Vitamine D dossier

Waar zit het in?

Vitamine D is een in vetoplosbare vitamine dat je lichaam onder invloed van ultraviolet licht zelf kan maken uit cholesterol. (Het is een van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan aanmaken.) De grondstof hiervoor is dus cholesterol, waaruit via een reeks omzettingen vitamine D in je huid gevormd wordt onder invloed van zonlicht.

De zon is op die manier de belangrijkste ‘bron’ te noemen. Ongeveer twee derde van de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt, zou je lichaam via zonlicht moeten aanmaken. Helaas gaat dat in de praktijk meestal niet op, want zelfs als je dagelijks buiten komt, maak je in Nederland meestal niet voldoende aan. Hoe dat zit, lees je verderop.

Naast de zon kun je het ook via je voeding binnen krijgen. Dit gaat echter om minimale hoeveelheden. Het komt uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen voor. De belangrijkste natuurlijke bronnen van vitamine D zijn eidooier, lever en vette vis. De hoeveelheden daarin zijn echter maar gering. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan zuigelingenmelk (kunstvoeding), margarine, en bak- en braadproducten. Deze laatste twee zijn sterk bewerkte producten die niet gezond zijn en mogen daarom wat ons betreft niet als een goede bron van vitamine D worden beschouwd.

Vitamine D2 versus vitamine D3

Er bestaan twee verschillende vormen van vitamine D: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 komt uit plantaardige bron en vitamine D3 heeft een dierlijke structuur (steroïde molecuulstructuur uit cholesterol). Vitamine D2 wordt in het lichaam zeer slecht omgezet, zodoende heeft suppletie met vitamine D2 dan ook weinig zin.

Vitamine D3 heeft een lichaamseigen structuur die door ons lichaam goed wordt herkend, omgezet en gebruikt. Suppletie met D3 heeft daarom sterk de voorkeur boven vitamine D2. In voedingssupplementen wordt het vaak uit visleverolie (denk aan de levertraan van vroeger!) of wolvet gewonnen. Deze laatste variant is uiteraard het meest diervriendelijk. Met behulp van nieuwe technologie is het sinds kort ook mogelijk om het uit plantaardige bron te produceren. Dit is goed nieuws voor vegetariërs en veganisten!

Wat doet vitamine D?

Botten en tanden
Ons lichaam heeft het nodig voor sterke botten en tanden. Bij kinderen in de groei zorgt het dat calcium en fosfor uit de voeding in de botten en tanden worden vastgelegd. Later is het nodig om voldoende calcium in de botten te houden. Bij een tekort verlopen deze processen veel trager, waardoor er bij kinderen skeletafwijkingen kunnen ontstaan. Dit wordt Rachitis of Engelse ziekte genoemd. Bij volwassenen kan een tekort leiden tot verweking van de botten (osteomalacie) en botontkalking (osteoporose). Osteoporose verhoogt op latere leeftijd vooral bij vrouwen de kans op botbreuken.

Weerstand
Deze vitamine is belangrijk om je weerstand op peil te houden.

Spieren
Het speelt een rol bij het behoud van de spierfunctie. Spierkracht is voor ouderen van belang om vallen te voorkomen. Een (ernstig) tekort aan vitamine D kan spierzwakte en spierkrampen veroorzaken.

Insulineresistentie en diabetes
Mensen met een vitamine-D-tekort hebben meer kans op insulineresistentie en vaker symptomen van een metabool syndroom (insulineresistentie gaat vaak samen met overgewicht, hoge bloeddruk, moeheid en een verstoorde vetstofwisseling). Een tekort aan vitamine D kan een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 geven.

Winterdip en humeur
Je vitamine-D-gehalte hangt samen met een winterdip. Ook je geestelijke evenwicht wordt beïnvloed door je gehalte. Bij mensen die gevoelig zijn voor een winterdipje of neerslachtig zijn, kan aanvulling extra ondersteuning bieden.

Celdifferentiatie

Het KWF heeft groot onderzoek gedaan. Een van de belangrijkste conclusies is dat het colonkanker mogelijk kan voorkomen. Een laag vitamine-D-gehalte kan bijdragen aan de ontwikkeling en progressie van verschillende vormen van kanker. Meerdere onderzoeken tonen verbanden aan tussen een tekort en het ontstaan van o.a. prostaat-, borst- en colonkanker.

Hoe herken je een tekort?

Een tekort kan veel verschillende klachten geven. Onderstaande lijst met gezondheidsproblemen kunnen mogelijk samenhangen met, of verergerd worden door, een tekort aan vitamine D. Maar let op: meten is weten! Vermoed je een tekort omdat je klachten uit de onderstaande opsomming herkent? Laat dan door de huisarts onderzoeken of dit inderdaad de oorzaak van je klachten is. Dit kan met een eenvoudig en goedkoop bloedonderzoek worden vastgesteld.

• Vermoeidheid, gebrek aan energie
• Zwakke botten
• Bloedend tandvlees
• Spier- en/of gewrichtspijn, spierkrampen
• Lusteloosheid
• Angst
• Hyperventilatie
• Krampen en spiertrillingen

Gebruik van bepaalde medicijnen geven een verhoogde kans op het ontstaan van tekorten aan een heel scala aan stoffen. Cholesterolverlagende medicijnen (zoals statines) blokkeren de aanmaak van cholesterol en beroven het lichaam op die manier van een belangrijke grond- en bouwstof. Uit cholesterol worden namelijk allerlei belangrijke stoffen opgebouwd, zoals dus onder andere vitamine D.

Risicogroepen voor een vitamine-D-tekort

• Vegetariërs en veganisten: omdat alleen dierlijke voeding zoals vette vis vitamine D3 bevat (zij het in zeer beperkte mate).
• Mensen die weinig/niet dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur buitenkomen: omdat zij te weinig aan de zon worden blootgesteld.
• Mensen die bedekkende kleding dragen (lange mouwen, hoeden, hoofddoeken, handschoenen): omdat zij te weinig aan de zon worden blootgesteld.
• Ouderen: omdat zij gemiddeld veel binnen zitten, te weinig aan de zon worden blootgesteld en minder vitamine D aanmaken.
• Zwangere vrouwen: omdat zij het meer nodig hebben voor het zich ontwikkelende kind.
• Mensen met een donkere huidskleur: omdat een donkere huid minder gevoelig is voor zonlicht en er dus een veel hogere zonkracht nodig is om het voldoende in de huid aan te maken.
• Mensen die ongezond en eenzijdig (niet gevarieerd) eten: tekorten aan bouwstoffen vanuit de voeding.
• Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken (statines, corticosteroïden, et cetera): door het blokkeren van de aanmaak van voldoende grond- en bouwstoffen en doordat ze hogere eisen stellen aan het lichaam wat betreft de beschikbaarheid van vitamines, mineralen en belangrijke bio-actieve stoffen.
• Mensen met overgewicht.
• Mensen die veel alcohol drinken.
• Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen: omdat vitamine D vetoplosbaar is en er dus een vetbron aanwezig moet zijn om het te kunnen opnemen.

Krijg je genoeg binnen?

Kort gezegd: nee, hoogstwaarschijnlijk niet. We hebben in Nederland massaal een tekort. Zo heeft bijna 60% van de huisartsen patiënten met een vitamine-D-tekort. En let op: dit zijn alleen de mensen bij wie de hoeveelheid vitamine D onderzocht is. De belangrijkste reden daarvoor is dat je lichaam voor twee derde van haar vitamine-D-voorziening afhankelijk is van de zon. En daar zit ‘m de crux:

In Nederland is de zonkracht het overgrote deel van het jaar onvoldoende om bij een normale blootstelling voldoende aan te maken, want de zon schijnt hiervoor gemiddeld maar vijf maanden per jaar krachtig genoeg. Dit geldt bovendien voor alle landen op deze breedtegraad op aarde en ten noorden daarvan. Om je een indruk te geven: op de site van het RIVM is te zien hoe sterk per dag de zonnekracht in Nederland is. Als de waarden boven de 3 uitkomen is de zonkracht hoog genoeg.

In Nederland maak je vitamine D vooral aan wanneer de zon hoog aan de hemel staat en je schaduw korter is dan jijzelf. Dit is dus in de zomermaanden met als hoogtepunt Midzomer (21 juni). De zonkracht is dan echter dusdanig hoog dat je gemakkelijk verbrandt, en het dus noodzakelijk is om je met zonnebrand tegen de zon te beschermen, waardoor je geen vitamine D meer aanmaakt.

Hierbij een link naar een blog over welke voeding rijk is aan vitamine D.

Onderzoek vitamine-D-tekorten

Naast het klimaat is een goede vitamine-D-productie ook afhankelijk van de hoeveelheid pigment in je huid, de mate van blootstelling en je leeftijd. Mensen met een donkere huid hebben een veel hogere zonkracht nodig dan in Nederland bereikt wordt om voldoende vitamine D aan te kunnen maken. Senioren maken minder gemakkelijk vitamine D aan en mensen die hun lichaam extra bedekken, worden sterk verminderd aan de zon blootgesteld. Voor de opname van vitamine D uit de voeding is een goede vetvertering van belang.

De Gezondheidsraad onderscheidt op basis van bovenstaande gegevens zogenaamde risicogroepen voor een tekort aan vitamine D. Dit zijn senioren, mensen met een donkere huidskleur, mensen die hun lichaam extra bedekken, zwangere vrouwen en kinderen in de groei. In de praktijk blijkt echter dat vrijwel iederéén een flink risico loopt op een tekort. Want ben je een blank persoon tussen de 18 en 65 jaar en heb je een (voltijds) baan? Ook dan is je blootstelling aan de zon midden op de dag meestal heel gering! En hoe lang en vaak ben je midden op de dag eigenlijk buiten op de je vrije dagen? Precies…

Hoe verhoog je je vitamine D?

Een tekort kan worden vastgesteld door een eenvoudig bloedonderzoek via de huisarts. Een optimale bloedwaarde van vitamine D ligt zo rond de 80 nmol/L. Niet alle zorgverleners in Nederland gebruiken echter dezelfde referentiewaarde voor vitamine D in het bloed. Bij een tekort is suppletie met voldoende vitamine D de beste en snelste manier om de bloedwaarde van vitamine D te verhogen.

Naast suppletie is het verhogen van je blootstelling aan de zon natuurlijk zinvol, hoewel dat zoals gezegd in Nederland dus onvoldoende werkt om je vitamine-D-spiegels te verhogen. Zorg dat je veel buiten komt, dat is sowieso goed voor lijf en leden, en dan vooral midden op de dag wanneer de zon het hoogst aan de hemel staat.

Tot slot kun je zorgen voor een optimale inname van vitamine D via je voeding, hoewel voeding zoals beschreven slechts een kleine rol speelt in de totale voorziening van vitamine D. Een goed advies is het eten van vette vis, twee keer per week. Met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen zoals margarines en bak- en braadproducten vinden wij geen goede bron van vitamine D omdat deze producten sterk bewerkt en synthetisch zijn.

Welke dosering is veilig?

Vitamine D kan worden uitgedrukt in microgrammen (mcg) en in Internationale Eenheden (I.U.). Beide eenheden worden door elkaar gebruikt. 5 mcg vitamine D komt overeen met 200 I.U.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft bepaald dat volwassenen maximaal 100 microgram (mcg) vitamine D per dag mogen binnenkrijgen. Langdurige inname van 100 mcg per dag is dus veilig. Nagenoeg iedereen blijft onder deze grens (> 99.9%). Over de veiligheid dus geen zorgen. Ook voor kinderen van 11 t/m 17 jaar is de veilige bovengrens 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is dat 50 microgram en voor kinderen tot 1 jaar 25 microgram. In de Nederlandse wet is vastgelegd dat een voedingssupplement maximaal 25 microgram vitamine D mag bevatten.

Een langdurige te hoge inname geeft verhoogde calciumspiegels in het bloed en kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inname misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat zijn echter zeer zeldzaam, terwijl de schadelijke effecten van een tekort juist op grote schaal onder de bevolking voorkomt. Het fabeltje dat het zich in je lichaam zou stapelen is achterhaald.

Als je meerdere voedingssupplementen gebruikt, bijvoorbeeld een vitamine-D-supplement en een multi waarin ook vitamine D verwerkt zit, tel de totale hoeveelheid dan bij elkaar op om te bepalen of je onder de veilige bovengrens van 100 mcg per dag blijft. Je hoeft geen rekening te houden met je blootstelling aan de zon of je inname  via je voeding; deze grens gaat uitsluitend over de vitamine D die je per supplement binnen krijgt.

Advies voor inname van vitamine D

Een dagelijkse inname van rond de 25 mcg per supplement is voor volwassenen een verantwoorde aanvulling. Wanneer er een (aanzienlijk) tekort is geconstateerd uit bloedonderzoek is deze hoeveelheid echter te laag om op korte termijn bloedspiegels te kunnen verhogen. Gebruik in dat geval dagelijks 100 mcg en doe na twee maanden een nieuwe meting om te bepalen of je bloedspiegels al zijn gestegen tot normale waarden.

Nota bene: de ADH is geen bruikbare richtlijn!

De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is niet hetzelfde als de veilige bovengrens voor een vitamine. De ADH geeft een minimumgrens aan voor inname. Deze hoeveelheid heb je minimaal nodig om niet ziek te worden, bijvoorbeeld om geen rachitis te krijgen in het geval van vitamine D en geen scheurbuik in het geval van vitamine C. De ADH voorkomt gebreksziekten, maar zorgt totaal niet voor een optimale gezondheidssituatie. Bij een tekort is de inname van de aanbevolen dagelijkse dosering vitamine D dus véél te weinig om je bloedspiegels te kunnen verhogen, omdat deze ondergrens uitsluitend voorziet in wat je minimaal nodig hebt om normaal te kunnen functioneren. De ADH zit dus vér onder de optimale inname (van iedere vitamine of mineraal).

Bronnen

• Muskiet F A J, van de Wiel A, Wielders J P M, 2010. Nieuw Licht Op Vitamine D, herwaardering van een essentieel prohormoon. NED TIJDSCHR GENEESKD. 2010;154:A1810 www.ntvg.nl/system/files/publications/a1810.pdf]
• Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2012. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813 [45 pp.].
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2016. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. European Food Safety Authority, 2016. www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/160321.pdf
• Brants H, Buurma-Rethans E, Geurts M, Hoekstra J, van Kranen H, van Rossum C, Verkaik-Kloosterman J, 2015. Vitamine D uit voedingssupplementen: inname, persoons- en gebruikskenmerken. RIVM Rapport 2015-0029. 46 pagina’s|Nederlands|2015.
• www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-d
• Berk M et al. Vitamin D deficiency may play a role in depression. Med Hypotheses. 2007;69(6):1316-9.
• Hoogendijk WJ et al. Depression is associated with decreased 25-hydroxyvitamin D and increased parathyroid hormone levels in older adults. Arch Gen Psychiatry. 2008;65(5):508-12.
• Lappe JM et al. Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1586-1591.
• Vitamin D and breast cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1999;8(5):399-406.