Vetten in voeding
Vetten behoren tot de categorie ‘grote voedingsstoffen’ en spelen een cruciale rol in onze gezondheid. We krijgen op allerlei manieren vetten binnen: via vlees en vis, via de olie die we gebruiken om eten te bereiden (bakken, braden en in de salades), via koekjes, chips, voorverpakte producten zoals ingeblikte vis en gedroogde tomaten in olie, sauzen, gefrituurde producten, broodbeleg (kaas en pindakaas), noten en zaden. Zo ongemerkt krijgen we veel verschillende vetten binnen. Welke vetten en hoeveel vet we binnenkrijgen is belangrijk in verband met de verhouding tussen de vetten in ons lichaam en hoe effectief een omega-3-product zoals visolie in ons lichaam is.
Onze voeding kan veel soorten vetten bevatten
- Verzadigd vetInmiddels is bekend geworden dat verzadigd vet uit vlees, melk, roomboter en kokosolie helemaal niet zo´n grote boosdoener voor ons lichaam is als lang gedacht werd. Maar waar het om gaat is de balans tussen de hoeveelheid verzadigd vetten en onverzadigd vetten die je binnenkrijgt. Te veel verzadigd vet en te weinig onverzadigd vet leidt uiteindelijk tot een verstoring die bijvoorbeeld ontstekingsreacties kunnen geven in het lichaam. Vooral bij een overmaat aan linolzuur uit zonebloemolie en vlees, eieren en zuivel uit de bio-industrie.
- Onverzadigd vetDit zijn de vetten die onder te verdelen zijn in enkelvoudig en meervoudig verzadigd vet. Deze bestaan uit verschillende omegagroepen: omega 3, 6 en 9. Omega 3 en omega 6 zijn de meervoudig onverzadigde vetten, dit zijn bijvoorbeeld de goede soorten vet zoals visolie, lijnzaadolie, teunisbloemolie, borageolie en zwarte bessenzaadolie. Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigde vet waar o.a. olijfolie onder valt.
- Kokosolie Kokosolie behoort tot de groep verzadigd vet, maar neemt een bijzondere plek in. Het bevat zogenaamde middellange ketens vetzuren die in het lichaam direct worden gebruikt voor energieproductie. Kokosolie is een hele goede olie om in te bakken vanwege het feit dat de verzadigde vetten heel stabiel zijn bij verhitting, in tegenstelling tot veel plantaardige oliën zoals zonnebloemolie die bij verhitting instabiel zijn en daarmee schadelijk worden.
- Zonnebloemolie Dit is is een omega-6-vetzuur in de vorm van linolzuur dat we veel te veel binnenkrijgen, want dit zit verstopt in veel producten.
- TransvettenDe vetten die we eigenlijk het liefst te allen tijde willen vermijden zijn de zogenaamde geharde transvetten. Hier kan ons lichaam helemaal niks mee qua verwerking in onze fabriek. Het heeft een negatieve invloed op onze cholesterolsamenstelling en bevordert hart- en vaatziekten. Het meeste transvet vind je in margarines, koekjes, gebakjes, sausjes, kant-en-klaarproducten, diverse soorten broodbeleg en frituurvet. Voedingsproducten bevatten transvet als er een van de volgende ingrediënten inzit: (gedeeltelijk) gehard vet, (gedeeltelijk) geharde olie, gehydrogeneerd vet/olie.
- Suiker dat wordt omgezet in vetSuiker speelt een rol in het ontstaan van chronische ziekten en staat momenteel bekend als de grootste veroorzaker van het ziektebeeld metabool syndroom, een combinatie van een aantal symptomen: overgewicht, hoge bloeddruk, verhoogd insulinegehalte en afwijkende bloedwaarden zoals een hoog cholesterolgehalte. Witmeelproducten zoals witte rijst, witbrood en witte pasta hebben op je lichaam hetzelfde effect als suiker. Het wordt omgezet in vet en vooral in buikvet. Witmeelproducten en suiker vallen onder de grote voedingsstoffen, de koolhydraten.
De gezonde balans tussen de verschillende vetten
Nou zit het hele eieren eten, of in dit geval het hele vet eten, in de balans tussen de vetzuren en de andere macro- en microvoedingsstoffen die we binnenkrijgen. En dan gaat het vooral om de balans tussen de verzadigde vetten en de onverzadigde omega 3-, 6- en 9-vetten. Maar ook de balans tussen het vetzuur linolzuur (omega 6) uit zonnebloemolie en de andere vetzuren uit de omega-3- en -6-groep. Lees de etiketten op alle verpakte voedingsmiddelen om te zien of er transvetten of zonnebloemolie inzitten en hoeveel suiker, zout en andere toevoegingen.
De ideale verhouding
De ideale verhouding tussen omega 6 en omega 3 is 1:1 tot maximaal 5:1 (maximaal vijf keer zoveel omega 6 als omega 3). In onze moderne westerse voeding kan deze verhouding wel 20:1 zijn. Dit komt door de consumptie van zonnebloemolierijke producten en het eten van eieren, zuivel en vlees uit de bio-industrie, want deze dieren worden gevoed met soja en granen wat niet hun natuurlijke voedingsbron is. Hierdoor zit er in deze producten veel omega 6 in de vorm van linolzuur. Dit kan worden omgezet naar stoffen die ontstekingen in het lichaam bevorderen (dit kan ook gebeuren als je te veel verzadigde vetten binnenkrijgt in de vorm van vlees). Deze ontstekingen hoef je niet direct te voelen (laaggradige ontstekingsreacties), maar zijn wel schadelijk voor je lichaam. Het binnenkrijgen van voldoende omega 3 voorkomt de aanmaak van deze stoffen.
Omega 3 uit visolie
De omega-3-vetten uit visolie zijn zogenaamde onverzadigde essentiële vetten. Dit houdt in dat je deze vetten via je voeding binnen moet krijgen, omdat er anders een tekort aan deze vetzuren ontstaat. Je lichaam kan ze namelijk niet zelf aanmaken. Omega 3 heeft veel gunstige effecten op je lichaam, maar is voor de werking ook afhankelijk van andere vitaminen en mineralen. Wat we hier over omega 3 mogen zeggen is dat het zeker goed is voor de hersenen, het hart en de bloedvaten en voor het behoud van een goed cholesterolgehalte.
Optimaal profijt hebben van omega 3
Zoals uit dit verhaal blijkt, zijn er meerdere voedingsaspecten die een rol spelen bij een goede omega-3-opname in het lichaam. Als je omega 3 inneemt en geen aanpassing maakt in het eten van de andere vetten – zoals verzadigd vet, onverzadigd vet (zoals linolzuur dat in zonnebloemolie zit) en transvetrijke bronnen – en het eten van suiker en witmeelrijke producten, heb je minder profijt van de effecten van omega 3 omdat de omega 3 dan voor aan groot deel al verbruikt wordt om de disbalans enigszins te herstellen. Als je voeding eet die rijk is aan magnesium, vitamine B6, niacine, zink, selenium, vitamine C en vitamine E kan dat ervoor zorgen dat uit de goede omega-3- en -6-groepen de juiste stofjes worden aangemaakt.
Hiermee versterk je de effecten van omega 3
- Onbewerkt voedsel Eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel direct van de oorspronkelijke bron. Begin eens met het maken van je eigen sausjes en kruidenmixen, mayonaise en ketchup. Eet zo min mogelijk zonnebloemolierijke producten, suiker en wit meel (maar volwaardige granen). Vlees, eieren en zuivel van de bio-industrie zijn rijk aan omega 6 doordat de dieren veel granen en soja in plaats van gras krijgen wat de balans verstoort met omega 3.
- Vis Eet meer vis of zeewier. Nou moet ik nog wel een kanttekening plaatsen bij het eten van vis. De tegenwoordig veel in de supermarkt verkochte gekweekte vis zoals zalm bevat nog maar weinig omega-3-vetten, omdat de vis geen goede voeding krijgt in de bassins waarin hij gekweekt wordt en het dier veel te weinig bewegingsruimte heeft. Dus met het eten van vis gaat het ook om de kwaliteit. Daarnaast is bij vis ook nog het probleem dat de zee tegenwoordig erg verontreinigd is. Deze verontreinigingen worden bij een goed visolieproduct ondervangen door de locatie van de visvangst en het zuiveren van de visolie. Wat wel goed is, is bijvoorbeeld biologisch gekweekte zalm of wilde zalm. Zalm krijgt zijn omega 3 uit het eten van plankton, kreeftjes en garnalen.
- Groente Eet 3 keer per dag wat groente zodat je veel mineralen binnenkrijgt. Het advies is om dagelijks minimaal 250 gram groente te eten.
- Plantaardige bronnen Andere plantaardige bronnen van goede vetzuren die een gezonde bijdrage kunnen leveren zijn lijnzaadolie, walnootolie, hennepzaadolie, koolzaadolie, noten en zaden en uiteraard olijfolie. Dit zijn goede vetbronnen op plantaardige basis, maar alleen visolie en algenolie zijn rijk aan de essentiële onmisbare vetten.
- AlgenolieWil je visolievetten binnenkrijgen, maar voel je je bezwaard als veganist of vanwege de overbevissing en wil je een meer verantwoord product? Dan bestaan er ook algenolieproducten die rijk zijn aan omega 3.
Wil je meer weten over de toepassingen van omega 3, mail ons dan via info@vanderpigge.nl of bel ons op 023-5312454.
Bronnen
Laaggradige ontstekingen
www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/artikelen/12249/gezondheidshype-gaat-voorbij-aan-laaggradige-ontstekingen
Balans omega 3 en 6
www.natuurdietisten.nl/juiste-verhouding-omega-3-en-6-vetzuren
Metabool syndroom
www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/bloedsuiker-natuurvoeding/metabool-syndroom
Gekweekte zalm
www.mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/145462-hoe-gezond-is-zalm.html
