Voedingssupplementen voor de veganist? Dit heb je nodig!

De volgende voedingssupplementen heb je als veganist in ieder geval nodig:

Vitamine B12

Vitamine B12 komt voor in vlees, vis, ei en zuivel. Voor veganisten is het daarom sterk aan te bevelen om een B12-supplement te gebruiken. Ook voor vegetariërs is het meestal zinvol om extra vitamine B12 te gebruiken.

Toepassingen

• voor een vermindering van vermoeidheid
• voor een positieve invloed op het zenuwstelsel
• voor een goed homocysteïnegehalte
• is gunstig voor een goede geestelijke balans
• draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen
• voor een goed werkend immuunsysteem

B12 is qua opname in het lichaam een vrij moeizame vitamine. Daarom worden in een supplement vaak hoger gedoseerde goed opneembare vormen van B12 gebruikt en meestal in combinatie met B11, omdat deze twee als broer en zus samenwerken in het lichaam.

Omega-3-vetzuren uit algenolie

Omega-3-vetzuren zijn erg belangrijk voor onze gezondheid. Deze vetzuren komen zowel voor in dierlijke (vette vis) als plantaardige (lijnzaadolie, walnootolie, algenolie) bronnen. De omega-3-vetzuren in lijnzaad- en walnootolie zijn voor het lichaam echter moeilijk om te zetten in de benodigde EPA en DHA. Gelukkig kunnen we deze mooie stoffen sinds kort ook van algen maken! Een supplement met EPA en DHA uit algenolie is daarom warm aan te bevelen.

Omega-3-vetzuren spelen een rol in het ondersteunen van hart en bloedvaten. De vetzuren in de omega-3-familie zijn alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Van EPA en DHA zijn de meeste gezondheidseffecten bekend.

EPA is belangrijk voor het behoud van een normaal cholesterolgehalte en DHA speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel. EPA en DHA komen vrijwel uitsluitend voor in vette vis en staan daarom ook bekend als visvetzuren.

ALA, dat in plantaardige olie kan zitten zoals lijnzaadolie, kan beperkt worden omgezet in EPA en in nog mindere mate in DHA.

De Gezondheidsraad adviseert 450 mg EPA/DHA per dag.

Vitamine D3

We schreven er al heel vaak over: vitamine D. Extra inname van vitamine D is voor vrijwel iedereen zinvol en van belang. Vitamine D komt in supplementen voor als vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 komt uit plantaardige bron, maar wordt door je lichaam zeer slecht omgezet in actieve metabolieten (stoffen die ontstaan tijdens de stofwisseling), waardoor inname weinig zinvol is. Let er daarom op dat je een supplement met vitamine D3 neemt.

Toepassingen

• voor het verhogen van de opname van calcium in de botten
• speelt een essentiële rol bij het behoud van sterke botten en tanden
• voor het bijdragen aan sterke spieren
• voor een positieve invloed op het immuunsysteem

L-carnitine

L-carnitine is een aminozuur dat alleen in vlees en vis voorkomt. Het speelt een rol in de vetverbranding en cellulaire energievoorziening. Bij bepaalde klachten kan een aanvulling met L-carnitine zinvol zijn. Wij hebben ook een L-carnitine uit plantaardige bron die geproduceerd is door middel van bacteriële fermentatie.

Tip: gebruik een multi voor veganisten

Met een multi voor veganisten weet je zeker dat je geen tekort oploopt aan de specifieke mineralen en vitaminen die in een veganistische voeding ondervertegenwoordigd zijn (o.a. zink, ijzer, B12).

Voedingstips voor veganisten

• Als veganist kan je prima aan je eiwitten komen als je enkele porties per dag neemt van eiwitrijke voeding zoals noten, peulvruchten, sojamelk, tofu en tempeh. Je kunt in een app bijhouden hoeveel eiwitten je eet per dag om te zien of het voldoende is. Aanvulling met L-carinitine kan zinvol zijn.
• Je hebt geen dierlijke producten zoals melk nodig voor gezonde botten. Groente en fruit gevarieerd eten levert voldoende calciumbronnen. Daarnaast bestaat er verrijkte plantaardige melk die vergelijkbare voedingswaarden bevat.
• IJzer uit vlees is het beste opneembaar, maar ijzer komt ook voor in allerlei plantaardige producten. Het meeste in groene bladgroenten, broccoli, peulvruchten, noten en zaden. In deze producten komt ook veel calcium voor. Mocht je klachten ontwikkelen die wijzen op bloedarmoede, laat je dan eerst testen voordat je een ijzersupplement gaat nemen. Want te veel ijzer innemen is zeker niet goed.
• Veganisten kunnen prima aan hun vitamine B12 komen door middel van een voedingssupplement.
• Veel mensen in Nederland hebben een vitamine-D-tekort. Wil je dit suppleren, lees dan onze informatie over vitamine D2, D3 en de aanbevolen hoeveelheid.
• Het vetzuur omega krijg je binnen via bijvoorbeeld walnoten en lijnzaad. Alleen plantaardige vetzuren zijn vaak arm aan EPA/DHA. Dit zijn essentiële vetzuren die zorgen voor belangrijke processen in het lichaam. Ook zijn er producten van algen gemaakt – zoals Testa – die de vetzuren EPA/DHA bevatten.
• Als je weinig of geen brood eet of alleen biologisch of zelfgebakken brood, let er dan op dat je wel genoeg jodium binnenkrijgt.

Heb je vragen over voeding of supplementen? Vraag ons advies! Loop gerust onze winkel binnen, bel ons op of stuur een mail. We helpen je graag.