Je spieren trainen bij het ouder worden: 8 tips

De voordelen van je spieren trainen

• Je bent vaak gezellig en sociaal bezig met anderen.
• Bewegen vermindert mogelijk het risico op dementie en alzheimer; hoogstwaarschijnlijk komt dit omdat het hart en de bloedvaten in een betere conditie zijn.
• Vrouwen krijgen tussen hun 40^e en 50^e te maken met een andere hormoonhuishouding. Door te sporten krijg je meer spieren en dat zorgt voor een hogere verbranding en betere energievoorziening. Door de daling van onder andere oestrogeen en progesteron, en door de stijging van testosteron door het sporten (vooral door krachttraining) zitten vrouwen minder in hun zorgrol en breekt de tijd aan dat ze meer aan zichzelf gaan denken. Kinderen zijn groter en nu is het me-time.
• Door de daling van het oestrogeen krijg je meer buikvet en een afname van spieren. Dus sporten wordt een noodzakelijkheid voor spieronderhoud en -behoud.
• Het zorgt voor een betere bloedsuikerspiegel en is dus preventief bij diabetes.
• Spieren bevatten meer mitochondriën (onze energiefabriekjes) dan vetcellen, dus je produceert in rust meer energie.
• Sporten is belangrijk voor de afvoer van afvalstoffen via het lymfesysteem (het afvoerputje van ons lichaam). Het lymfesysteem wordt voornamelijk voortgestuwd door voldoende bewegen.
• Je maakt meer endorfines aan door sporten waardoor je een betere stemming hebt.
• Als je te veel in je hoofd zit door zorgen, zorgt sport ervoor dat je je hoofd beter kan ontspannen.
• De vergrijzing in Nederland neemt de komende jaren toe en de overheid wil graag dat ouderen langer zelfstandig zijn en thuis blijven wonen. Daarnaast is er een enorm tekort aan zorgpersoneel dus je bent door fit te blijven minder overgeleverd aan situaties waar je liever niet in wilt belanden en waarin er niet voor je gezorgd kan worden.

Het aantal Nederlanders dat aan fitness doet is verdubbeld; in 2001 was dit 12% en in 2016 al 21%. Tegenwoordig gaan gemiddeld 3 miljoen mensen wekelijks naar de sportschool. Daarnaast doet 2/3 ook nog aan hardlopen, wandelen of zwemmen. Ook het aantal sportende 65-plussers is gestegen, van 4% in 2001 tot 15% in 2016. Er is dus gelukkig wel een positieve trend te zien qua bewustwording over hoe belangrijk sporten is voor de mens.

De 8 tips voor je spieren

1. Volgens de beweegnorm zou je 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen, verspreid over meerdere dagen. Dat houdt in: wandelen, fietsen, golfen, zwemmen, de hond uitlaten etc.
2. Doe daarnaast 3x per week spier- en botversterkende oefeningen.
3. Naarmate je ouder wordt, is het ook belangrijk om balansoefeningen te doen. Ouderen hebben een groter valgevaar.
4. Voorkom langdurig stilzitten: beweeg op een bureaudag om de 25-30 minuten 5 minuten met wat spierversterkende oefeningen: squats, lunges, loop een stukje, spring even op een trampoline of ga even op een hometrainer.
5. Je kunt ook thuis oefeningen doen! Je hoeft niet altijd de deur uit. Doe elke dag wat oefeningen waarbij je je spieren wat voelt branden, anders gebeurt er niks; dus loop flink de trap op en neer. Doe oefeningen op een stoel.
6. Lang leve YouTube! Met sommige goedkope hulpmiddelen kun je thuis ook door middel van allerlei filmpjes oefeningen doen. Koop bijvoorbeeld zogenaamde weerstandselastieken om thuis je benen en armen te versterken.
7. Ben je niet gewend om te bewegen? Je bent nooit te oud! Begin rustig aan en bouw het rustig op. Desnoods onder begeleiding van een fysiotherapeut.
8. Ga je flink meer sporten? Let dan op je eiwitinname: bij 2x per week sporten geldt 1 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht. Bij 4x per week sporten geldt al een eiwitinname van 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Tegenwoordig heb je allerlei goede apps om je voeding bij te houden en om te zien of je echt wel alles binnenkrijgt.

Tot slot nog een interessant weetje

Een ziekenhuisopname kan voor een enorme achteruitgang zorgen. Na 10 dagen bedrust hebben gezonde ouderen al te maken met 11-12% krachtverlies. Bij een week bedrust verlies je meer dan 600 gram aan spiermassa. Dat gaat erg snel en het herstel kan maanden duren!

Heb je vragen over dit blog of wil je een passend advies voor jouw situatie? Neem dan contact met ons op via de mail of telefoon. We helpen je graag!