Gezonde voeding: tips van Pigge

Graanproducten en peulvruchten

Gebruik ongeraffineerde graanproducten (volkorenbrood, zilvervliesrijst, ongezoete muesli, volkoren pasta, gierst, bonen, linzen en dergelijke). Vezelrijke producten zijn nodig voor het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel, voor een goede stoelgang en als voedingsbodem voor goede darmbacteriën. Gebruik liever geen losse tarwezemelen, hierin zit namelijk fytinezuur en dat zorgt ervoor dat je lichaam mineralen minder goed opneemt. Peulvruchten zijn een belangrijke bron van vezels. Net als paddenstoelen, quinoa, noten en zaden.

Groente en fruit

Eet veel groente en varieer. Alle kleuren groenten en fruit horen op je bord. Gelukkig is er keuze te over. Kiemen zoals alfalfa, tuinkers en taugé vergeten we vaak, maar zijn bijzonder rijk aan enzymen en vitaminen. Dit valt zeker onder gezonde voeding.

Groene bladgroenten horen absoluut op de menukaart. Vanwege de aanwezigheid van nitraat is het van belang om te variëren. Nitraat kan worden omgezet in nitriet. En nitriet kan op zijn beurt o.a. leiden tot zuurstof tekort in het bloed. Als je overwegend bladgroenten zoals spinazie en rucola eet en bijvoorbeeld bietensap drinkt, overschrijd je mogelijk de maximaal aanvaardbare inname. Ook groente die oxaalzuur bevat (rabarber, spinazie, postelein en snijbiet) liefst niet te vaak gebruiken, dit zuur remt namelijk de opname van calcium.

Alle knollen en wortels en paddenstoelen hebben ook een belangrijke bijdrage in evenwichtige voeding en zijn goed voor je darmflora.

De bereidingswijze bepaalt mede de kwaliteit: door roerbakken en smoren blijven vitaminen en mineralen het meest behouden (net als in rauwkost).

Gebruik liefst twee porties fruit per dag en ook hier geldt weer: varieer! Beperk het gebruik van sinaasappels vanwege het slijmvormende karakter. Fruit in gedroogde vorm (liefst ongezwaveld) kan een goed alternatief zijn.

Vlees en vleesvervangers

Eiwitrijke producten zijn vlees, vis, eieren en sojaproducten. Neem ongeveer tweemaal per week vette vis (zalm, makreel, tonijn, sardientjes en haring met MSC-keurmerk). Vermijd het gebruik van varkensvlees, rood vlees, worst en andere vleesconserven. Laatst genoemden bevatten vaak geur-, kleur- en smaakstoffen, smaakversterkers en conserveringsmiddelen. Biologisch orgaanvlees kan een belangrijke bron zijn van co-enzym Q10. Na ons vijftigste levensjaar maken we hier minder van aan. Het is belangrijke stof voor onze energieproductie en ons cholesterol. Lees de etiketten van vleesvervangers, ze bevatten jammerlijk genoeg veel zout, smaakversterkers, “verkeerde” verzadigde- en onverzadigde vetzuren en suiker.

Zuivel

Van de zuivelproducten zijn met name de zure melkproducten (karnemelk, yoghurt en biogarde) gunstig. Gebruik kaas met mate en geef de voorkeur aan geitenkaas. Dit valt meer onder gezonde voeding in verband met de verteerbaarheid van de eiwitten: geitenkaas is lichter verteerbaar dan koeienkaas. Kaas bevat bovendien een hoog percentage verzadigde vetten, die in overmaat ongezond zijn. Koemelk is zwaar verteerbaar en bovendien zijn veel mensen intolerant voor melksuiker en melkeiwit. In ons zuivelland, de natie van Joris Driepinter, is het ‘anti-zuivelgeluid’ te verklaren:

Redenen om je zuivelconsumptie (met name melk en kaas) te beperken

• De lichaamsvreemde vorm van calcium (calciumcarbonaat) in koemelk is voor de mens nauwelijks opneembaar.
• Het melkeiwit caseïne is voor ons haast niet verteerbaar. In de maag stolt caseïne met de rest van de voeding, waardoor andere voedingsmiddelen slecht uiteen vallen. In de darmen creëert caseïne slijm en blokkeert het de opname van andere voedingsstoffen.
• Veel mensen ouder dan 5 jaar zijn overgevoelig voor melksuiker, oftewel ‘lactose-intolerant’. Het enzym lactase breekt melksuiker af, maar dit enzym wordt vlak na de zoogperiode onvoldoende aangemaakt. Melksuiker wordt dus niet/slecht afgebroken, maar door bacteriën omgezet in CO2 en melkzuur, hetgeen vocht aanzuigt. Het resultaat: diarree, krampen en gasvorming.
• Melk maakt de maag basisch, terwijl we juist zuur maagzuur nodig hebben om de maaltijd te verteren. Bovendien vermindert melk op den duur de aanmaak van maagzuur en een essentieel hormoon (intrinsieke factor), hetgeen kan leiden tot tekorten van diverse mineralen.
• De antistof IgA voorkomt dat te grote eiwitten de darmwand passeren. Vrouwen die tijdens de zwangerschap en lactatieperiode veel koemelk drinken, verbruiken veel IgA. Door een gebrek of tekort aan IgA ontstaat het zogenaamde ‘lekkende darmsyndroom’ met onder andere bloedarmoede tot gevolg. Minstens zo vervelend is dat de baby te weinig IgA ontvangt en daardoor gemakkelijker allergisch reageert met als symptoom bijvoorbeeld de ontwikkeling van eczeem.
• Door het homogeniseren en pasteuriseren is koemelk nog zwaarder verteerbaar.
• Melk is slijmvormend en dus belastend voor de luchtwegen. Helaas pikt de reguliere gezondheidszorg deze wetenschappelijk gedocumenteerde nadelen nog maar slecht op.
• Hoewel Nederland in vergelijking met andere West-Europese landen de hoogste  consumptie van zuivel kent (en de calcium daarin), hebben wij procentueel de meeste botbreuken. Het advies ‘drink melk’ is dus zeer discutabel.
• Wil je meer lezen over melkproducten? Lees hier verder. 

Drinken

Gezonde voeding is belangrijk, maar voldoende water is essentieel. Ten eerste omdat het ons lichaam schoonspoelt. Ons lichaam is een soort hydro-elektrische centrale. Wanneer water goed stroomt, krijgen wij energie. Schoon water drinken is daarom essentieel.

Onze waterzuiveringsinstallaties filtreren naar beste vermogen, maar het is niet mogelijk om alle rotzooi die wij in het water lozen eruit te halen. Drink per dag ten minste 2 liter liefst gezuiverd (bron)water, kruidenthee of vruchten- en groentesappen. Sommige mensen denken dat ze veel drinken als ze liters zwarte thee of koffie drinken. Dit heeft juist een averechtse werking, deze dranken onttrekken vocht aan je lichaam.

Vermijd of beperk het gebruik van alcohol. Drink elke dag 3 kopjes groene thee; groene thee bevat onder andere EGCG. Lees ook ons leuke blog over matcha.

Oliën en vetten

Gebruik op brood het liefst roomboter, dat is beter dan margarine en andere smeersels. Voor het bakken is met name extra virgine olijfolie, kokosolie, roomboter en ghee geschikt. In noten en zaden zitten oliën en vetten met veelal gunstig samengestelde vetzuurverhoudingen. Ze bevatten veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze oliën mogen niet verhit worden, liever rauwe noten i.p.v. gebrande noten!

Voor salades raden we extra virgine olijfolie of koudgeperste notenolie aan. Frituren raden wij af. Door verhitting ontstaan namelijk schadelijke stoffen. Met onze voedingsgewoonten komen wij mogelijk omega-3-vetzuren tekort. Een eventuele aanvulling is mogelijk zoals visolie en algenolie.

Zout en zoetmiddelen

Veel zout belast de nieren, verhoogt de bloeddruk en leidt tot een verhoogde uitscheiding van mineralen. Ook smaakversterkers zoals natriumglutaminaat (in sauzen, soepen, snacks en kant-en-klaar producten) hebben dat nadelige effect. Deze smaakversterkers geven bovendien aanleiding tot allergische reacties.

Gebruik kruiden en specerijen als smaakmaker. Himalayazout en Keltisch zeezout zijn een goed alternatief voor het geraffineerde keukenzout. Beperk het gebruik van suikers en zelfs honing. Ze zijn ongunstig voor je darmflora en benadelen de opname van vitaminen en mineralen. Vermijd kunstmatige zoetstoffen: ze zijn lichaamsvreemd en daardoor belastend.

Liefst biologisch

Organisch verbouwde gewassen bezitten geen gifstoffen en zijn daarmee minder belastend voor ons lichaam.

Vermijd

Verzadigde vetten (vlees, melkproducten, cacao, sauzen, snacks en koekjes), melk en kaas (van koemelk), suiker en suikervervangers, geraffineerde producten (zoals wit meel), alcohol, koffie, chocolade (behalve pure chocolade zonder suiker) en smaakversterkers (E621 t/m E624).

Kortom: eet gevarieerd, zondig met mate en vooral: geniet!

Nog een methode om je gezondheid door middel van je voeding te verbeteren: het zuur-base-evenwicht. Als je lichaam te weinig zuren kan afvoeren (via nieren, longen en huid) stoot het bloed het teveel aan zuren af naar de omliggende weefsels, zoals spieren, pezen, onderhuids bindweefsel en gewrichten. Zo kan voeding worden ingedeeld in zuurvormend of basevormend. Kijk hier voor meer informatie.

Bovenstaande adviezen voor gezonde voeding zijn algemeen. Ze gelden niet voor iedereen en vervangen niet het advies van je arts of therapeut. (In geval van allergieën geldt bijvoorbeeld een ander dieetadvies).