Niet in bed blijven liggen
Je denkt nu misschien ‘doen?’, ik wil helemaal niks doen, ik wil gewoon in mijn bed liggen! Maar dat is meestal niet de beste keus, gewoon blijven liggen. Dit werkt vaak averechts. Er is een methode om sneller in slaap te kunnen vallen, maar dat vraagt wel om toewijding en de discipline om toch uit bed te gaan.
De methode
Kom je binnen een half uur niet in slaap? Ga eruit. Maar ga er niet zomaar uit, probeer zo min mogelijk je hartslag te verhogen. Dus stel je denkt ‘ik ga de trap af en beneden in de kamer zitten’, dat is niet zo’n goed idee. Want je moet ook weer de trap op en wat gebeurt er dan? Dan gaat je hartslag weer omhoog. Dus het beste kun je in een andere kamer (dus niet de slaapkamer) even gaan zitten. Is de slaapkamer de enige uitwijkoptie? Ga dan uit je bed in een prettige stoel zitten. Dus niet in bed blijven liggen.
Afleiding is de sleutel
Wat ga je dan doen? Nou er zijn diverse opties: je kunt gaan lezen in een ontspannend boek, je kunt een puzzelwoordenboek of sudoku doen, je kunt gaan breien of haken, je kunt gaan kleuren of mediteren. Als het maar iets is wat je afleidt van het niet-slapen en waarbij je je hersens afleidt van het nadenken over waar je dan ook over aan het nadenken bent. Het is best lastig om niet in de paniek te schieten van het niet kunnen slapen, maar het is belangrijk dat je rustig blijft en je overgeeft. Maar ga je zelf ook niet voor je kop slaan als je toch paniek ervaart; wees lief voor jezelf!
Warm blijven en iets lichts eten
Je zorgt dat je jezelf warm houdt. Ook kun je eventueel iets lichts te eten klaarleggen voordat je naar bed gaat, bijvoorbeeld wat crackers of wat groente. Niet te zwaar. Mocht je trek krijgen…
Vervolgens ga je rustig je ‘activiteit’ doen. Dit kan 5 à 15 minuten zijn. Je zult vaak merken dat je dan toch weer slaap krijgt en begint te gapen. Dat is vaak het moment om weer naar bed te gaan en rustig te gaan liggen.
Bij opnieuw niet kunnen slapen, opnieuw uit bed
Mocht je nou weer niet in slaap komen dan ga je er na ongeveer 20 minuten toch weer uit en herhaal je de activiteit. Dus je gaat weer lezen of puzzelen of iets dergelijks. Weer totdat je een slaapprikkel krijgt. Dus je krijgt een soort schemaatje waarbij je in en uit bed gaat totdat je weer in slaap valt. Het kan soms inhouden dat je dit een paar nachten moet doen om de cyclus van niet kunnen slapen te doorbreken.
De basishandelingen bij niet kunnen slapen
- Leg de spullen klaar voordat je gaat slapen. Dus dekentje, een bakje met eten eventueel, je joggingpak, een puzzel- of kleurboek, datgene wat je wilt gebruiken als je toch nog wakker bent.
- Zorg voor weinig spanningen voordat je gaat slapen.
- Zorg dat je hartslag laag blijft.
- Zorg dat er weinig verlichting is.
- Probeer zo kalm mogelijk te blijven (mocht je toch tijdelijk paniek ervaren, doe iets wat je afleidt van die gedachten).
- Denk in een schema van rond de 20 minuten in bed liggen en rond de 5 à 15 minuten eruit (kan soms ook langer zijn, de bedoeling is dat je weer gaat geeuwen en een soort van slaapprikkel krijgt).
Al deze handelingen hebben tot doel om je slaapkamer een rustplek te laten zijn en geen frustratieplek, en om de cyclus te doorbreken door je hersens te resetten.
De basisprincipes van goed kunnen slapen
- Na het avondeten niet meer eten, eventueel alleen wat rauwkost als je trek hebt.
- Je slaapkamer moet koel, met frisse lucht en vrij donker zijn.
- Liefst 2 uur voor het slapen gaan geen telefoons, computers en tv meer vanwege het blauwe licht. Daarnaast geven deze media allerlei prikkels aan je hersens waardoor je niet echt tot rust komt. Boring is better.
- Geen telefoon naast je bed leggen vanwege verstoring door straling.
- Eventueel magnesium nemen, dit helpt om te kunnen ontspannen en voor een diepe slaap.
- Eventueel kruiden nemen om beter te kunnen slapen, denk dan aan kamille, melisse, valeriaan en dergelijke.
- Beweeg overdag voldoende zodat je ‘s avonds moe genoeg bent.
- Mocht je er gevoelig voor zijn: drink ’s avonds geen koffie en zwarte thee vanwege de cafeïne.
- Neem je een multi of B-complex in? Neem deze dan liever ’s ochtends. Deze middelen kunnen activerend werken.
Gezichtsspieren
Nog een laatste tip om je lichaam te laten ontspannen als je in bed ligt: laat de spanning in je gezichtsspieren los. Let vooral op de spieren van je onderste kaak: je zal zien dat als je je mond heel licht een beetje openzet en je tong laat hangen je vanzelf al veel meer ontspant.
Wist je dat we nog meer blogs over slaapproblemen hebben?
Succes en slaap lekker!
