Chiazaad: begin de dag met een vezelrijk ontbijt

Chiazaad vormt een gel door de aanwezigheid van oplosbare vezels in de buitenste laag van het zaadje. Wanneer deze vezels in contact komen met water of een andere vloeistof vindt er een specifiek proces plaats:

• Mucilage (slijmstoffen): De buitenkant van het chiazaadje bevat complexe koolhydraten (polysachariden) die ‘mucilage’ worden genoemd.
• Waterabsorptie: Zodra het zaadje nat wordt, trekken deze stoffen het vocht aan. Chiazaad kan hierdoor tot wel 10 à 12 keer zijn eigen gewicht aan water opnemen.
• Vorming van een netwerk: De gehydrateerde vezels zetten uit en vormen een transparante, gelei-achtige “capsule” rondom elk zaadje. Dit creëert de kenmerkende dikke, puddingachtige textuur

Botanie van de plant

Chia is een eenjarige plant die ongeveer 1 meter hoog wordt. De plant heeft tegenovergestelde bladeren van 4–8 cm lang en 3–5 cm breed. De bloemen zijn paars of wit en komen voor in talloze clusters aan het eind van iedere stengel. Het is een plant van dezelfde familie als de pepermunt, tijm en oregano: de lipbloemigen.

Chia wordt commercieel verbouwd in het land van oorsprong Mexico, Paraguay, Bolivia, Argentinië, Ecuador, Australië en Guatemala. In 2008 was Australië de grootste producent van chia.

Gezondheidseigenschappen chiazaad

• Door de onoplosbare vezels van chiazaad (die dus een gel vormen) wordt je suikerspiegel stabiel gehouden en heb je langer een verzadigd gevoel.
• Het hoge gehalte aan vezels draagt bij aan een goede stoelgang.
• Door de hoge opname van vocht door de zaadjes dragen ze positief bij aan de vochtbalans van je lichaam.
• Het vetzuur in chiazaadjes – ALA (alfa-linoleenzuur) – draagt bij aan een goede vetzurenbalans in ons lichaam. Het wordt omgezet in het effectievere EPA, dat ook in vette vis zit en tal van gezondheidsvoordelen heeft voor hart- en bloedvaten en je hersens.

Voedingsstoffen per 100 gram (een dagportie is meestal 15-30 gram)

• Calorieën: 486 kcal.
• Koolhydraten: 42 gram waarvan 35 gram vezels
• Vezels: 35 gram: oplosbare en onoplosbare vezels
• Vetten: 31 gram bestaande uit meervoudig onverzadigde vetten waarvan 18 gram ALA (alfa-linoleenzuur)
• Eiwitten: 31 gram met alle essentiële aminozuren erin.

De verdeling van vezels ziet er als volgt uit:

• Onoplosbare vezels (ca. 85-93%): Dit is het grootste deel van de vezels in chiazaad. Deze vezels lossen niet op in water en worden nauwelijks afgebroken in je darmen. Ze geven bulk aan je ontlasting, wat een gezonde stoelgang bevordert en verstopping helpt voorkomen. De belangrijkste vormen hiervan in chia zijn cellulose, hemicellulose en lignine.
• Oplosbare vezels (ca. 7-15%): Hoewel dit een kleiner percentage is, zijn deze vezels verantwoordelijk voor het opmerkelijke absorberende vermogen van chiazaad. Deze vezels bestaan voornamelijk uit mucilage (slijmstoffen). In contact met vocht vormen ze een gel die de spijsvertering vertraagt, de bloedsuikerspiegel stabieler houdt en kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen.

Mineralen

• Calcium: 631 gram
• Fosfor: 860 gram
• IJzer: 7,7 gram
• Magnesium: 335 gram
• En kalium en zink

Recept voor heerlijke chiazaadpudding

Maak dit recept ’s avonds voor het slapen gaan en laat het een nacht in de koelkast staan. Als je dit vergeet dienen de zaden ’s ochtends minimaal 20 minuten te weken in water of melk om de slijmstoffen eruit te laten komen voor de gelvorming.

• 30 gram chiazaad
• 250 ml plantaardige melk
• 1 eetlepel lijnzaad heel
• 1 eetlepel kokosvezels
• 1 eetlepel zonnebloempitten of pompoenpitten
• 1 theelepel kaneel of 5 theelepels Chinese Kruiden of Pumpkin Spice
• Bevroren bessen gemengd 100 -200 gram maar allerlei soorten vruchten kunnen naar keuze.

Meng het zaad met de melk en roer het 2 minuten minimaal goed door, doe de overige ingrediënten erbij. Voilà je ontbijt voor de volgende dag staat klaar. We raden aan om het even 15-30 minuten op kamertemperatuur te laten komen om niet een te grote koude klap te krijgen met eten voor je spijsvertering.

Nog een leuke tip voor koken met chiazaad

In de keuken: De gel is een uitstekend bindmiddel. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken als vegan ei-vervanger (1 eetlepel chia + 3 eetlepels water = 1 ei) of om gezonde chiapudding en jam te maken.

Wil je een leuk mueslirecept met chia? Kijk hier.

Ben je al bekend met onze 30 Planten Challenge? 

Wil je meer informatie lezen?

nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/chia-seeds

pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9834868