Het resultaat
Gecorrigeerd voor alle mogelijke verstorende factoren hadden deelnemers met een hogere vezelinname een significant hogere loopsnelheid, een langere loopafstand in 6 minuten, een hogere samenvattende prestatiescore en een hogere handknijpkracht.
Vezels dragen bij aan spierkracht
Uit de studie blijkt dat de hoeveelheid vezels in iemands dieet sterk en omgekeerd gerelateerd is aan de mate van systemische ontsteking. Onderzoek naar menselijke interventies heeft aangetoond dat alleen door het verhogen van de dagelijkse vezelinname systemische ontstekingen kunnen worden verminderd. Een lagere vezelinname kan dus leiden tot een grotere mate van systemische ontsteking, wat op zijn beurt bijdraagt aan slechtere fysieke prestaties.
Een systemische ontsteking kan zich op meerdere manieren openbaren en wordt ook wel een laaggradige ontsteking genoemd. Dit is iets anders dan een acute ontsteking door een infectie met een ziekteverwekker. Een systemische ontsteking is een soort sluimerende veenbrand die de hele tijd bepaalde fysieke processen in het lichaam verstoort, bijvoorbeeld onverklaarbare gewichtsklachten. Lees daarvoor ook dit blog over ontstekingsbevorderende voeding.
Andere belangrijke effecten van vezels
Vezels zorgen ook voor een verbeterde glucose- en vetstofwisseling, en zorgen voor een vermindering van hyperglykemie (te hoge suikerspiegel) en hypercholesterolemie (te hoog cholesterolgehalte). Eveneens is een verbeterde insulinegevoeligheid waargenomen bij mensen die een hoge vezelinname hadden. Voedingsvezels oefenen een groot effect uit op de darmbacteriën die in onze spijsvertering leven. Steeds meer bewijsmateriaal toont aan dat ze een belangrijke bepalende factor zijn voor onze gezondheid.
Kanttekening bij de studie is
Met name een lage inname van antioxidanten via de voeding is een bekende risicofactor voor achteruitgang van het fysieke functioneren en kan het waargenomen verband tussen de inname van voedingsvezels en fysieke prestaties vertroebelen. De wetenschappers hebben geprobeerd zo veel mogelijk andere factoren uit te sluiten om een helder beeld te krijgen of vezels bijdragen bij aan spierkracht. Maar een slechtere vezelinname kan ook te maken hebben met bijvoorbeeld een lagere antioxidanten-inname. Het blijft belangrijk om verder vervolgonderzoek te doen, maar het positieve effect van vezels eten op zo mobiel mogelijk ouder worden, zijn onmiskenbaar.
Bronnen van vezels
We hebben al eerder een uitvoerig blog geschreven over vezels, want er valt veel over te vertellen!
Vezels zijn te verdelen in fermenteerbaar en niet-fermenteerbare vezels. Beide soorten dragen bij aan je gezondheid.
Voorbeelden van fermenteerbare vezels (deze vezels worden in je darmen afgebroken en zijn voedsel voor de ‘goede’ darmbacteriën)
- Gommen, slijmstoffen, polysacchariden, algen en wieren (o.a. in bonen, peulen, haver, gerst, gom, vlozaad, zeewier, algen, carragenen, agar).
- Fructo-oligosacchariden, galacto-oligosacchariden (o.a. in prei, uien, sojabonen)
- Onverteerbaar zetmeel: RS1, RS2, RS3 (o.a. in linzen, bonen, bananen, muesli, pasta, aardappelen, brood)
Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels (deze onverteerbare vezels bevorderen de beweeglijkheid van je darmen en helpen daarmee je stoelgang)
- Lignine (o.a. in tarwe, groenten).
- Cellulose (o.a. in zemelen, tarwemeel, erwten, bonen, kool, appelen, wortelsoorten).
- Hemicellulose (o.a. in graanproducten, zemelen, groenten).
(Bron: voedingscentrum)
Hoe je dagelijks zorgt voor meer vezels in je maaltijden
Eet veel soorten groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volkoren en volwaardige granen.
Je kunt je dag bijvoorbeeld beginnen met een groene groentesmoothie of andere smoothie en een salade als lunch nemen. Of je begint je dag met een zwarte bonenontbijt. Of maak voor het ontbijt home made granola van onze collega Maud.
Zorg bij een hogere vezelinname wel altijd voor genoeg vochtinname. Dus drink voldoende. Je hoort elke dag tussen de 30-40 gram vezels binnen te krijgen. Je kunt altijd een app gebruiken om dit eens bij te houden. Je zult verrast zijn dat het nog best een uitdaging is.
Vooruit, nog een recept van ons: een ontbijtbowl met veel antioxidanten! Eet smakelijk!
