Bouw van de vetzuren
Vooruit, een klein beetje scheikunde. Vetten zijn allemaal opgebouwd uit een molecuul glycerol en 3 vetzuren. De vetzuren zijn aan elkaar gekoppeld met koolstofatomen (C) en waterstofatomen en een zuurgroep. De belangrijkste verschillen zitten in de lengte van de ketens, de hoeveelheid koolstofatomen (lengte) en of en ze dubbele binding (=) hebben en hoe vaak die dubbele binding (=) voorkomt.
Een dubbele binding is mij altijd uitgelegd als armpjes die vrij kunnen komen en zich ergens anders aan kunnen hechten. Dat gebeurt dan door zuurstof/licht/verhitting waardoor een vetzuur gevoelig is voor oxidatie. Het gevolg is dat het ranzig wordt/verbrandt. De meest bekende vorm van oxidatie (omdat het zichtbaar is), is de oxidatie van ijzer dat zich uit in roest. In het geval van vetten zijn ze in geoxideerde vorm niet gezond en meestal niet lekker. Voilà.
Verzadigde vetzuren zijn zoals je schematisch kunt zien stijf en recht, hoe meer onverzadigd een vetzuur hoe meer flexibeler. Hoe flexibeler, hoe gunstiger voor de kwaliteit van de celmembraan.
Uit: internetboek.nl/manuscripten/scheikunde
Onze voeding kent drie soorten vetzuren
- Verzadigde vetzurenDeze zijn vaak van dierlijke afkomst (grazers) en ze zitten in vlees, melk en melkproducten, maar ook in kokos, cacao en afgeleiden: sauzen, snacks en koekjes.
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze zitten in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten.
- Meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze komen voor in zonnebloem-, lijnzaad-, sesam-, saffloer- en tarwekiemolie, noten (met name walnoten), zaden en vette vis. Deze groep wordt ook nog onderverdeeld in:
- Omega-6-linolzuur en gammalinoleenzuur (GLA)
- Omega-3-alfalinoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) waarover straks iets meer.
Verzadigde vetzuren
De meeste verzadigde vetzuren zijn – zeker in grote hoeveelheden – niet gezond. Ze zijn zo stabiel waardoor het lastig is voor ons lichaam om het af te breken en te benutten als grondstof. Verzadigde vetten worden gebruikt als transportwagen voor andere grondstoffen en als energieleverancier. Als we veel verzadigde vetten eten is bekend is dat ze het LDL-cholesterol kunnen verhogen. Veel vlees en kaas kunnen daaraan bijdragen.
Geschikte verzadigde vetten om mee te bakken zijn roomboter, ghee (geklaarde boter) en kokosolie. Waarom? Omdat verzadigde vetzuren minder gevoelig voor oxidatie (want geen vrije armpjes). In tegenstelling tot veel andere verzadigde vetzuren kunnen we kokosolie eenvoudig afbreken omdat het opgebouwd is uit korte ketens, ze wordt gebruikt het als energieleverancier. Roomboter is in geringe hoeveelheid ook zeer geschikt voor op brood en meestal beter dan de in elkaar geknutselde bewerkte kuipjes halvarine en margarine.
Essentiele vetzuren
Enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetten zijn functionele vetten. Ze worden onderverdeeld in omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren. We noemen ze ‘essentiële vetzuren’ omdat het lichaam ze niet zelf kan maken, (in tegenstelling tot de verzadigde vetten); we moeten ze dus via de voeding binnen krijgen.
Verhouding omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren uit balans
Voor onze gezondheid hebben we alle vetzuren nodig voor verschillende functies. Verandering van onze leefstijl/voedingsgewoonten maakt dat we vaak véél te veel omega-6-vetzuren eten. De inname van omega-6-vetzuren is toegenomen ten koste van omega-3-vetzuren. De ratio is uit balans. Ook elders in de wereld zijn de verhoudingen scheef. Zo blijkt de verhouding omega 6 ten opzichte van omega 3 in Amerika tussen de 10:1 en 20:1 te liggen en in Japan is dat voorbeeldig 4:1.
Bottleneck
Vetzuren moeten we met behulp van enzymen delta-6-desaturase, vitaminen en mineralen in meerdere stappen omzetten in bruikbare vormen. Voor deze ombuigingen gebruiken de omega-3- en -6-vetzuren dezelfde enzymen. Het gevolg hiervan is dat een overmaat aan omega 6 de omzetting van omega-3-vetzuren remt. En teveel niet omgezet linoleenzuur (een omega-6-vetzuur) leidt tot stapeling. Kort door de bocht een overmaat aan niet bruikbare grondstoffen die een reactie uitlokt: het resultaat is dat we gevoeliger worden voor allergieën en ontstekingen van huid, luchtwegen en gewrichten.
De functies van oliën en vetten
Omega 3
De omega-3-vetzuren zijn sterk onverzadigd. Tot deze groep behoort het alfa-linoleenzuur uit plantaardige oliën uit lijnzaad, walnoten, hennepzaad, koolzaad. Deze zaden en noten bevatten altijd een combinatie van verschillende vetzuren dus ook wat omega 6. Lijnzaadolie is het rijkst aan omega-3-vetzuren. Belangrijk nadeel van de plantaardige omega-3-vetzuren is dat ze beperkt omgezet (enzymen) kunnen worden ten behoeve van de gunstige regelstofjes prostaglandines.
De stoffen EPA en DHA (beide een omega-3-vetzuur) uit niet gekweekte vette vis en algenoliën hoeven we niet met behulp van enzymen om te zetten in bruikbare regel- of bouwstoffen.
Van EPA is bekend dat het een positieve invloed heeft op ons cholesterol, gunstig is voor de bloeddruk en het bloed “dun” houden. Tevens maken we er stoffen uit die ontstekingen remmen.
DHA is een bouwstof voor de structuur van de hersenen en waarvan wordt aan geraden om er voldoende van in te nemen tijdens de zwangerschap.
Functioneel hebben beide vetzuren EPA en DHA ook invloed op onze visuele- en neurologische functies. Denk aan geheugen en concentratie in verband met een goede prikkeloverdracht. De hersenen bestaan voor 70% uit vetten!
Omega 6
De omega-6-vetzuren zijn minder sterk onverzadigd dan de omega-3 vetzuren. Het bekendste vetzuur is linolzuur (in plantaardige olie, zaden en noten).
Linolzuur is vanwege van de cholesterolverlagende eigenschappen een zeer commercieel product geworden. Let wel: de gunstige eigenschappen raken de oliën kwijt als ze sterk verhit worden. De zogenaamde gezonde frituurolie is wat dat aangaat zeer twijfelachtig. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vooral gunstig als we de koudgeperste oliën niet verhitten en over salades of in koude sausjes gebruiken.
Een ander belangrijk omega-6-vetzuur is GLA (gamma-linoleenzuur). Dit vetzuur komt van nature voor in teunisbloemolie, borage-olie en zwartebessenzaadolie. GLA remt ontstekingsreacties, stimuleert de afweercellen van de huid en slijmvliezen en helpt daarmee het immuunsysteem van de darmen. Bovendien heeft het een gunstige invloed bij veel hormonale klachten.
Een derde omega-6-vetzuur is arachidonzuur (in vlees en pinda’s). Dit is een minder gunstig vetzuur omdat het tot chronische ontstekingen kan leiden.
Omega 9
De omega-9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd. Ze kunnen beter tegen verhitting in vergelijking met omega-6-vetzuren (ze hebben minder vrije armpjes om zich te binden aan zuurstof). Het bekendste is oliezuur in olijfolie. Hiermee kun je prima bakken op lage temperaturen. Ook dit vetzuur heeft een positief effect op het cholesterol en zorgt voor een elastische celwand.
Waar brengt het ons? In mijn voedingsadviezen vat ik dat zo samen:
- Gebruik bij voorkeur onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze zitten onder andere in olijfolie, sesampasta, vis, noten en zaden.
- Minimaliseer het gebruik van linolzuur. Dit zit in zonnebloem-, maiskiem- en sojaolie, margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadspullen.
- Gebruik ook voor bakken en braden bij voorkeur olijfolie, rijstolie, kokosvet of roomboter.
- Eet bij iedere maaltijd wat vet: olijfolie, kokosvet, visolie, noten, avocado. Vet zorgt ervoor dat het voedsel langer in de maag blijft en geeft een verzadigd gevoel.
- Vetten uit dierlijk voeding: alle dieren die meer rennen, vliegen of zwemmen hebben de voorkeur ze hebben een gunstiger omegaprofiel. Dat geldt ook voor biologisch vlees of wild. En eet regelmatig vis.
- Vlees, vleeswaren en producten uit de gangbare veeteelt (melk, kaas, yoghurt) bevatten veel linolzuur omdat de dieren granen krijgen in plaats van gras. Ze zijn daardoor ongezonder.
- Laat alle bewerkte vleeswaren liever links liggen.
