Serotonine en melatonine
Tryptofaan wordt in je lichaam omgezet in serotonine en melatonine. Melatonine staat bekend om zijn essentiële functie om te kunnen slapen. Serotonine wordt ook wel het vrolijkheidshormoon genoemd en speelt een belangrijke rol in je hersenen om je happy te kunnen voelen. Serotonine en melatonine heb je samen nodig om te kunnen slapen.
Koolhydraten en eiwitten
Te veel suikerrijke producten hebben een negatief effect op de serotoninebalans , terwijl complexe koolhydraten als hele granen, groente, peulvruchten, bruine rijst een positief effect op de serotoninebalans hebben. Daarnaast helpt eiwitrijk voedsel zoals vlees, eieren, vis, quinoa en bonen om meer serotonine en melatonine te produceren. Eiwitrijke voeding is per definitie ook het meest rijk aan het aminozuur tryptofaan.
Welke voeding bevat nu veel tryptofaan?
Vegetarisch
- chocolade (bevat ook serotonine)
- haver
- bananen (bevat ook serotonine)
- gedroogde dadels, pruimen
- pinda’s
- spinazie
- bruine rijst
- amandelen (serotonine)
- linzen
- zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes
- kersen, kiwi en avocado bevatten ook serotonine
Dierlijk
- melkproducten
- eieren (eigeel) (serotonine)
- vlees waaronder onder andere kalkoen
- vis
Op Wikipedia is deze tabel te vinden waarin wordt aangegeven hoeveel tryptofaan er in bepaalde voedingsbronnen zit.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
In Nederland zijn voor aminozuren geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) vastgesteld zoals voor vitaminen en mineralen. De aanbevolen dagelijkse inname wordt voor tryptofaan geschat op tussen de 250 mg en 425 mg (3,5 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht).
Veganist?
Als veganist of vegetariër dien je extra goed op je eiwitinname te letten om geen tekorten op te lopen aan essentiële aminozuren zoals tryptofaan. Naast het eten van de juiste tryptofaanrijke voeding is het ook belangrijk om andere co-factoren binnen te krijgen die kunnen helpen bij de optimale stofwisseling van tryptofaan. Magnesium en vitamine B6 zijn hierbij belangrijk. Maar hoe weet je of je misschien een tryptofaantekort hebt?
Symptomen van een tekort aan tryptofaan
- Depressie, dysthymie, winterdepressie
- Bipolaire stoornis
- Stress, angst, paniekaanvallen, agressie, tandenknarsen
- Obsessief-compulsieve stoornis, automutilatie
- ADHD
- Afkicken van verslavingen (waaronder roken)
- PMS (premenstrueel syndroom)
- Slapeloosheid, nachtmerries
- Eetstoornissen (anorexia, boulimia nervosa, overeten leidend tot overgewicht/obesitas)
- Fibromyalgie
- Chronische (spannings)hoofdpijn, migraine
- Chronische pijn
- Jetlag
- Obstructieve slaapapneu
Bronvermelding
Copyright (C) Orthokennis
Mocht je je zorgen maken of je hier misschien mee te maken hebt, dan kun je ons bellen of een afspraak maken met een van onze natuurgeneeskundige therapeuten Pien Rothuizen of Petra Vlieger. Ze kijken graag met je mee. We bieden ook skypeconsulten aan. Bel dan met 023-5312454 of mail met info@vanderpigge.nl
