Waar zit het in?
Choline zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, eieren, kippen- en runderlever. Het komt wel enigszins voor in plantaardige voeding zoals tarwekiemen, noten, bonen, zaden en groene bladgroenten zoals spruitjes. Ter vergelijking: een ei bevat ongeveer 200 mg choline, pistachenoten 71 mg (net als quinoa), en een ons lever 418 mg. In plantaardige producten ligt dit gehalte dus behoorlijk wat lager.
Maatstaven voor voldoende choline-inname
In Nederland is geen maatstaf vastgesteld voor hoeveel choline we dagelijks horen te eten. In de Verenigde Staten is in 1998 een dagelijkse inname bepaald op 425 mg voor een vrouw en 550 mg voor een man. Dit komen we ook tegen bij het voedingscentrum. Maar uit studies is gebleken dat dit misschien nog te weinig is.
Te veel en te weinig
Wat wel gebleken is dat bij een dagelijkse inname van 7 gram per dag klachten kunnen ontstaan zoals verlaging van de bloeddruk, misselijkheid en diarree. Je kan er dan ook een onaangename lichaamsgeur van krijgen, je kan naar vis gaan ruiken! Maar dan hebben we het dus bijvoorbeeld over 35 eieren of 16 ons lever. Dus zo ver komt het niet zo snel. In Europa is de bovengrens bepaald op 3,5 gram per dag. Choline is bij zwangere vrouwen heel belangrijk om bijvoorbeeld neurale buisdefecten bij de baby te voorkomen.
Symptomen bij een tekort
Bij een tekort aan choline kunnen klachten optreden zoals leververvetting en lever- en spierschade. Leververvetting komt tegenwoordig steeds meer voor, mede doordat we te veel en te eenzijdig eten. Vooral snelle suikers dragen hier een slechte bijdrage aan mee. We hebben onlangs ook een blog geschreven over de gevaren van fructosesiroop.
Wat is de functie van choline?
Choline is een belangrijke voedingsstof voor de aanmaak van acetylcholine. Dit is een neurotransmitter die betrokken is bij het overdragen van prikkels in je hersenen. Hij is belangrijk voor je geheugen, spiercontrole en stemming. Daarnaast bouwt deze neurotransmitter celmembranen en is hij belangrijk voor de regulatie van genexpressie (maakt het voor cellen mogelijk om verschillende eiwitten te produceren op het moment dat de cel ze nodig heeft). Het beschermt tegen cognitieve achteruitgang bij het ouder worden.
Conclusie
Bij een overwegend vegetarische, veganistische voeding is de kans op het te weinig binnenkrijgen van choline vergroot. Choline is een onmisbare voedingsstof voor onze hersenen en ons zenuwstelsel, én om gezond oud te worden. Deze stof komt vooral in hogere doseringen voor in dierlijke voeding. Bij een tekort schuilt onder het gevaar om leververvetting te ontwikkelen (Door een ongezonde voeding en leefstijl raakt de vetstofwisseling in het lichaam verstoord en hoopt vet zich op in de buikorganen, waaronder de lever). Bij zwangere vrouwen is een verhoogde kans op neuraal buisdefecten (Wanneer een kind een neuraal buisdefect heeft, dan heeft de neurale buis zich niet volledig gesloten tijdens de vorming van het zenuwstelsel: het zogenaamde open ruggetje). Let daarom goed op of je ruim voldoende choline binnenkrijgt. Tik desnoods wat vaker een eitje.
Wil je meer weten over de ziekte van Alzheimer? Mijn collega Roos heeft hier een mooi blog over geschreven.
