Vezels: basis voor een goede gezondheid

Stoelgangklachten

Bij ons in de winkel staat moeite met de stoelgang in de top 3 van meest gehoorde klachten, net als moeite met slapen. In Nederland heeft 51% van de mensen darmklachten, dat is de helft van de bevolking.

Uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting blijkt dat 90% van de mensen te weinig vezels binnenkrijgt, terwijl 68% denkt voldoende vezels te eten. Kennelijk schatten veel mensen hun vezelgebruik hoger in dan het in werkelijkheid is. Hierin moet ook het bewustzijn nog verder te groeien. We horen per dag 30-40 gram vezels binnen te krijgen, maar gemiddeld krijgen mensen soms maar 10 gram binnen.

Een paar voorbeelden

• 50 gram gekookte volkoren pasta levert 2,1 gram vezels
• 50 gram gekookte witte pasta levert 0,7 gram vezels
• 1 snee volkoren brood levert 2,3 gram vezels
• 1 snee bruin brood levert 1,8 gram vezels
• 1 snee wit brood levert 0,9 gram vezels

Veel mensen willen tegenwoordig minder brood en pasta eten omdat deze als dikmakers worden gezien. Gelukkig leveren groente, fruit en peulvruchten ook vezels.

Nog wat voorbeelden

• 60 gram bruine bonen levert 4,3 gram vezels
• 3 vijgen leveren 5,9 gram vezels
• 100 gram broccoli levert 2,6 gram vezels
• 28 gram chiazaad levert al 11 gram vezels (plus slijmstoffen voor een beter transport van voedsel)
• een handje gemengde noten 1,2 gram vezels.

Maar zo zie je dat je best wel moeite moet doen om aan die 30 – 40 gram per dag te komen.

Wat voor stoelgangklachten?

De stoelgangklachten die we het meest horen zijn obstipatie, diarree en een prikkelbare darm. Maar andere klachten die ook bij een slechte darmfunctie kunnen horen zijn prikkelbaarheid, allergieën en een lage weerstand. Dit kan te maken hebben met een tekort aan vezels, omdat de vezels nodig zijn om je darmflora te voeden. Een goede darmflora bestaat uit goede darmbacteriën, en deze bacteriën hebben ook eten nodig, namelijk de vezels uit onze voeding.

Deze bacteriën knippen onder andere onze ingenomen voeding in kleinere stukjes en produceren allerlei stofjes voor het behoud van een goede weerstand en voor een goede conditie van de darmwand (wat beschermt tegen allergieën). Qua humeur bestaat er een aangetoonde link tussen de darmen en de hersenen. De darmen worden ook wel de tweede hersenen genoemd, omdat er in de darmen ook serotonine, het gelukshormoon, wordt aangemaakt.

Verteerbaar en onverteerbaar

Vezels zijn dus verteerbaar en niet verteerbaar. Maar hoezo dan? Nou dat zit zo: sommige vezels, de verteerbare, kunnen worden gefermenteerd door je dikkedarmbacteriën. Fermentatie is een proces waarbij bacteriën een bepaalde stofwisseling loslaten op een voedingsstof waardoor er andere stoffen ontstaan. Een ander voorbeeld van fermentatie is zuurkool, de echte zuurkool ontstaat door de fermentatie van bacteriën en witte kool.Deze zogenaamde verteerbare vezels spelen een belangrijke rol voor onze gezondheid.

Verteerbare vezels of ook wel fermenteerbare vezels

• worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken (fermentatie). Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd.
• leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, waarschijnlijk ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.
• houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
• kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is alleen aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst of fruit.

Voorbeelden van fermenteerbare vezels

Onverteerbare vezels of niet-fermenteerbare vezels

• worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd.
• leveren geen energie.
• vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.

Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels

(Bron: voedingscentrum)

De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten beide varianten vezels. De verhoudingen tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels kunnen wel anders zijn. Een gevarieerd eetpatroon is dan ook cruciaal om van ieder type vezels voldoende binnen te krijgen.

Om een voorbeeld te noemen: bonen, prei, haver, gerst en bananen bevatten veel fermenteerbare voedingsvezels, terwijl volkoren producten en bijvoorbeeld de schillen van fruit weer boordevol niet-fermentbeerbare voedingsvezels zitten.

Wat is de gezondheidswinst van meer vezels?

Lager risico op kanker

Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van bepaalde soorten kanker. Een 10 gram hogere dagelijkse vezelinname hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker en een 5% lager risico op borstkanker. Vooral bij een inname van 20 tot 40 gram per dag lijkt het risico verlaagd.

Goed tegen hart- en vaatziekten

Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Een hogere inname van vezels hangt per 7 gram per dag samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Vooral bij een inname van 20 tot 40 gram per dag lijkt het risico verlaagd. Er zijn aanwijzingen dat dit vooral door vezels uit volkoren graanproducten en fruit komt. Vezels uit fruit en uit graansoorten zoals haver hebben een positief effect op het (LDL)cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. De totale vezelinname lijkt ook een rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk.

Een hoge versus lage inname van vezels hangt samen met een ongeveer 15% lager risico op een beroerte.

Diabetes type 2 voorkomen

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben. Een 10 gram hogere inname per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2.

Goede darmfunctie en stoelgang

Ze helpen darmproblemen te voorkomen. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikkedarmwand. Daarbij is ook voldoende drinken van belang.

Behoud van gezond gewicht

Er is te weinig onderzoek om een duidelijke uitspraak te doen over het effect van voedingsvezel op het behoud van een gezond lichaamsgewicht. Studies waarin mensen veel vezelrijke producten eten tonen wel aan dat deze mensen makkelijker op gewicht blijven, maar over de directe rol van de vezels is nog onvoldoende bewijs.

(Bron: voedingscentrum)

Vezels in supplement

Soms kan het door allerlei omstandigheden zinvol zijn om vezels in een supplement in te nemen, bijvoorbeeld

• als je weinig tijd hebt om met vezelinname bezig te zijn (voeding blijft desalniettemin de basis).
• als er directe stoelgangproblemen zijn die om een snelle, adequate oplossing vragen.
• als je aan het meer toevoegen van vezels wilt werken, maar nog tijd nodig hebt om dit door te voeren in je dagelijks dieet.
• voor een regelmatige stoelgang.
• bij een dieet.
• tijdens de zwangerschap.
• voor een dikkere ontlasting.
• bij het ouder worden.

Supplementen zijn er in allerlei soorten: inuline, vezelcomplexen, maar je kunt ook chiazaadjes, lijnzaadjes, vijgen, dadels of zadenmixen dagelijks aan je eten toevoegen.

Wat verder erg belangrijk is bij een vezelrijk ontbijt is om voldoende te drinken. Anderhalf tot twee liter water of vocht is essentieel voor een goede werking van de vezels, want ze nemen dit vocht ook op.

Heb je vragen over je gezondheid? Loop gerust binnen en vraag ons advies, bel ons op of stuur een mail. We helpen je graag.