Hoeveel slaap heeft een kind nodig?
Dat verschilt sterk per leeftijd, maar dit zijn de algemene richtlijnen voor slaapbehoefte per leeftijd:
De richtlijn Gezonde Slaap en Slaapproblemen bij Kinderen van TNO (2017) onderscheidt op basis van onderzoek de volgende categorieën:
Baby’s (0 tot 6 maanden): in deze periode is de slaapduur gemiddeld 14 uur per dag.
Peuters en kleuters (6 maanden tot 4 jaar): de slaapduur neemt af naar gemiddeld 11 uur per dag op de leeftijd van 4 jaar.
Kinderen (4 tot12 jaar): de totale slaapduur neemt af naarmate kinderen ouder: van 11 tot ongeveer 9 uur per dag.
Adolescenten (12 tot 18 jaar): de slaapduur vanaf 12 jaar is ongeveer 9 uur per dag en loopt terug tot 8,5 uur per dag op de leeftijd van 18 jaar.
Deze richtlijnen zijn geen gouden wetten, maar kunnen per kind verschillen. Het geeft alleen wel aan wat de algemene behoefte is van een kind. Je kunt er in die zin rekening mee houden dat als kinderen ouder worden ze ook iets later naar bed kunnen.
Functie van slaap
Wat precies de functie van slaap is, is nog steeds niet helemaal duidelijk. Voor kinderen is slaap erg belangrijk, omdat ze ’s nachts vaak groeien en herstellen. Uiteraard herstellen we als volwassene ook ’s nachts. Het is zelfs zo dat we ’s nachts onze hersenen reinigen van afvalstoffen. Slaap heeft diverse essentiële functies en is een eerste levensbehoefte. Slaap bevordert lichamelijk en psychische herstel. Als je je goed wilt kunnen concentreren overdag, is een goede nachtrust belangrijk. Je merkt dat zelf ook als je slaaptekort hebt, je wordt prikkelbaarder en vergeetachtig.
Soorten slaapproblemen
Er zijn diverse soorten slaapproblemen: moeite met inslapen, moeite met doorslapen en vroeg wakker worden zijn de meest bekende. Bij kinderen werkt daar vaak ook nog in mee dat ze allerlei fysieke ongemakken kunnen hebben. De basis van een goede slaap is in ieder geval: rust, regelmaat en reinheid. Dat is wat we al wisten van onze oma’s.
Belangrijkste processen
We hebben al eerder geschreven over het belang van slaapdruk. Slaapdruk is letterlijk de druk die je ervaart om te gaan slapen, slaperigheid dus. Slaapdruk staat onder invloed van de dagactiviteiten die we hebben en het ontvangen van daglicht. Voldoende bewegen overdag is erg belangrijk.
De biologische klok is het ritme dat je de hele dag aanhoudt. Hoe strakker je een bepaald dag- en nachtritme aanhoudt, hoe beter dat is voor je biologische klok. Je lichaam staat ingeregeld op dat je bijvoorbeeld elke dag om 7 uur opstaat en om 22.00 naar bed gaat.
Wat heeft invloed op de slaapkwaliteit?
Aan bepaalde externe omstandigheden kun je soms nog wel iets doen. Zoals
- de slaapkamertemperatuur
- de donkerte van de kamer
- een gevoel van veiligheid hebben
- het hebben van pijn
- een rommelige kamer
Sommige kinderen zijn hooggevoelig voor allerlei prikkels uit hun omgeving of verandering van hun ritme. Welke invloed heeft de ruimte in het kamertje op het kind? Is het een te donker kamertje? Te veel daglicht? Is het te warm? Is het gezellig en knus? Hooggevoelige kinderen hebben vaak behoefte aan ontprikkeling. Dus als ze thuis zijn, niet voor de tv of lap top laten zitten, maar gewoon iets rustigs doen, waarbij ze zelf kunnen kiezen waar ze van ontprikkelen. Lees dit blog voor meer tips en informatie over hooggevoeligheid.
Samen slapen
Sommige kinderen slapen vanaf jonge leeftijd samen met de ouder in. Dan kan het best lastig zijn om dit patroon te doorbreken. De meningen over het wel of niet laten inslapen van je kind met jezelf in de kamer, lopen uiteen. Zo zijn er tal van culturen waarbij het kind langdurig bij de ouders op de kamer slaapt.
Per leeftijdsgroep typische oorzaken van slaapproblemen
Zuigelingen en peuters
Fysieke problemen
Bepaalde problemen komen relatief veel voor bij baby’s en kleine kinderen
- darmkrampjes
- tanden krijgen
- middenoorontsteking
- reflux
- allergieën
Waar mogelijk kun je dan proberen om met een deskundige deze problemen te verhelpen en uit te zoeken wat er aan de hand is. Er is ook veel mogelijk op natuurgeneeskundig vlak.
Schoolgaande leeftijd 4-12 jaar
- verkeerde slaaphygiëne (zie de punten bij invloed op slaapkwaliteit)
- te weinig van bepaalde voedingsstoffen die de slaap bevorderen: eiwitten, vitamine B1 en B12 spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol om goed te kunnen slapen (als een kind vegetarisch of veganistisch opgroeit is dit zeker een aandachtspunt)
- tryptofaan is zo’n essentiële stof om goed te kunnen slapen (lees hier verder daarover).
- lichamelijke problemen zoals verkoudheid, vergrote amandelen, obesitas, spierzwakte, rusteloze benen (ja dat kan ook bij kinderen, laat dan op zijn minst het ijzergehalte controleren)
- te druk voor het slapen gaan
- angsten voor bepaalde fantasievolle denkbeelden
- piekeren
- onveilige thuissituatie
- geen aanpassing van korter slapen (iets later naar bed laten gaan als het kind wat ouder wordt)
Pubers
- het gebruik van cafeïnehoudende energiedrinks
- ongezonde voeding, gebrek aan gevarieerde voeding zodat je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt
- het gebruik van de mobiele telefoon tot vlak voor het slapen gaan; blauw licht
- een telefoon op de slaapkamer naast het hoofdkussen
- alcohol en drugs verstoren de slaapritme ook
- piekeren over het leven
Zorgelijk piekeren
Onlangs werd bekend dat veel jongeren piekeren en kampen met sociale en psychische problemen; we leven in een gecompliceerde wereld waarbij de hulpverlening op slot zit. Veel jongeren voelen prestatiedruk, sociale druk en druk van social media. Merk je dat je kind veel moeite heeft met het leven? Probeer toch op tijd hulp in te schakelen en praat zoveel mogelijk met je kind.
Normaal piekeren
Lig je kind ook wakker doordat het piekert? Plan een dagelijks piekerkwartiertje in! Je kind kan zijn emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk opschrijven. Voor volwassenen is dit ook een goede tip: Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Denk ook na over oplossingen en zorg dat je daarna goed ontspant voordat je gaat slapen (tip van de Hersenstichting).
Samenvattend zijn er dus veel tips te geven om de slaap te verbeteren!
- let op de slaapkwaliteit/slaaphygiëne, neem maatregelen
- houd een vast ritueel aan voor het slapen gaan; douchen, boekje lezen, knuffel geven enz.
- zorg voor een gezonde, gevarieerde voeding met weinig suiker en vrij van stimulerende stoffen
- bij fysieke klachten kun je contact met ons opnemen voor advies
- bij hooggevoelige kinderen; zorg dat het kind na school/kinderdagverblijf tot rust komt
- vermijd beeldschermgebruik en telefoongebruik tot 2 uur voor het slapen gaan
- beweeg overdag voldoende met je kind en zorg dat hij/zij voldoende buitenkomt
- zijn er zorgen, praat erover met elkaar op gezette momenten van de dag
- wordt je kind ouder, pas dan de slaaptijden aan
- houd een strak ritme aan qua opstaan en naar bed gaan
- als je kind kan schrijven, kan het een dagboek bijhouden om zijn/haar zorgen te uiten
Natuurlijke tips voor een gezonde slaap
Kruiden bij stress en piekeren
Stress en piekeren zijn een bekende oorzaak van slapeloze nachten. Hierbij kunnen supplementen en rustgevende kruiden vaak goede resultaten opleveren.
Magnesium is een bekend ontspannend en ontkrampend mineraal dat kan helpen om dieper te slapen en beter uitgerust wakker te worden. Door stress verliest ons lichaam veel magnesium en is aanvulling daarvan dus zinvol.
Valeriaan is een rustgevend kruid dat vooral helpt tegen piekeren en stress in het hoofd. Meer last van stress in je buik? Dan past het kruid melisse vaak beter.
Passiebloem is een kruid dat door zijn inhoudsstoffen (alkaloïden) sterk rustgevend werkt op het zenuwstelsel en vergelijkbaar is met de werking van benzodiazepinen (bepaalde rustgevende synthetische medicijnen).
Lindebloesem kan goed worden ingezet bij kinderen die te veel indrukken en prikkels hebben opgedaan en daardoor onrustig zijn en slecht in slaap vallen
Er zijn best veel kruiden die geschikt zijn voor kinderen, denk aan: melisse, sint-janskruid, meidoorn, haver, kamille en hop. Deze kruiden zijn zowel leverbaar in tinctuur als thee. Als simplex (enkelvoudig kruid) en complex (meerdere kruiden). De 10 beste rustgevende kruiden
Andere producten die mogelijk kunnen helpen zijn bijvoorbeeld etherische oliën en Bachbloesem-remedies. Bij etherische oliën en kinderen is de leeftijd wel heel belangrijk. Neem daarvoor altijd contact met ons op voor advies. Lavendelolie kan heel goed zijn om in een massageolie te gebruiken.
Blog slaapproblemen bij volwassenen
Goed slapen doe je overdag
Wil je graag advies voor jouw kind? Je bent altijd van harte welkom in onze winkel en je kan ons altijd bellen voor advies.
