Beide voorbeelden: het krijtje en het gympoeder zijn voor onze spijsvertering niet zo top.
In ons lijf
Calcium en magnesium zijn antagonisten, ze kunnen elkaar tegenwerken, maar ze hebben elkaar ook hard nodig. Het samenspel van mineralen reikt verder dan enkel deze twee mineralen. In de stofwisseling zijn natrium en kalium ook van groot belang. Qua hoeveelheid mineralen in het lichaam zijn dit de vier meest aanwezige mineralen en samen sterk bepalend voor de elektrolytenbalans: een fabriek met pompjes waarin de mineralen actiepotentialen beïnvloeden en bepalen of iets in de cel of juist daarbuiten moet blijven.
In de darm wordt bepaald hoeveel er wordt opgenomen in de bloedbaan, van daaruit gaat het naar de weefsels in- of uit de cel. Vervolgens bepalen de nieren het milieu in het bloed en scheiden meer of minder mineralen uit. Ons lichaam is behoorlijk goed in staat om deze balans te handhaven, maar, …. en dan komt het: als het aanbod van een van de mineralen langdurig tekortschiet, kan er niet gecompenseerd worden en ontstaan er gezondheidsproblemen.
Iets over de functies van magnesium
Magnesium is bij 80% van alle stofwisselingsprocessen betrokken en bij een paar honderd enzymreacties. Roseline maakte de volgende samenvatting in haar blog:
- Spieren: magnesium is goed voor de spieren en ondersteunt een normale spierwerking, en gaat spierkramp tegen.
- Hart en bloedvaten: magnesium is van belang bij een gezond hartritme en gezonde bloeddruk.
- Energie: magnesium is een cofactor bij veel verschillende enzymen die helpen bij de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Hierdoor helpt het energie vrij te maken uit de voeding.
- Eiwitvorming: eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Al je lichaamsweefsels en boodschapperstofjes (denk aan hormonen, enzymen en neurotransmitters) zijn opgebouwd uit eiwitstructuren.
- Genen: magnesium helpt bij het maken en herstellen van DNA en RNA
- Botten en tanden: magnesium helpt bij de instandhouding van sterke botten en is goed voor het gebit.
- Celdeling: magnesium speelt een rol in het proces van weefselgroei en weefselontwikkeling.
- Elektrolytenbalans: magnesium biedt ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam.
- Geheugen en concentratie: magnesium wordt gebruikt bij geestelijke inspanning en draagt bij aan een heldere geest en geestelijke veerkracht. Het helpt het leer- en concentratievermogen en het functioneren van het geheugen.
- Vermoeidheid: magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen en wordt gebruikt bij futloosheid.
- Zenuwstelsel: magnesium heeft invloed op de regulatie van neurotransmitters en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Het kan angst en stress verminderen.
- Bloedsuikerspiegel: magnesium speelt een rol bij de activiteit van insuline en kan daardoor stabiliserend werken op de bloedsuikerspiegel.
Iets over de functies van calcium
- Botten en tanden: calcium helpt bij de instandhouding van sterke botten en is goed voor het gebit.
- Spieren: calcium is van belang bij de samentrekking van spieren, zowel voor het hart, de skeletspieren als de gladde spieren in organen.
- Zenuwstelsel: calcium is nodig voor het overbrengen van signalen in het zenuwstelsel, de neurotransmitters en de prikkelgeleiding van het hart.
- Bloedstolling: calcium is nodig om bloedstolsel te maken om een einde te maken bij bloedingen tijdens verwondingen
Hoe zit het fysiologisch met calcium en magnesium?
Het gehalte aan magnesium is in de cellen drie keer hoger dan in het bloed, kijk je naar calcium dan is het in de cel 25.000 keer lager in de cel dan erbuiten. Dat calcium in de cel komt is tijdelijk nodig om een prikkel te geven of regelstofjes te maken. In principe houdt magnesium calcium buiten de cel.
Eenzelfde soort mechanisme zien we ook met kalium en natrium. Kalium hoort meer in de cel, natrium erbuiten. De natriumkaliumpomp zorgt voor een tijdelijk instroom van natrium waardoor er een elektrisch signaal wordt afgegeven aan ons zenuwstelsel. De schepper van levende wezens is een knappe kop.
Prof. dr. Muskiet
Typeert de balans als yin en yang: calcium de actie, magnesium de rust, calcium nodig om je spieren aan te spannen, magnesium voor de ontspanning ervan. Calcium voor de bloedstolling, magnesium voor de doorbloeding. Calcium bevordert ontsteking, magnesium kan de ontsteking remmen.
Tekorten aan magnesium komen veel voor en – zoals ik deels in de eerste alinea aangaf – kan dat leiden tot hart- en vaatproblemen, hoge bloeddruk, migraine, diabetes, depressie, verhoogd risico op darm- en prostaatkanker en zelfs osteoporose.
Botontkalking en calcium
Als je bedenkt dat 99% van de totale hoeveel calcium in ons bot zit, is de simpele conclusie dat je voor sterke botten wel calcium nodig hebt. Van de totale hoeveelheid magnesium zit 60% in het bot, ook nodig dus!
Calcium paradox
Toen ik in de jaren 90 mijn scriptie schreef ‘Osteoporose Oosters en Westers bezien’ was al duidelijk dat in de landen met de hoogste zuivelinname (calcium) de hoogste incidentie met heupfacturen en osteoporose was (Nederland en Zweden spanden de kroon). We wisten toen al dat Joris Driepinter “melk goed voor elk” een leugentje van de zuivelindustrie was. Ook mijn moeder trakteerde ons gezin dagelijks op een portie zuivelpap als toetje. In oosterse landen waar de inname calcium onder de norm is, hebben ze beduidend minder osteoporose.
Meer calcium is beter?!
Daar waar voorheen kauwtabletten met 1000 mg calciumcarbonaat met ongeveer 20 mcg vitamine D werden voorgeschreven, is men daar toch een beetje van teruggekomen. Uit een metanalyse (1000 ouderen) die de helft van deze dosering gedurende 5 jaar gebruikten, kwamen meer hartinfarcten voor, meer beroertes, overleden meer mensen en waren de incidentie fracturen 26 keer hoger dan bij een vergelijkbare groep die dit niet slikten. Calcium blijkt een zwaard met twee scherpe kanten, essentieel maar ook dodelijk.
De vraag naar calciumsuppletie is het hoogst bij vrouwen in de overgang, bij mensen die geen zuivel eten, bij hormonale ontregelingen, bij medicijnen als prednison en uiteraard bij osteoporose. Regulier wordt bij osteoporose een slecht opneembare anorganische vorm van calcium voorgeschreven (calciumcarbonaat), samen met een geringe hoeveelheid vitamine D.
Waar men dan aan voorbij gaat, is dat juist het samenspel van groot belang is. Magnesium en vitamine K2 spelen voor de botten minstens zo’n belangrijke rol. Botontkalking is niet zo zeer een calciumtekort, maar een mineralentekort. Ook chroom, mangaan, silicium, zwavel, selenium, borium, fosfor, zink en kalium doen mee voor een gezonde botstofwisseling. En als dat op orde is doet ook het interne milieu – het zuur-base-evenwicht – een duit in het zakje.
Hoe kunnen we voldoende mineralen eten
Magnesium als supplement is in de winkel het broodje van de bakker. Veel mensen ervaren dat ze te weinig binnenkrijgen en dat aanvulling klachten vermindert. Hoe komt dat dan toch?
De Europese aanbeveling is zo’n 300 – 350 mg magnesium per dag. Uit voedselpeilingen blijkt dat we dat vaak niet halen. Voor fysiologische hoeveelheden heb je ongeveer een dubbele hoeveelheid calcium nodig. Als de inname in balans zou zijn, dan zou 600 – 700 mg calcium voldoende zijn. Optimaal is eerder 400 mg magnesium en 800 calcium.
Muskiet kijkt altijd naar waar we vandaan komen, de oermens, jager-verzamelaar, zij sprokkelden veel meer bij elkaar. Wetenschappers berekenden wat zij innamen, dat calcium boven 1600 mg uitkwam en magnesium boven 1200 mg. Een tótaal ander ratio.
Onze industriële revolutie heeft roet in het eten gegooid. Verschraling door raffinage, geknutsel, verarming van de voedingsbodem en bemesting onttrekt zeker magnesium, net zoals de zuivelconsumptie en met calcium verrijkte producten. De ratio calcium-magnesium raakt uit balans.
Met gezonde voeding kun je veel herstellen.
Magnesium vind je in peulvruchten, noten, zaden, volkoren granen (dit wordt alleen minder goed opgenomen), groene (blad)groenten en cacao. Het zit ook in voeding uit de zee: wieren, vis, schaal- en schelpdieren. Hard water bevat beide mineralen.
Calcium halen we vooral uit melkproducten, volle granen, sesamzaad (tahin) en groenten zoals broccoli en kool en sardines.
En wil je het interne klimaat – de zuur-base-balans – herstellen dan is het aandeel groente en fruit ook van groot belang. Eten wat oorspronkelijk is, dat is een belangrijke bijdrage voor gezondheid.
