Botten sterk en gezond maken: 18 tips

Meer dan alleen stevigheid

Botten hebben meerdere functies in je lichaam. De eerste functie van je botten is ondersteuning en bescherming van je zachtere weefsels. Gelukkig heb je een harde schedel zodat, als je je hoofd stoot, je zachte hersens beschermd zijn. Dat is vrij duidelijk en zichtbaar als je naar je skelet kijkt. Daarnaast zijn botten natuurlijk een onderdeel van onze bewegingscapaciteit. Anders zouden we zo in elkaar zakken en niet kunnen lopen.

Maar botten hebben ook nog andere minder bekende functies, namelijk

• het regelen van de calcium- en fosforconcentratie in het bloed
• het beschermen van het beenmerg
• de aanmaak van bloedcellen (zowel witte als rode)
• de aanmaak van osteocalcine (aangemaakt door botcellen) dat in vloed heeft op de werking van de alvleesklier, de spieren, het vetweefsel, de teelballen en het zenuwstelsel

Osteocalcine

• heeft een belangrijke functie voor de aanmaak en activiteit van insuline dat de bloedsuikerspiegel in balans houdt
• stimuleert de aanmaak van testosteron en vruchtbaarheid
• verhoogt de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en adrenaline (dit leidt tot een beter geheugen en beter leren)

Verstoorde botstofwisseling

Zo zie je dat er bij een verstoorde botstofwisseling allerlei problemen kunnen ontstaan. Deze botstofwisseling is door veel leefstijl en voedingsfactoren te beïnvloeden. Gelukkig maar, want daardoor kun je zelf nog een hoop doen!

Je zou het niet verwachten, maar deze problemen kunnen optreden

• insulineresistentie en glucose-intolerantie
• minder verbranding van lichaamsvet, meer overgewicht
• verlaagde aanmaak van bloedcellen, wat kan leiden tot problemen met je immuunsysteem
• vermoeidheid

Wat zijn de tips die we je kunnen geven om je botten gezond te houden?

Leefstijl

1. Wandelen! Als iets gezond is voor je botten is het wel wandelen. Dagelijks een stevige wandeling maken is al effectief.
2. Mediteer en ontspan. Langdurige stress verhoogt je cortisolwaarden en dat kan ervoor zorgen dat botcellen sneller afgebroken worden.
3. Stop met roken en te veel alcohol.
4. Slaap voldoende.
5. Gebruik je bepaalde medicatie die invloed heeft op je botstofwisseling? Neem dan contact met ons op voor advies. Bij langdurig gebruik van corticosteroïden, chemotherapie, hormoontherapie en langdurig gebruik van NSAID’s, kan je botstofwisseling een probleem worden.
6. Probeer waar mogelijk in deze vervuilde wereld chemicaliën te vermijden. Chemicaliën uit luchtvervuiling, voeding, plastic en schoonmaakmiddelen hebben een verstorend effect op de botvernieuwing.

Voeding voor gezonde botten

1. Vermijd suiker en frisdranken. Bij een lage suikerspiegel, is er minder kans op botafbraak. Een hoge suikerspiegel leidt namelijk tot een verhoogde activiteit van de botafbrekende cellen.
2. Eet dagelijks calciumbronnen. Sesamzaadjes kosten niks en bevatten veel calcium. Voeg ze toe aan je smoothie, salade en havermout. Eet veel groenten. Andere calciumrijke bronnen zijn tofu, amandelen, rucola, hazelnoten, waterkers en boerenkool. Calcium uit zuivel is niet goed opneembaar en daarnaast is zuivel fosforrijk; dit is niet goed voor de zuurtegraad in je lichaam.
3. Eet dagelijks magnesiumbronnen. Groene bladgroente, noten, zaden, peulvruchten, chocola en bananen zijn rijk aan magnesium.
4. Zorg voor een basisch evenwicht in je lichaam. Met andere woorden, zorg dat je lichaam niet te zuur wordt. Lees daarvoor dit blog.
5. Zorg voor voldoende vitamine D. Dit is heel belangrijk. Zodra de ‘R’ in de maand is, dien je dagelijks iedereen in je gezin vitamine D te geven. De dosering is afhankelijk van de leeftijd en andere omstandigheden zoals ziekte, zwangerschap en borstvoeding. We kunnen je daarin adviseren. Vitamine D komt niet veel voor in voeding, maar je kan denken aan haring, forel, zalm, sardines, oesters, tonijn, paddenstoelen, champignons, eieren en boter. Bij voldoende zon/daglicht wordt het door je lichaam aangemaakt in de huid.
6. Zorg voor inname van vitamine K2 via je voeding. K2 komt niet heel veel voor in voeding, maar bepaalde bronnen zijn er rijk aan, zoals yoghurt, eieren met eidooier, kaas en kefir.
7. Eet voldoende voeding die rijk is aan antioxidanten en polyfenolen. Dus eet veel noten, zaden, groenten en fruit. Eet gevarieerd. Extra antioxidanten brengen ook balans in je botstofwisseling. Ze verlagen schade aan je botten door een tekort aan deze beschermende stoffen. En ze verlagen ontstekingen. Oxidatieve stress en ontstekingen zijn bekende factoren die tot een verhoogde botafbraak leiden.
8. Vergeet vitamine C niet. Eet dus voldoende fruit en groenten. Vitamine C staat erom bekend dat het de botten kan ondersteunen.
9. Eet voldoende vette vis met een MSC-keurmerk. Vind je verse vis te duur? Je kunt ook vis uit de vriezer of uit blik kopen. Dat is een stuk goedkoper. Je kunt de volgende vis goed eten: sardines, haring, zalm, makreel, tonijn, kabeljauw. Vis is rijk aan omega 3.
10. Eet paddenstoelen. Paddenstoelen bevatten stoffen die de botstofwisseling in balans brengen.
11. Drink groene thee. Groene thee is rijk aan catechinen en EGCG; deze specifieke antioxidanten zijn heel gezond voor een goede botstofwisseling.
12. Ben je in de overgang? Dan is het extra belangrijk om voldoende GMO-vrije sojaproducten te eten.