De Engelse diëtiste Catherine Rabess publiceerde in 2024 haar boek ‘The 30 Plan’ met als doel het zo gevarieerd mogelijk en vezelrijk te eten toegankelijker te maken. Revolutioneer je darmgezondheid met dit eenvoudige plan van deze deskundige diëtist: “Vergeet je dagelijkse portie van 5 porties fruit en groenten en doe mee met de 30-plantenuitdaging! Darmgezondheid gaat veel verder dan alleen je maag – het is ook verbonden met de werking van je stofwisseling, hersenen en lichaam. Maar liefst 70% van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen, dus het is belangrijker dan ooit om ze in optimale conditie te houden. Recent onderzoek toont aan dat het eten van een gevarieerde mix van 30 plantaardige voedingsmiddelen per week én het binnenkrijgen van 30 gram vezels per dag de beste manier is om je darmgezondheid te optimaliseren”.
Opzet van de plantenchallenge
- Eet per week zo veel mogelijk verschillende planten
- Een plantensoort kan variaties hebben, zoals de paprika: rode, gele, oranje en groene paprika.
- Je telt door middel van een puntensysteem: elke soort groente, fruit of graan verdient 1 punt, kruiden en specerijen een kwart punt. In totaal probeer je per week steeds 30 punten te behalen.
- Dit doen we met zijn allen de hele maand januari, vanaf vrijdag 2 januari tot en met zaterdag 31 januari.
- Het doel hierachter: een flinke boost geven aan je microbioom door zo veel mogelijk vezels en zo veel mogelijk verschíllende vezels te eten. Waarom willen we dat? Om alle snaai en zoetigheid van december achter ons laten en het nieuwe jaar energiek, fit en gezond beginnen.
- Varieer, proef en daag jezelf uit!
- Je kunt op onze site plantenlijsten downloaden om mee te doen.
30 verschillende groentes, fruit, granen, noten, zaden, pitten, peulvruchten, paddenstoelen, kruiden en specerijen per week. Doe je mee? 30 lijkt veel, maar als je het beziet vanuit al deze soorten planten kom je er sneller aan dan je denkt!
Vezelrijke voeding
De basis van de ’30 planten challenge’ gaat dus om zo veel mogelijk verschillende soorten vezels. Daarnaast bevatten planten ook veel bioactieve stoffen die bijvoorbeeld een antioxidantachtige werking hebben. Lees daarvoor ons blog 3 onmisbare plantengroepen.
Wist je dat er zowel verteerbare als onverteerbare vezels zijn en dat beide soorten een andere rol spelen in je darmen? Ik neem je mee op een reisje door je darmen om het belang van deze verschillende vezels uit te leggen. In Nederland heeft 51% van de mensen darmklachten. 90% van de bevolking krijgt te weinig vezels binnen, terwijl men denkt genoeg vezelrijke voeding te eten. Vezels kun je onderverdelen in verteerbare en onverteerbare vezels. Deze verschillende soorten vezels leveren elk een andere bijdrage aan je gezondheid.
Wat is de gezondheidswinst van meer vezels?
- Lager risico op kanker
- Goed tegen hart- en vaatziekten
- Voorkomen van diabetes type 2
- Goed darmfunctie en stoelgang
- Behoud van een gezond gewicht
Wil je meer lezen over vezels? Lees dan ons blog.
Hoe zorg je voor gezonde darmen en een gezond microbioom?
Onze darm is opgebouwd uit een darmwand met daarop een mooie binnenbekleding van slijmvlies waarop miljarden bacteriën leven. Het totaal van deze microbeestjes die op en in ons lichaam leven, noemen wij ons ‘microbioom’. De microbeestjes in onze darmen vormen een onderdeel van ons microbioom en noemen we onze darmflora (of ons darmmicrobioom). Wat gebeurt er als dit verstoord raakt?
- Gisting en rotting
- Er kunnen huidproblemen ontstaan
- Er is een verband bekend met de functie van de darmen en auto-immuniteitsziekten
- Obstipatie en diarreeklachten
- Psychische klachten
- Andere infecties
Factoren die van invloed zijn op de bacteriesamenstelling van het darmmicrobioom
- Zwangerschap
- Hoe je geboren bent: vaginaal of via keizersnede
- Welke voeding je krijgt als baby: borstvoeding of kunstvoeding
- Genetische factoren
- Leefstijl
- Voeding
- Medicatie: waaronder antibiotica, maar er zijn meer medicijnen die invloed hebben.
- Leeftijd
- Stress
Wat doen al deze beestjes?
- Wij hebben ongeveer 1,5 kilo darmbacteriën. Een deel hiervan bestaat uit goede bacteriën die belangrijke lichaamsfuncties voor ons vervullen. Zo houden ze zich bijvoorbeeld bezig met:
- de opname van voedingsstoffen;
- vitamine: het produceren van bepaalde vitaminen (zoals vitamine K, vitamine B1, B6, B12, foliumzuur, niacine en biotine);
- vetzuren: het produceren van korte vetzuurketens die van belang zijn voor het herstel en onderhoud van de darmwand;
- antistoffen: het produceren van antistoffen, waarmee ze een onmisbaar onderdeel van het immuunsysteem zijn;
- azijnzuur: het produceren van azijnzuur dat de groei van schimmels, gistcellen en ongunstige bacteriën remt;
- enzymen: het produceren van het spijsverteringsenzym lactase, waardoor de intolerantie voor lactose wordt verzacht;
- het reguleren van de stoelgang.
Deze bacteriën zijn dus van levensbelang voor ons!
Hoe krijg je een verstoord microbioom weer in orde?
- Eet alleen voeding, geen vulling
- Eet zo min mogelijk geraffineerde en bewerkte voeding
- Zorg voor voldoende eiwitten
- Zorg voor gezonde slijmvliezen
- Verminder stress
- Zorg voor voldoende vezels
Wil je hier meer over weten? Lees dan ons blog Hoe zorg ik voor gezonde darmen?
Wij hebben al veel informatieve blogs geschreven over je darmen en je darmflora
Daarnaast hebben we ook een e-book over Darmgezondheid beschikbaar!
We zullen in de hele maand januari blogs met tips met je delen om je inspireren om meer en gevarieerd plantaardige voeding te eten. We komen met informatieve blogs en recepten. Varieer, proef en daag jezelf en je vrienden uit!
Wist je trouwens dat wij gecertificeerde therapeuten hebben die professionele darmfloraonderzoeken aanbieden? Check ons aanbod op de site.
