Webwinkel

Gezond gewicht na de menopauze

Veel vrouwen merken na hun 40ste dat ze beginnen aan te komen. Opeens is een gezond gewicht niet meer zo normaal. Een kilo per jaar aankomen wordt eigenlijk al vrij normaal. Dit kan een eerste teken zijn dat je hormonen beginnen te veranderen. Wanneer de pre-menopauze begint kan enorm verschillen per vrouw. Sommige vrouwen beginnen al voor hun 40ste. Hierin zit ook een stuk genetica besloten, want als je moeder vroeg stopte met menstrueren dan is de kans dat jij vroeg stopt ook groot.

Overgang of menopauze: wat is het verschil?

Overgang of menopauze; daar zit wel een verschil in, de termen worden soms door elkaar gebruikt. Officieel heet de menopauze de periode na je allerlaatste menstruatie. Over het algemeen is dat bij vrouwen rond het 51ste levensjaar, maar daarin zijn best grote verschillen. De overgang is letterlijk de overgangsjaren rondom je laatste menstruatie.

Welke fases zijn er bij de menopauze?

  • Pre-menopauze; Dit is de fase voor de daadwerkelijke  menopauze, hierin beginnen de eerste hormonale veranderingen. Sommige vrouwen merken hier niks van, terwijl andere vrouwen meer klachten krijgen.
  • Peri-menopauze; Dit is de fase die we dus de overgang noemen. Tijdens deze fase wordt de menstruatie steeds onregelmatiger. Deze fase geeft vaak veel klachten bij vrouwen.
  • Menopauze; dit is de fase dat vrouwen hun laatste menstruatie hebben.
  • Post-menopauze; post betekent na, dus dit is de fase na de laatste menstruatie. Je kunt nog steeds veel klachten ervaren. Sommige vrouwen merken een bepaalde stabilisatie van de klachten of de klachten nemen wat af.

Dikke buik

Als je in de pre-menopauze komt dan nemen bepaalde hormonen in je lichaam af, waaronder progesteron en oestrogeen. Dit heeft uiteraard een groot effect op veel aspecten van je lichaam, niet alleen op je menstruatiecyclus en vruchtbaarheid, maar ook op je spijsvertering. Je produceert namelijk ook minder gal. Gal is een prikkelende stof die wordt aangemaakt door je lever. Gal verteert bijvoorbeeld vetten en zorgt ervoor dat je darmen geprikkeld worden tot activiteit. Dus je stoelgang wordt er ook beter door als je voldoende gal aanmaakt.

Als je minder gal aanmaakt, gaat alles wat trager. Hierdoor kun je last krijgen van gasvorming, winderigheid en buikpijn. Je kunt ook meer obstipatie ontwikkelen. Je merkt dat je gewicht steeds meer toeneemt en dat je sterker reageert op bepaald voedsel en dat ’s avonds na 20.00 eten ook niet zo prettig meer is. Overigens is het mogelijk om bepaalde kruiden te gebruiken die de galproductie verbeteren, neem daarvoor contact met ons op.

Vet- en spiermassa

Als je ouder wordt. neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa af. Vaak bewegen we ook wat minder als we ouder worden. We hebben vaak meer fysieke klachten die beginnen op te spelen. Hoe minder je beweegt, hoe minder spiermassa en meer vetmassa je ontwikkelt. Je verbranding gaat ook omlaag. Je kunt helaas niet meer op dezelfde manier als vroeger blijven dooreten zonder dik te worden. Daarnaast geven al die hormonale veranderingen ook een verandering van de lichaamssamenstelling en vetverdeling.

Vrouwen hebben na de overgang meer kans op buikvet. Vet dat zich ophoopt rond de organen is heel ongezond..

Energieverbruik

Bijkomend probleem is dat na de overgang je tijdens je slaap minder calorieën verbrandt dan voor de overgang. Als je menstrueert, dan hebben al die processen veel calorieën nodig om te kunnen plaatsvinden. Als je zwanger bent, borstvoeding geeft of kinderen opvoedt, verbrand je ook een hoop energie. Je hebt vaak nog een heel actief leven.

Kun je toch afvallen in de overgang?

Vrouwen kunnen er hopeloos van worden dat ze zo veel aankomen. Je voelt je niet lekker meer in je lijf, je voelt je minder prettig en minder mooi. Daar word je niet echt blij van. Daarom is het aan te raden om toch je voedingspatroon en leefstijl aan te passen. De overgang is letterlijk en figuurlijk een fase voor een vrouw waarin je anders in het leven komt te staan en anders gaat kijken naar jezelf. Het is ook een mooie fase, want je kinderen gaan vaak het huis uit, je krijgt een stuk vrijheid terug en je maakt ook minder zorghormonen aan, dus je denkt meer aan jezelf en wat jij belangrijk vindt, dan altijd aan anderen. Dat is ook eens een verademing!

Ja, je kunt nog steeds afvallen in en na de overgang! Gelukkig wordt er steeds meer bekend hoe je dit kunt aanpakken. Er zijn mooie boeken over om een nieuw eetpatroon te starten. En het gaat niet alleen om afvallen, maar meer om een gezond gewicht. Je hoeft er echt niet meer uit te zien alsof je 20 bent, maar buikvet is nou eenmaal niet gezond en geeft een legio aan problemen die je liever voor bent. Je wilt immers fit en vitaal oud worden toch? Streef naar een gewicht waarbij jij je prettig voelt.

Krachttraining

Vrouwen komen gemiddeld zo’n 5 à 10 kilo aan in de overgangsperiode. Het is belangrijk om fysiek actief te blijven. 30 minuten wandelen per dag levert al wat op, maar daarnaast is het belangrijk om het liefst 3 keer per week een uurtje fitness (krachttraining) te doen in de sportschool. Het voordeel van krachttraining is dat het niet alleen goed is voor je verbranding en spieren, maar ook superbelangrijk is voor een gezonde bothuishouding.

Voeding

Waar je veel baat bij kunt hebben is een overwegend koolhydraatarm eetpatroon en een meer ketogeen voedingspatroon. Het gaat niet per se om minder calorieën, want de ene calorie is de andere niet. Koolhydraten zoals alle soorten brood, witte en bruine pasta (spaghetti, macaroni etc.), rijst (volkoren en wit), koekjes, snoep, gebak, etc., zetten zich in je lichaam snel om in vet. Het scheelt altijd om de volkoren varianten te nemen in plaats van de witte varianten, maar desalniettemin zetten dit soort koolhydraten zich snel om in vet. Het is beter om te streven naar een licht ketogeen eetpatroon. Dat houdt in: veel eiwitten en gezonde vetten. Inmiddels is het volkomen achterhaalt dat je van vet dik wordt. Je wordt van koolhydraten dik.

Ketogeen eten

Maar mag je dan helemaal geen koolhydraten meer? Nee dat is zeker niet het geval. Voor vrouwen is 50 gram koolhydraten wel een must. Dus geheel koolhydraatvrij is geen goed idee. Maar koolhydraten zitten natuurlijk ook in fruit en groente. Fruit bevat uiteraard fructose, het ene soort fruit meer dan het andere. Dus wees ook matig met hoeveel fruit je eet en welk fruit je eet. Het beste eet je voldoende eiwitten in de vorm van biologisch vlees, vis, eieren, groente, noten, zaden, peulvruchten en tempé. Je eet voldoende vet in de vorm van vlees, vis, eieren, plantaardige oliën zoals olijfolie, kokosolie, avocado-olie, avocado, noten en zaden. Verder eet je veel en zeer gevarieerd groente. Het mag een groot groentefestijn worden. Als je koolhydraten eet, eet je volwaardige koolhydraten in de vorm van haver, quinoa, volkoren rijst en met mate volkoren brood. Het fijne aan op deze manier eten is, dat het verzadigt! En je hoeft geen calorieën te tellen!

Dagmenu idee

Je kunt je ontbijt bijvoorbeeld starten met een smoothie van avocado, komkommer, bosbessen en biet en een schepje havermout. Je kunt hierin natuurlijk eindeloos variëren.

Als lunch kun je denken aan salades, gebakken eieren met paddenstoelen of feta, een bonensoep met groente.

Als avondeten kun je denken aan chili con of sin carne, een goed stuk biologisch vlees of vis met rijkelijk groente, een wokschotel met zoete aardappel, vis en groente met kokossaus.

Wat moet je eten om je spieren te versterken?

Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat biologische kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen. Koeienzuivel is rijk aan groeihormoon dus beperk het gebruik hiervan tot eens in de 3 dagen.

Intermittent fasten

Daarnaast kan het goed zijn om meer te doen aan intermittent fasten. Dit heb je in diverse vormen. Voor vrouwen is vaak goed haalbaar en gezond: 10:14. Dat houdt in 10 uur wel eten en 14 uur niks eten. Dit kan je bijvoorbeeld heel goed doen door om 19:00 je laatste avondmaaltijd te eten en dan pas om 9 uur ’s ochtends weer te ontbijten. Tussendoor eet je het liefst niks. Stel je hebt toch wat trek voor het slapen gaan, neem dan wat groente. Want met een lege maag slapen werkt ook niet. Je zult zien dat als je dit een week doet, het al gaat schelen. Je lichaam past zich qua metabolisme hier zich ook op aan. Dus je went eraan. In de tijd dat je niet eet, kan je lichaam tot rust komen van het altijd eten en ga je meer over op de verbranding van vetreserve. We hebben hier ook een apart blog over.

Samenvattend

Je lichaam verandert en jij moet daarin meegaan. Doordat je stofwisseling, je hormonen en je galproductie trager wordt, is het verstandiger om anders te eten. En omdat je spiermassa afneemt is het aan te raden om te sporten zodat je je spieren intact houdt en je vetverbranding hoog blijft. Het is goed om te streven naar een ketogeen eetpatroon met veel eiwit, vet en groente. Daarnaast kan intermittent fasten een belangrijke bijdrage leveren aan gewichtsverlies en een beter welzijn. Streef naar voeding van hoogwaardige kwaliteit zoals biologisch waar haalbaar en vlees en vis met een gezond keurmerk als bio, wild gevangen. Ik geloof dat kennis macht is, en hoe meer kennis je hebt, hoe meer macht je over je eigen gezondheid hebt.

Boekentips

Marjolein Dubbers – het energieke vrouwenkompas

Marjolein Dubbers – voeding & gezond gewicht

Ralph Moorman – de hormoonfactor

Vivian Reijs – herstel je hormonen in 10 stappen

Rineke Dijkinga – alles draait om je hormonen

50 x lunchen zonder brood

Mark Hyman – het pegan dieet

Wil je iets delen?

Wil je een reactie delen of heb je een vraag?

Door het insturen van het formulier kunt je een reactie achterlaten of een vraag stellen over algemene zaken. Wil je liever direct een consult aanvragen dan kan dat ook.

Stel je vraag!

"*" geeft vereiste velden aan

Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.

Van der Pigge is verbonden met haar zusterbedrijf De Groene Os

Zij maken de beste natuurgeneeskundige middelen voor je geliefde dier. Oerkracht uit de natuur voor grote en kleine huisdieren.

De Groene Os