Van alles over vitamine B

Actieve of co-enzymatische B-vitaminen

Het verschil tussen actieve en inactieve B-vitaminen draait om de vraag of de vitamine direct door je lichaam kan worden gebruikt (actief). Inactieve vormen moeten door de lever met behulp van (lever)enzymen worden getransformeerd naar bruikbare actieve vormen. Actieve B-vitaminen worden ook wel co-enzymatische vormen genoemd. Bij mensen met darmproblemen, ouderen, langdurige stress of genetische aanleg (zoals de MTHFR-genmutatie) verloopt de omzetting niet lekker. Actieve verbindingen omzeilen dit probleem.

Waarom B-vitaminen zo belangrijk zijn

B-vitaminen zijn betrokken bij een indrukwekkend aantal processen. Ze dragen onder andere bij aan een normaal energieleverend metabolisme, helpen vermoeidheid verminderen, ondersteunen het zenuwstelsel en mentale prestaties. De lever heeft het hard nodig om haar processen te kunnen uitvoeren; bij het ontgiften (methylering of fosforylering), bij de regulatie van vetten en bij het energiebeheer van het lichaam. Daarnaast spelen ze een rol in de gezondheid van huid, ogen en slijmvliezen, en beschermen ze cellen tegen oxidatieve stress en ondersteunen ze het immuunsysteem.

Ook zijn deze vitaminen essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, de stofwisseling van eiwitten en glycogeen (opgeslagen vorm van glucose), de regulatie van hormonen en de synthese van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Kortom: zonder B-vitaminen draait je lichaam simpelweg niet lekker.

De B-familie wordt vaak onderschat. Ze is nodig voor honderden enzymreacties en raakt sneller uitgeput bij stress, alcoholgebruik, koffie, medicatie (waaronder de pil) of ontstekingen. Dit leidt tot wat soms de ‘energieparadox’ wordt genoemd, meer innemen is niet altijd beter. Mensen met vage klachten zoals vermoeidheid, brain fog of prikkelbaarheid blijken regelmatig een tekort aan B-vitaminen te hebben.

De verschillende B-vitaminen uitgelegd

Vitamine B1 (thiamine) – de startmotor van energie

• B1 speelt een cruciale rol in de koolhydraatverbranding en energieproductie in de mitochondriën (energiefabriekjes). We hebben over deze energiefabriekjes een blog: vanderpigge.nl/blog/onze-energergiefabriekjes-de-mitochondriën
• Het ondersteunt zenuwgeleiding.
• Een tekort kan zich uiten in vermoeidheid, prikkelbaarheid, tintelingen, hartkloppingen en een slechte stresstolerantie. Bij een ernstig tekort ban Beriberi ontstaan (zenuw- en hartproblemen).

Bij een tekort kunnen koolhydraten niet goed als energiebron worden gebruikt. Opvallend is dat mensen met een tekort juist veel trek in koolhydraten hebben.

Alcohol, koffie en stress verlagen de B1-voorraad aanzienlijk.

Bronnen B1: volkoren granen, peulvruchten, varkensvlees.

Vitamine B2 (riboflavine) – de glansvitamine

• B2 ondersteunt de energieproductie en is belangrijk voor huid, ogen en de verbranding van vetten en eiwitten. De actieve vorm heeft tevens een rol in vetstofwisseling en steroïde hormoonhuishouding.
• Typische signalen van een tekort zijn scheurtjes in de mondhoeken, rode/ontstoken tong/slijmvliezen, droge vermoeide ogen en seborroïsch eczeem (met name in de neusplooien).
• Een bekende eigenschap van vitamine B2: felgele urine na suppletie. Dit is volkomen normaal. Je hebt weinig B2 nodig om een heel zwembad te kleuren😉. Zo wordt B2 ook gebruikt om voeding te kleuren, er is zo weinig nodig dat het niet als additief vermeld hoeft te worden.

Bronnen B2: eieren, zuivel, amandelen.

Vitamine B3 (niacine) – de energie- en doorbloedingbooster

Vitamine B3, vaak niacine genoemd, omvat twee hoofdvormen: nicotinezuur en nicotinamide (niacinamide). Nicotinezuur kan een ‘niacineflush’ geven, dat is een tijdelijke warmte- en roodheidsreactie door vaatverwijding. Het voelt als een sauna in de huid.

Nicotinamide (de meest gebruikte vorm van B3) doet dat niet.

Waar hebben we het voor nodig:

• Het speelt een cruciale rol bij het vrijmaken van energie uit voeding (vetten, koolhydraten en eiwitten) en is een co-enzym van de citroenzuurcyclus, elektronentransportketen en de vetstofwisseling. B3 is essentieel voor de aanmaak van NAD+ en NADH, cofactoren die nodig zijn voor cellulaire energieproductie.
• Gezonde huid en slijmvliezen.
• Heeft een rol in het zenuwstelsel en hersenfunctie.
• Helpt bij het herstel van DNA.
• Kan bijdragen aan een gezonde cholesterolspiegel (nicotinezuur).

Tekort komen niet veel voor, maar dit kunnen de verschijnselen zijn:

• Een droge, ruwe en/of ontstoken huid.
• Pellagra is een B3-gebrekziekte, dit gaat gepaard met diarree, dermatitis en dementie.
• Aanhoudende, algehele vermoeidheid.
• Diarree, spijsverteringsproblemen, gebrek aan eetlust.
• Concentratieproblemen, somberheid, duizeligheid of hoofdpijn.
• Ontstekingen in de mond.

Bronnen B3: vooral te vinden in dierlijke producten zoals lever, kip, tonijn en rundvlees, maar ook in pinda’s en volkoren granen.

Vitamine B5 (pantotheenzuur) – de stressbuffer

• B5 speelt een sleutelrol in de aanmaak van hormonen en co-enzym A, wat essentieel is voor de energieproductie en neurotransmitters.
• Nodig voor fase 2 van de lever-ontgifting
• Tevens nodig voor hemoglobine Hb.
• Bij een tekort ontstaan vaak extreme vermoeidheid, stressintolerantie en een opgejaagd en uitgeput gevoel.
• In supplementen wordt meestal calcium-pantothenaat gebruikt: een stabiele en goed opneembare vorm die in je lichaam wordt omgezet naar actief B5.

Bronnen B5: avocado, kip, paddenstoelen.

Vitamine B6 (pyridoxine en P5P) – de neurotransmitterarchitect

B6 is nodig voor de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en GABA.

Vitamine B6 is betrokken bij vele lichaamsprocessen:

• Helpt bij de afbraak en opbouw van aminozuren (eiwitten) en koolhydraten.
• Is noodzakelijk voor een goede werking van de zenuwen
• Van belang voor de aanmaak van neurotransmitters: serotonine, dopamine en GABA.
• Helpt de histamine-afbraak
• Ondersteunt de aanmaak van afweercellen en het immuunsysteem.
• Speelt een rol bij de aanmaak van hemoglobine, wat zorgt voor zuurstoftransport in het bloed.
• Reguleert bepaalde hormonen, wat onder andere nuttig is tijdens de overgang.
• Helpt bij de energievoorziening in de spieren.

Hoe herken je een tekort?

Een tekort aan vitamine B6 komt in Nederland niet veel voor, omdat het in veel voedingsmiddelen zit. Als er wel een tekort ontstaat, herken je dit aan de volgende symptomen:

• Tintelingen, dove gevoelens in handen en voeten.
• Vermoeidheid
• Verminderde weerstand.
• Huidafwijkingen, zoals een ontstoken huid rond de mond.
• Depressie, verwardheid of irritatie.
• Bloedarmoede

Bronnen B6: banaan, zalm, aardappelen, vlees, ei, vis, graanproducten.

Bijwerkingen

Ze komen niet vaak voor, maar van alle vitamine is B6 het meest bekend vanwege de bijwerkingen: neurologische klachten (dat kan overigens ook voorkomen bij een tekort). In supplementen wordt vaak pyridoxine HCl gebruikt, dat in de lever moet worden omgezet naar de actieve P5P-vorm (pyridoxaal-5-fosfaat). De laatste is de biologisch actieve vorm van vitamine B6 die het lichaam direct kan gebruiken. P5P wordt beschouwd als de veiligere en beter opneembare vorm, in tegenstelling tot de hoge doseringen van de inactieve vorm.

De neurologische klachten treden met name op bij hoge doseringen van de niet-natuurlijke vorm pyridoxine HCl. Meestal verdwijnen de bijwerkingen weer nadat de inname van de supplementen wordt gestaakt, al kan dit weken tot maanden duren. Sinds 2018 geldt er in Nederland een maximale veilige inname van 21 milligram per dag voor vitamine B6 in voedingssupplementen.

Vitamine B7 (biotine) – de haar- en huidvitamine

Biotine ondersteunt de gezondheid van haar, huid en nagels en is van belang in de vetstofwisseling.

Waar hebben we het voor nodig?

• Biotine speelt een rol als co-enzym in het metabolisme, wat betekent dat het helpt bij het omzetten van voeding (koolhydraten, vetten en eiwitten) in energie.
• Biotine is nodig voor de productie van keratine, een eiwit dat belangrijk is voor de opbouw van haar, huid en nagels.
• Het ondersteunt de werking van het zenuwstelsel en de cognitieve functies.

Hoe ontstaan tekorten?

Een tekort aan biotine komt niet veel voor, omdat het in veel voedingsmiddelen zit en door de darmflora kan worden aangemaakt. Wanneer heb je een verhoogd risico op biotinetekort?

• Regelmatig eten van rauwe eieren. Avidine in rauw ei bindt biotine, waardoor je lichaam de vitamine niet kan opnemen.
• Antibiotica of anti-epileptica kunnen de opname verminderen.
• Alcoholgebruik kan de opname van biotine verstoren.
• Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan biotine verhoogd.
• Een zeldzame erfelijke stofwisselingsziekte genaamd biotinidase-deficiëntie.

Symptomen van een tekort:

Haaruitval, huidafwijkingen (eczeem), broze nagels, depressie, bloedarmoede en vermoeidheid

Dierlijke bronnen van biotine: lever, eierdooier (gekookt), vlees en vis, zuivelproducten.

Plantaardige bronnen van biotine: noten en zaden (pinda’s, amandelen, zonnebloempitten), peulvruchten, groenten (zoete aardappel, champignons, spinazie, broccoli), volkoren granen en biergist.

Vitamine B11 (folaat) – de methylatie manager

Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11 (of folaat in voeding), is een in water oplosbare vitamine die het lichaam niet zelf kan aanmaken.

Waar is het voor nodig?

• Voor de groei en de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind, de productie van DNA en de aanmaak van rode en witte bloedcellen, zenuwwerking en het immuunsysteem. Vrouwen met een zwangerschapswens wordt geadviseerd om vanaf 4 weken voor de conceptie tot 10 weken in de zwangerschap een actieve vorm van 400 mcg foliumzuur – 5-MTHF methylhydrafolaat – te slikken. Dit kan ook al voldoende aanwezig zijn in een zwangerschaps-multivitamine/mineralen complex.
• Folaat is essentieel in methylatieprocessen* (ontgifting). Het regelt genexpressie: door methylgroepen aan DNA te hechten, kan het lichaam bepaalde genen aan of uit zetten. Ook helpt folaat bij het omzetten van voedingsstoffen, ontgiften, reparatie van DNA en het reguleren van neurotransmitters.

*Methylatie is een essentieel biochemisch proces waarbij een kleine chemische groep (een methylgroep) wordt overgedragen aan andere moleculen zoals DNA, eiwitten of enzymen.

Ook hier geldt het onderscheid dat foliumzuur (synthetisch) eerst moet worden omgezet in de lever met het MTHFH-gen, in de actieve vorm. Bij een relatief grote groep mensen gebeurt dit inefficiënt, waardoor unmetabolized folic acid (UMFA) kan ontstaan. Dit kan juist verstorend werken en onder andere leiden tot een hoog homocysteïnegehalte. Een verhoogde homocysteïnewaarde wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hersenaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Actieve vormen zoals 5-MTHF (methylfolaat) worden direct gebruikt en zijn vaak een betere keuze.

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot:

• Bloedarmoede waarbij vermoeidheid, zwakte, bleke huid, kortademigheid en hartkloppingen kunnen optreden.
• Diarree, verminderde eetlust, gewichtsverlies en buikkrampen.
• Ontsteking van de tong of mondholte.
• Concentratie- en geheugenproblemen.
• Verhoogde homocysteïne (een aminozuur dat bij verhoogde waarden hart- en vaatziekten kan veroorzaken).

Plantaardige bronnen B11: groene bladgroenten, volkorenproducten, fruit zoals sinaasappels, kiwi’s, peulvruchten en noten.

Dierlijke bronnen B11: zuivel, vlees en eieren (een beetje).

Vitamine B12 (cobalamine) – de zenuwbeschermster

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een essentiële wateroplosbare vitamine die een cruciale rol speelt in het menselijk lichaam. Het kan niet door je lichaam zelf worden aangemaakt en moet via je voeding (dierlijke producten) worden opgenomen.

Waar is B12 voor nodig?

• Aanmaak van rode bloedcellen en dus het zuurstoftransport in het bloed. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede.
• Werking van het zenuwstelsel: essentieel voor de aanmaak en het onderhoud van de myelineschede om zenuwen.
• Voorkomen van tintelingen, gevoelloosheid of zenuwpijn.
• DNA-synthese en dus voor celdeling en herstel.
• Energiestofwisseling, vermindering van vermoeidheid.
• Goede hersenfunctie en concentratie.
• Gemoedstoestand, ondersteuning bij depressieve gevoelens.

Vitamine B12 komt voor in verschillende vormen, die in twee hoofdgroepen worden onderverdeeld:

Natuurlijke biologische actieve vormen: deze komen voor in voeding en worden direct door het lichaam herkend en gebruikt.

• Methylcobalamine: zeer goed opneembaar, actief in het cytoplasma van de cel.
• Adenosylcobalamine: actief in de mitochondriën (energiecentrales van de cel).
• Hydroxocobalamine: komt ook voor in voeding en wordt vaak gebruikt in supplementen vanwege de goede stabiliteit.

Synthetische vorm:

Cyanocobalamine: een in een laboratorium gemaakte vorm. Het is stabiel en goedkoop, maar moet door je lichaam, wederom in de lever, eerst worden omgezet in een actieve vorm (zoals methylcobalamine).

Methyl- en adenosylcobalamine zijn “actiever” en vaak beter opneembaar, vooral voor mensen met opnameproblemen, terwijl cyanocobalamine een extra omzettingsstap nodig heeft.

Hoe ontstaan tekorten?

• Een tekort aan B12 komt meestal door een opnameprobleem in de maag of darmen
• Chronische ontsteking van het maagslijmvlies, waardoor er te weinig maagzuur en ‘intrinsic factor’ wordt aangemaakt. Intrinsieke factor wordt geproduceerd als reactie op dezelfde prikkels die de afgifte van maagzuur bepalen. Het is noodzakelijk voor de opname van vitamine B12.
• Maagverkleining of -verwijdering: Minder maaginhoud en ontbrekende intrinsieke factor zorgt voor minder opname.
• Langdurig gebruik van maagzuurremmers (protonpompremmers) of metformine (diabetesmedicatie).
• Omdat B12 alleen in dierlijke producten zit, lopen veganisten en vegetariërs een risico als ze niet suppleren.
• Auto-immuunziekten zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, pernicieuze anemie, Hashimoto, Graves, reuma.

Meer weten over deze vitamine: vanderpigge.nl/blog/vitamine-b12-tekort-op-je-tandvlees-lopen

Bronnen Vitamine B12: het zit uitsluitend in dierlijke producten.

• Orgaanvlees zoals runderlever bevat veel B12 (ook wij slaan B12 op in de lever)
• Rundvlees, lamsvlees, gevogelte.
• Vis en schaaldieren.
• Zuivel: melk, kaas, yoghurt, kwark.
• In eieren met name in het eigeel.

Tot slot: de kracht van het team

B-vitaminen zijn geen losse spelers, maar een hecht team. Ze werken samen in de energieproductie, hersenfunctie en herstelprocessen. Daarom komen tekorten vaak niet alleen, maar in combinatie voor.

De belangrijkste les: kijk bij vage klachten zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid of concentratieproblemen altijd naar de B-vitaminen. Door een gevarieerd voedingspatroon en gerichte suppletie slim te combineren, kun je vaak al een groot verschil maken in hoe je je voelt.

Suppletie kan zinvol zijn in de volgende situaties: denk aan bijvoorbeeld stress, veganisme, medicijngebruik, energieproblemen of methylatieproblemen. Een B-complex of een volwaardige multivitamine bevat een goed B-complex en kan dan ondersteuning geven.