Hoe verhoog je je slaapdruk??

Wat is slaapdruk?

Slaapdruk is letterlijk de druk voelen om te kunnen slapen. Je kent dat wel, je zit op de bank tv te kijken en je voelt je eigenlijk al slaperig. Je lichaam vertelt je dat je moet rusten. Slaapdruk bouw je opvallend genoeg overdag op onder invloed van inspanning en daglicht. Hoe meer je buitenkomt, hoe meer je je inspant, hoe meer slaapdruk je kan opbouwen. Er zijn veel stofjes die een rol spelen om goed te kunnen slapen, zoals melatonine, dopamine en serotonine. Slaapdruk heeft met een specifiek stofje te maken dat ook wordt aangemaakt, adenosine genaamd. Adenosine wordt vrijgemaakt uit ATP (adenosinetriphosfaat). ATP wordt vrijgemaakt na spiersamentrekking vandaar dat het zo belangrijk is om in beweging te blijven.

Circadiaans ritme

Ons lichaam en onze lichamelijke processen worden gereguleerd door een vast ritme. Over het algemeen gedijen mensen het beste op vaste patronen, omdat je lichaam dan is ingesteld op wanneer je bijvoorbeeld opstaat en naar bed gaat. Dit ritme noemen we ook wel een circadiaans ritme. Dit is een ritme van gemiddeld iets meer dan 24 uur en wordt door een soort denkbeeldige klok in je hersenen gereguleerd. Deze klok staat niet alleen onder invloed van daglicht, maar ook van wat je eet, wat voor medicatie je gebruikt en wat voor inspanningen je op een dag levert. Zonlicht speelt hier een belangrijke rol in.

Inspelen op dit ritme

Wat kan helpen om dit circadiaanse ritme goed te laten verlopen, is voldoende blootstelling aan daglicht. Als je opstaat kan het helpen om bijvoorbeeld een kwartiertje een blokje om te gaan en je ogen en je huid bloot te stellen aan daglicht. Als je overdag veel binnen werkt, ga dan in de pauze wederom een tijdje naar buiten.

Oorzaken slapeloosheid

Er zijn best veel oorzaken voor slaapproblemen, we noemen er een aantal op:

• te weinig activiteiten overdag
• te veel activiteiten in de avond
• blauw licht van beeldschermen dat de productie van melatonine verstoort
• De overgang bij vrouwen, waarbij door oestrogeendaling minder slaapprikkel ontstaat
• veel stress, waarbij te veel cortisol- en adrenalineproductie is om te kunnen slapen
• medicatiegebruik van allerlei aard
• het gebruik van te veel koffie, zwarte en groene thee die de receptoren blokkeren van adenosine (drink dit daarom niet na 12.00 uur als je slaapproblemen hebt)
• alcoholgebruik
• overgewicht en het daaruit voortvloeiend apneu
• roken
• ‘s avonds te veel eten

Aanvullende voedingsadviezen

Voldoende eiwitten eten lijkt erg belangrijk om voldoende aminozuren binnen te krijgen om slaapbevorderende neurotransmitters te kunnen opbouwen. Eiwitten uit kip, rijst, eieren en noten kunnen bijvoorbeeld tryptofaan aanleveren.

Vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten zijn weer een belangrijke bron van vitamine B6.

Wil je nog meer lezen over slaapproblemen? Lees dan bijvoorbeeld deze blogs:

Slaapproblemen

Snurken en slaapapneu

Cortisol goed geregeld

Wil je advies voor jouw slaapprobleem? Neem dan contact met ons op. Je kan altijd langskomen in onze winkel of bellen 0235312454.