Cortisol goed geregeld

Cortisol ritme 

Cortisol heeft een circadiaans ritme, een curve waarbij de spiegel in de morgen piekt. Dit is je natuurlijke wekker. Fysiologisch klopt het dat veel mensen beter presteren in de morgen. In de nacht gaat cortisol omlaag en dat maakt dat we lekker kunnen slapen.  

Cortisol heeft niet enkel invloed op stress, het is ook een belangrijke stof om ontstekingen tegen te gaan. De geneesmiddelen met corticosteroïden zijn hier een afgeleide van. 

Ontregel-dingen 

Langdurige stress = langdurende hoge cortisolspiegels en dat kan ons ziek maken. Verstoringen uiten zich met name rondom de bloedsuikerhuishouding. Stress verhoogt cortisol, cortisol maakt glucose vrij voor energie. Insuline moet ervoor zorgen dat glucose de cel inkomt, maar er is een overschot aan glucose en dan wordt glucose door insuline omgezet in vet. Bovendien zullen hoge glucosespiegels op lange termijn mogelijk tot insulineresistentie leiden. 

Ook de bloedvetten stijgen en dat kan weer leiden tot verhoogde cholesterolspiegels. Het domino-effect eindigt nog niet: cortisol kan op den duur de eiwitsynthese verminderen. Met als gevolg dat je minder krachtig bent en gevoeliger wordt voor blessures. De hoge cortisolspiegels interfereren met de groeihormonen en geslachtshormonen: daaaag libido en vruchtbaarheid. Ik wil je niet depressief maken, maar ook depressiviteit kan een gevolg zijn van veranderde hersenstofwisseling. En net zoals het gebruik van corticosteroïden kan chronische stress tot botontkalking leiden. 

Bijnieruitputting 

Zoals insulineresistentie bestaat, kan het lichaam ook resistent worden voor cortisol. Vaak wordt dit bijnieruitputting genoemd. De bijnier produceert nog actief cortisol, alleen kan het niet meer “landen” op de receptoren. Een van de signalen is dat je gevoeliger wordt voor diverse ontstekingen. Uitputting als woord klopt zeker, de wipwap van draagkracht en draaglast is uit balans. Langdurig teren op reserves die er eigenlijk niet zijn en waarbij geen plek is voor herstel. Hier ontmoet je een burn-out. 

Wat zijn de symptomen? 

• Moe, ook na goede nachtrust
• Geen innerlijke wekker
• Trek in junkfood, snelle suikers en ook zeker hartige zoute dingen
• Koffie, koffie, koffie en nog een bakkie. Of energiedrankjes
• Watten hoofd, slechte concentratie
• Lage bloeddruk, licht in je hoofd
• Interne koude
• Snel overprikkeld
• Traag herstel
• Minder weerstand: makkelijk grieperig, gevoelig voor ontstekingen
• Laag libido
• Dikker worden rond de buik
• Veranderde cortisolcurve, in de avond een (cortisol-) energiepiek 

Reset 

Herstellen kan door te ont-stressen, een switch van het sympathische zenuwstelsel naar het parasympatische. Dit zijn de “knopjes” voor een reset:

• Rust, waarbij goede slaap een sleutel is

  • Ga op gezette tijden naar bed, probeer 8 uur slaap te pakken en neem in alle rust ook afscheid van de dag.
  • Vermijd bekende beeldscherm activiteiten voor het slapen.
  • Door ongeveer 20 minuten te mediteren, een ontspanningsoefening te doen of een Yoga Nidra te volgen, verbetert de kwaliteit van de nachtrust.
  • Een goed geventileerde, donkere slaapkamer helpt ook.  

• Voedingstips

  • Vetzuren uit vis, noten en zaden.
  • Granen, volkoren met vezels zoals rijst en haver.
  • Varieer en eet veel biologische groenten en wat fruit.
  • Ontzie de spijsvertering en gebruik warmte. Gestoomde, geroosterde of licht gekookte groenten, zoals kool, broccoli en groene bladgroenten. Een bord vol salade is meestal te koud en stagneert.
  • Organisch eiwit van goede kwaliteit, waaronder bio-eieren, niet gekweekte vis en biologische kalkoen en kip.
  • Ontstekingsremmende, verwarmende kruiden en specerijen, zoals peterselie, salie, kurkuma, gember, knoflook, kaneel, venkelzaad en kruidnagel. 

• Vermijd

  • Cafeïne
  • Suiker
  • Alcohol
  • Verzadigde vetten, zoals in rood vlees en kaas (kokosolie en roomboter mogen wel) en in elkaar geknutselde transvetten
  • Rauw, koud of bevroren voedsel
  • Zuivelproducten (zure melkproducten beperkt)
  • Gluten
  • Sojamelk & verwerkte sojaproducten: tamari & tempeh uitgezonderd vanwege het fermentatieproces; Soja kan je wel eten. 

• Lichaamsbeweging

  Een half uur lichte beweging kan de cortisolspiegel verlagen, maar vermijd intensieve training, dat is te belastend en uitputtend.

• Supplementen

  Er zijn verschillende supplementen die een bijdrage kunnen leveren aan de bijnier. We noemen ze ook wel adaptogenen omdat ze onze “stressweerstand” ondersteunen, en de aanpassing vergemakkelijken. Het zijn met name uitheemse/traditionele kruiden en paddenstoelen, waarvan we de namen niet mogen noemen vanwege strenge wetgeving omtrent medische claims. 

Wel kan je contact met ons opnemen voor persoonlijk advies. Je kunt ons bellen op 023-5312454  in de winkel langskomen of een consult boeken voor advies.