Tekorten
Door allerlei omstandigheden kunnen er voedingstekorten ontstaan in het lichaam. Bijvoorbeeld door medicijngebruik, ziekte, een onevenwichtig dieet, veganisme, alcoholgebruik, roken, drugsgebruik of intensief sporten.
Wat kun je doen?
Maar wat kan je nou eten om toch te zorgen dat je immuunsysteem goed werkt? Uiteraard zijn alle voedingsstoffen belangrijk voor allerlei processen, maar we lichten er voor jou 14 uit waar je extra aandacht aan kan geven in je dagelijkse dieet.
Wat is Vitamine A
Vitamine A zit al snel in het verdomhoekje omdat het schadelijk kan zijn als je er te veel van binnenkrijgt. Niettemin is het een belangrijke vitamine waar je zeker ook geen tekort aan moet hebben. Deze vitamine versterkt je huid, haar, nagels, ogen en slijmvliezen (de binnenbekleding van je darmen en luchtwegen). Daarnaast zorgt het voor de aanmaak van specifieke witte bloedcellen (T-lymfocyten).
Dierlijke producten bevatten veel vitamine A zit, lever is bijvoorbeeld heel rijk aan vitamine A. Daarom moeten zwangere vrouwen ook een beetje oppassen met te veel paté of andere leverproducten eten. Maar het zit ook in eidooier, vis en zuivel. Voorlopers van vitamine A, de zogenoemde carotenoïden, zitten ook in plantaardige producten. Deze carotenoïden kunnen naar behoefte in het lichaam omgezet worden in vitamine A. Alle gekleurde groenten en fruit bevatten deze carotenoïden, dus die kunnen in alle kleuren en soorten rijkelijk gegeten worden. Wil je meer lezen over vitamine A? Lees dan hier verder.
Vitaminen B6, B11 en B12
Alle B-vitaminen zijn betrokken bij het vrijmaken van energie en hebben een functie in het zenuwstelsel. Ze versterken het immuunsysteem, ze zorgen namelijk voor de aanmaak van witte bloedcellen.
Vitamine B6 zit onder andere in vlees, ei en graanproducten.
In voeding komt foliumzuur (B11) vooral voor in groene groente.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees en zuivelproducten. Mensen die weinig of geen producten van dierlijke afkomst gebruiken, hebben extra vitamine B12 nodig.
B-vitaminen zijn extra nuttig bij inspanning, stresssituaties en vermoeidheid.
Vitamine C
Vitamine C is een belangrijke antioxidant en beschermt tegen schade van vrije radicalen in het lichaam. Vitamine C beschermt tegen allerlei ziektes. Het staat in de geschiedenis vooral bekend bij de scheepvaart, als middel tegen de scheurbuik.
Zorg voor voldoende inname van vitamine C-rijke voeding, liefst 3 keer per dag. Rode paprika en vooral puntpaprika, zwarte bessen, spruitjes, peterselie, boerenkool, kiwi’s, aardbeien, rode kool, spitskool en sinaasappelen zijn rijk aan vitamine C.
Vitamine D
De zon is de grootste gratis bron van vitamine D! Wist je dat 1 keer per dag in de zon zitten in de zomermaanden zonder zonnebrand midden op de dag al een enorme boost geeft?
Maar niet iedereen krijgt door de zon voldoende vitamine D binnen, er zijn bepaalde groepen die altijd meer D nodig hebben. Vanaf dat de ‘R’ in de maand zit, hebben we allemaal extra vitamine D nodig, vanwege de lage UV sterkte die de zon dan heeft in Nederland.
Deze groepen hebben elke dag 10 microgram extra vitamine D nodig:
- alle kinderen tot en met 4 jaar
- zwangeren
- als je een donkere of getinte huid hebt
- als je door omstandigheden niet naar buiten kan
- vrouwen boven de 50 jaar
Boven de 70 jaar wordt eigenlijk aan iedereen 20 mcg per dag aanbevolen het hele jaar door. Naarmate we ouder worden, wordt het steeds moeilijker om zelf vitamine D uit de zon aan te maken.
Vezels
Waarom zijn vezels belangrijk denk je? Vezels heb je in veel verschillende vormen, daar hebben we een apart blog over geschreven, maar in dit verband is het belangrijk omdat het namelijk dé voedselbron is voor je darmflora, en je darmflora verzorgt voor een belangrijk stuk je immuunsysteem. Dus deze beestjes moeten goed te eten krijgen.
Paddenstoelen
Paddenstoelen vormen hierin ook een hele interessante groep, want hier zitten niet alleen goede vezels in, maar paddenstoelen hebben ook een immuunmodulerend effect. Als je immuunsysteem opgepept moet worden zorgen ze daarvoor en als het gedempt moet worden, doen ze dat ook. Daarnaast hebben paddenstoelen dezelfde sponsachtige structuur als onze longen, dus ze zijn goed voor onze luchtwegen.
Mineralen als zink, selenium, ijzer en koper
Zink is belangrijk voor de aanmaak van afweercellen en het goed functioneren van afweercellen. Voedsel dat rijk is aan zink is: vlees, kaas, granen, noten en schaaldieren.
Selenium is een zogenaamde pro-antioxidant en stimuleert bepaalde afweersystemen in het lichaam. Het helpt andere antioxidanten hun werk te doen. Selenium zit in schaaldieren maar ook in de goedkopere voedselbronnen als ansjovis, zonnebloempitten of cashewnoten.
IJzer
Een tekort aan ijzer kan ervoor zorgen dat je minder witte bloedcellen hebt. Witte bloedcellen behoren bij de eerste afweerlinie van je lichaam. Dus als er een indringer binnenkomt komen zij als eerste in actie.
Wat belangrijk is bij ijzer, is dat er een plantaardige non-heemijzer en een dierlijke heemijzer zijn, waarvan de laatste beter wordt opgenomen. Non-heemijzer zit overigens ook in dierlijke producten. Wat net zo goed belangrijk is bij ijzer, is dat je voldoende co-stoffen binnenkrijgt om ijzer te kunnen opnemen. Andere stoffen die daar een rol in spelen zijn: vitamine B11 en B12 en vitamine C.
Bronnen van ijzer
Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke producten als in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood, volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Ei en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer.
Omega 3
De omega-3-vetzuren uit dierlijke bronnen zoals vis of plantaardige bronnen als lijnzaadolie, walnoten en algenolie, zijn heel belangrijk in de bestrijding tegen ontstekingen. Als er een ontsteking plaatsvindt in het lichaam spelen vooral vitamine A en D en de omega 3-vetzuren een belangrijke rol. Waarbij de dierlijke visolie met zijn vetzuren EPA/DHA, een sterker ontstekingsremmende werking hebben dan de vetzuren ALA uit de plantaardige bronnen. Het enige plantaardige vetzuur dat kan helpen is algenolie. Dit bevat ook de EPA- of DHA-vetzuren.
Eiwitten
Eiwitten worden nog wel eens vergeten als essentiële stoffen. Ons lichaam is geheel opgebouwd uit eiwitten. Als we hier een tekort aan krijgen, kunnen we minder goed herstellen en zijn we minder goed beschermd tegen infecties. Ze zijn nodig als brandstof, enzymen, afweerstoffen en voor reparatie. Eiwitten zijn zowel dierlijk als plantaardig aanwezig in onze voeding. Veganisten en vegetariërs dienen wel extra aandacht te geven aan dat ze voldoende essentiële eiwitten elke dag binnen krijgen. Lees daarvoor nog dit interessante blog www.vanderpigge.nl/gezondheid/relatief-eiwittekort.
Eiwitten hype of noodzakelijk?
Een andere interessante soort eiwit is lactoferrine. Dit blijkt ook belangrijk te zijn voor het immuunsysteem.
Keukenkruiden en specerijen zijn vaak ook rijk aan allerlei specifieke stofjes die goed zijn voor het immuunsysteem.
Koken met kruiden is niet alleen lekker en leuk, maar ook supergezond! Kruiden en specerijen bevatten vaak unieke stofjes die je niet zo snel in normale voeding tegenkomt. Italiaanse kruiden zoals tijm, salie, oregano en marjolein zijn rijk aan subtiele stofjes zoals de bestanddelen waarvan ook etherische oliën gemaakt worden, die goed zijn voor luchtwegklachten. Kruiden en specerijen kunnen ontstekingsremmend en antimicrobieel werken.
Cayenne
Maar bijvoorbeeld cayennepeper heeft ook geneeskrachtige effecten. Cayenne bevat capsaïcine waardoor je neus open gaat staan. Vaak krijg je ook een loopneus als je heet eet. Maar er zitten ook vitaminen, mineralen en bioflavonoïden in. Capsaïcine heeft onder andere een antibacteriële werking.
Komijn
Het aromatische komijn bevat onder andere ijzer. 4 gram komijn bevat al 15% van de ADH (algemeen dagelijkse hoeveelheid) die we nodig hebben. Daarnaast zitten er ook andere mineralen in zoals magnesium, mangaan en calcium. En er zitten verschillende antioxidanten in die weer beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Bijkomend voordeel is dat zowel komijn als cayenne allebei de vetverbranding kunnen verhogen. Dus als je deze zomer nog wat gewicht kwijt wilt, is het aan te raden om dit toe te voegen aan je voeding.
Koriander
Korianderblad is super gezond! Deze bijzonder smakende plant is zeer rijk aan allerlei vitaminen en mineralen (A, B6, B11, C, ijzer, zink).
Hoe kun je nou een lekker dagmenu maken met deze tips? We geven wat mogelijke ingrediënten die je kan gebruiken om een immuunstimulerend dieet voor een dag te maken
Ontbijt
Een omelet met
- 2 eieren: eiwitten en vitamine A
- rode ui: vitamine A, C, en ijzer en de speciale stof quercetine*
- paprika: vitamine C en carotenoïden
- tomaat: vitamine C en carotenoïden
- snuf cayennepeper
Met daarbij eventueel een lekkere smoothie gebaseerd op kokoswater of plantaardige melk erbij, maar deze kan ook tussendoor. Doe er een schep havermout bij voor extra vezels.
Bioflavonoïden
De laatste jaren zijn de bioflavonoïden populairder geworden qua bron van voedingsstoffen. Ook deze zijn heel belangrijk voor je lichaam en immuunsysteem. Je kan denken aan stoffen als quercetine en resveratrol.
Lunch
Een salade met bijvoorbeeld
- ijsbergsla, postelein, snijbiet: vitamine C, ijzer
- rode kool reepjes: vitamine C
- peterselie: vitamine C
- zonnebloempitjes: selenium
- geroerbakte paddenstoelen: vezels
- stukjes fijngesneden ansjovis: omega3 (zoals vaak gebruikt in Caesar salade met Italiaanse kruiden in de dressing )
Even in de zon zitten een kwartiertje met zo min mogelijk kleding!
Avondeten
Pompoenchili (zie voor recept Allerhande easy pompoenchili)
- gehakt rundvlees: ijzer, eiwitten ( je kan ook vegagehakt kiezen)
- peulvruchten: vezels
- pompoen: carotenoïden
- tomatenblokjes: carotenoïden
- korianderblad: zeer rijk aan allerlei vitaminen en mineralen)
- schep zure room: vitamine A, B12
De genoemde ingrediënten bevatten uiteraard nog meer voedingstoffen, maar we geven alleen een indicatie van wat elk ingrediënt bevat.
*bioflavonoïden
Advies
Wil je toch graag meer advies wat je kan doen voor je immuunsysteem omdat je het idee hebt dat je er nog niet helemaal bent? Bijvoorbeeld omdat je medicatie gebruikt of een specifiek dieet volgt of een onderliggende aandoening hebt? We staan graag voor je klaar met advies in de winkel of aan de telefoon! Daarnaast hebben we ook de mogelijkheid voor een persoonlijk consult met een van onze natuurgeneeskundige therapeuten!
