Waar hebben we ze voor nodig?
- Het zijn de bouwstoffen voor je spieren en organen.
- Ze zijn belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem; ze helpen infecties voorkomen.
- Het zijn ook transporteiwitten; ze helpen om bepaalde stofjes van je bloed in je cellen te brengen.
- Je hebt ze nodig voor een gezonde hormoonhuishouding, dus voor veel belangrijke processen in je lichaam.
- Eiwitten zijn belangrijk voor onze spijsvertering, ze zorgen onder andere voor een goede enzymwerking.
Soorten eiwitten
Eiwitten zijn opgebouwd uit afzonderlijke aminozuren. Daar zijn er ongeveer 22 van, waarvan er 9 via de voeding moeten worden gegeten, wat ook meestal wel gebeurt. Deze aminozuren worden in het lichaam elke keer op een andere manier aan elkaar gekoppeld, als een soort ketting met kralen.
Bron van eiwitten
Eiwitten zitten zowel voor in plantaardige als in dierlijke voeding. Als je een eiwitbron eet, zoals een eitje, of een stuk vlees, of een portie bonen, dan worden deze voedingseiwitten afgebroken in je lichaam tot aminozuren en dan door je lichaam weer aan elkaar gekoppeld op een manier die je lichaam op dat moment nodig heeft. Zoals genoemd komen eiwitten voor in bonen, vlees, sojaproducten, eieren, groente, granen, noten en zaden.
Vlees of vega?
Er wordt vaak gezegd dat we vlees nodig hebben als complete eiwitbron. Maar dit is niet geheel waar. Je kan ook prima op een vegetarische of veganistische manier leven en voldoende eiwitten binnen krijgen. Dit hangt wel enigszins af van hoe je leeft en hoe jouw lichaam in elkaar steekt. Vooral een veganistisch eetpatroon heeft wel de nodige uitdagingen om voldoende voedingsstoffen altijd binnen te krijgen zoals, om maar even te aan te stippen, eiwitten, ijzer, zink, vitamine D en omega 3.
Wat wel handig is als je vegetariër bent, is om op eenzelfde dag bepaalde voedingsmiddelen beide te eten om zelf alle 9 essentiële aminozuren te kunnen maken. Dit kan je vooral doen door rijst en bonen op dezelfde dag te eten, of bonen en granen, zoals een broodje humus (granen met kikkererwten). Dit hoeft niet per se in dezelfde maaltijd, maar wel dezelfde dag. Mijn collega heeft een uitvoerig blog geschreven over vlees.
Kwaliteit van dierlijke producten
Dierlijke producten zoals eieren, zuivel, vlees en vis staan behoorlijk onder discussie vanwege de kwaliteit van het vlees door de intensieve landbouw, de milieudruk en de dieronvriendelijkheid. Als je voor deze producten kiest, kies dan voor biologische kwaliteit en/of uit een regeneratieve landbouworganisatie. Bij regeneratieve landbouw wordt veel meer oog gehouden op diervriendelijkheid, samenwerken met de natuur en goede voeding voor het dier. Je bent niet wat je eet, maar je bent wat je eten heeft gegeten tenslotte.
Groepen die meer behoefte hebben aan eiwitten
- (Top)sporters
- Bij ernstige ziekte
- Ouderen
- Zwangeren
- Vegetariërs en veganisten
Je zou dan uitkomen op ongeveer 1 tot 1,6 gram per kg lichaamsgewicht.
Is te veel eiwit ook schadelijk?
Een te hoge eiwitinname kan belastend zijn voor je nieren en ook voor je botten en gewrichten. Je lichaam maakt namelijk bepaalde zuren aan bij de afbraak van eiwitten. Om deze zuren te neutraliseren, mobiliseert je lichaam calcium uit je botten. Als je te veel eiwitten haalt uit ongezond gefokte dieren in slechte omstandigheden, of uit eieren van de bio-industrie, dan kan het ook slecht zijn voor je hart en vaten. Dit soort voedsel bevordert meer ontstekingsreacties en beschadigingen van de vaten.
Plantaardige eiwitten gezonder dan dierlijk?
Er blijkt toch een verschil te zitten tussen dierlijke en plantaardige eiwitten en wat dit doet in het lichaam. Plantaardige eiwitten scoren beter voor je gezondheid, zijn beter voor je hart en vaten, geven meer kans tot verlaging van diabetes type 2, verlagen de kans om kanker te ontwikkelen en lijken zelfs sterfte te verminderen.
Methionine
Dierlijke eiwit is rijk aan het aminozuur methionine. Te veel methionine wordt in verband gebracht met vroegtijdige veroudering. Er zijn onderzoeken gedaan door o.a. Valter Longo (een Italiaanse arts die zich verdiept heeft in de gezondheidswaarde van vasten) waaruit blijkt dat calorierestrictie helpt om veroudering tegen te gaan. Dit is effect is grotendeels te wijden aan methionine. Bij onderzoek onder ratten en muizen blijkt dat als zij veel methioninerijke voeding eten (vlees, vis, kip en ei) er meer kans is op:
- Geheugenverlies
- Een hoger risico op Alzheimer
- Versnelde tumorgroei bij kanker
- Meer ontstekingsactiviteit in het lichaam
Voordelen minder methionine
- Minder klachten als staar
- Betere bloedsuikerwaarden
- Langer leven
- Meer calorieënverbranding
- Minder buikvet
Nederlanders eten over het algemeen 40% van hun eiwitten uit dierlijke bronnen en krijgen dus relatief veel methionine binnen. Je kan je in dit opzicht afvragen of paleo en koolhydraatarm wel zo gezond is. Mark Hyman (een leefstijlarts uit Amerika die veel goede boeken heeft geschreven) adviseert meer een pegan-dieet. 75% van je bord dient plantaardig te zijn, aangevuld met vlees van goede kwaliteit zoals uitgelegd. Vlees is niet leidend, maar in een goede kwaliteit een aanvulling op je voeding.
Eiwithype supermarkt
Momenteel worden er veel met eiwit verrijkte producten in de supermarkt verkocht. Alles waar eiwitten inzitten is nu trending. Maar krijgen we dan te weinig binnen? Nee, we krijgen niet te weinig binnen, mits we vrij gezond en gevarieerd eten. Allerlei eiwitshakes en repen die in de supermarkt liggen, zitten boordevol ingrediënten die niet goed voor je zijn. Lees ons blog over ultrabewerkt voedsel. Dus koop je dit soort producten, lees goed wat er op de ingrediëntenlijst staat. En houd voor jezelf eens bij (in een voedingsapp) of je echt meer eiwitten nodig hebt.
Bronnen
Wendy Walrabenstein – Food, body, mind boek
Mark Hyman Het pegan dieet boek
