Supplementen bij zwangerschap

Calcium

Ons lichaam slaat de meeste calcium op in de harde delen. Iedereen weet zo’n beetje wel dat calcium onmisbaar is voor je botten en tanden. Maar daarnaast is het belangrijk voor je hart, bloeddruk, bloedstolling, huid, spieren, nieren, zenuwprikkelgeleiding en hormonen. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, neemt de behoefte aan calcium toe. Calcium en magnesium vormen een soort weegschaal in je lichaam. Dus bij een teveel van de een, daalt de ander. Daarom is het belangrijk om ze allebei in te nemen of te eten via je voeding. Calcium zit in zuivel, sesamzaad, spinazie, broccoli, koolsoorten, vijgen, granen en sardines.

IJzer

Ook ijzer is een mineraal waar je snel een tekort aan kunt hebben. IJzer zit in rood vlees, vis en gevogelte. Er zit ook ijzer in plantaardige voeding zoals bonen, gedroogd fruit, granen en bladgroenten. De opname van ijzer is afhankelijk van bepaalde andere voedingsstoffen zoals vitamine B12 en C. IJzer is belangrijk tegen bloedarmoede en speelt een grote rol bij het zuurstoftransport in je lichaam. IJzer zorgt voor een normale groei en ontwikkeling van de baby. Zwangeren, vegetariërs en veganisten kunnen soms een tekort oplopen. Er kunnen best wel veel factoren zijn waardoor dat kan ontstaan, bijvoorbeeld bloedverlies of een matige of slechte spijsvertering. Bepaalde medicijnen (zoals maagzuurremmers en NSIAD’S) kunnen ook leiden tot een ijzertekort.

Jodium

Jodiumtekort komt meer voor dan vaak wordt gedacht. Een jodiumtekort kan ontstaan bij een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon, te weinig consumptie van vis en schaaldieren, geen brood eten of zoutloos eten. Het gevaar van een jodiumtekort kan zijn dat er een vertraagde groei en ontwikkeling ontstaat. Jodium is belangrijk voor je slijmvliezen, huid, borsten en klieren. Je kunt bij twijfel altijd je jodiumgehalte laten meten.

Magnesium

Magnesium is een mineraal waar ook vaak tekorten aan ontstaan. Onze behoeften als volwassenen aan dit mineraal is maar liefst 400 mg per dag. Door een hoge suikerinname en stress kun je er versneld een tekort krijgen. Magnesium zit in cacao, schelpdieren, noten, soja, groene groenten en volle granen. Een magnesiumtekort is soms vrij makkelijk te merken. Als je hier meer over wilt weten kun je ons het beste even bellen.

Vitamines als supplementen bij je zwangerschap

• Choline
• Vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine C
• Vitamine D3

Choline

Tijdens zwangerschap is de behoefte aan de B-vitamine-achtige stof choline wel 480 mg per dag. Voor een normale volwassene ligt dat op ongeveer 400 mg. Choline zit vooral in eieren, vlees, gevogelte, soja, lecithine, granen, peulvruchten, noten, zaden, koolsoorten en zuivel. Mensen met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon lopen een verhoogd risico op een cholinetekort. Choline is essentieel voor een goede vorming van de hersenen en zenuwstelsel bij de baby. Bij een cholinetekort is er een verhoogde kans op neuraalbuisdefecten, net als bij een tekort aan foliumzuur. Het probleem met choline is dat het veel meer voorkomt in dierlijke voeding dan plantaardige.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Als één vitamine wel erkend is als belangrijk bij zwangerschap is het foliumzuur wel. Onomstotelijk is duidelijk dat bij een tekort aan foliumzuur het risico op een neuraal buisdefect verhoogt. Foliumzuur is aanwezig in groene bladgroenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en een beetje in melkproducten. Het is superbelangrijk voor het zenuwstelsel en immuunsysteem, maar ook voor het hemoglobine (een eiwit dat zuurstof vervoert) in ons lichaam.

Het mooiste is om 4 weken voor je zwanger bent, al begonnen te zijn met foliumzuur. Aangeraden wordt om het gedurende de eerste 10 weken te gebruiken, maar je mag het ook gerust gedurende de gehele zwangerschap gebruiken. In de meeste multi’s voor zwangeren zitten ook de andere B-vitamines. Het is belangrijk om deze ook voldoende binnen te krijgen, want deze familie werkt sterk met elkaar samen. Waar je wel op moet letten is dat je wel de juiste vorm van foliumzuur te neemt (5-MTHF). Deze is het beste opneembaar en werkzaam.

Vitamine C

Je zou denken dat je toch makkelijk voldoende vitamine C binnenkrijgt. Maar toch komen tekorten nog zomaar voor. Vitamine C zit natuurlijk vooral in fruit, groente en aardappelen. Daarom is het belangrijk om elke dag minimaal 2 stuks fruit en 300-500 gram groente te eten. Je mag tot veilige doseringen van 2x daags 1000 mg per dag aan vitamine C slikken tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Vitamine D3

Vanuit de overheid wordt 10 mcg per dag aanbevolen bij zwangerschap en borstvoeding. De veilige bovengrens voor vitamine D voor zwangeren ligt op 100 mcg per dag. Vitamine D3 is de laatste decennia gelukkig steeds bekender geworden om te suppleren. Ik werk al sinds 1999 bij Pigge en in het begin van mijn werk werd er nog niet zo veel vitamine D geslikt als nu. Terecht dat er nu meer aandacht voor deze vitamine is. Vitamine-D-tekort komt nog te veel voor en is niet nodig. Een tekort kan veel gezondheidsgevolgen hebben, die met één goedkoop pilletje per dag te ondervangen zijn. Helaas is het zeer lastig om voldoende vitamine D uit je voeding te halen. Het zit veel in vis, wat je tijdens zwangerschap niet zo veel mag eten.

Vetzuren

Omega-3-olie

Omega 3 uit vis of algen levert de superbelangrijke vetzuren EPA en DHA. We hebben al vaak geschreven over het belang van omega 3. En ook over de overvloed aan omega 6 die in ons voedingspatroon voorkomt. Als je geen vis eet, krijg je geen omega 3 (en daarmee geen EPA en DHA) binnen. Zo simpel is het. En dat is jammer. Want de omega-3-vetten zijn heel belangrijk voor van alles. Voor jou als zwangere is het belangrijk om je baby goed te helpen met de aanleg van zijn/haar zenuwstelsel en hersenen. De baby zal dit aan jouw lichaam onttrekken, desnoods ten koste van je eigen voorraad. Dus voor jou is het ook belangrijk, want het DHA-vetzuur is ook voor jouw onmisbaar. Het kan helpen om problemen tijdens je zwangerschap en daarna te voorkomen. Het is belangrijk voor je hersens, zenuwstelsel en immuunsysteem, hart en vaten.

Schema voor gebruik van supplementen bij zwangerschap

Multi kiezen als supplement bij zwangerschap

Uiteraard is het aan te bevelen om een multivitaminen-mineralen-complex te nemen bij zwangerschap. Er zijn genoeg goede merken met een multi speciaal voor tijdens zwangerschap. Een multi alleen dekt niet altijd de bovengenoemde behoeften helaas. Want 1 pil per dag wordt anders een veel te grote tablet als je alle bovenstaande erin wilt stoppen. De meeste multi’s voor zwangeren bevatten wel genoeg vitamine B11.

Kwaliteit van supplementen

De kwaliteit van supplementen is te bepalen aan de opneembaarheid van de verbindingen die erin zitten. Dat moet eigenlijk al duidelijk zijn op het etiket. Je wilt immers weten wat je slikt. Daarnaast wil je ook niet te veel onnodige hulpstoffen binnenkrijgen. Hulpstoffen zijn vaak nodig om een tablet te maken of de inhoud van een capsule niet van binnen aan elkaar te laten kleven. Maar dat kan met weinig en verantwoorde hulpstoffen. Daarnaast mag er een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen inzitten. Wil je hiervoor advies? Neem dan contact met ons op.

Eiwitten

We willen het laatste macro-nutriënt ook niet vergeten en dat zijn eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Er zijn 20 essentiële aminozuren (dit zijn de bouwstenen van een eiwit) en nog veel meer niet-essentiële aminozuren. Essentieel houdt in dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken of vormen uit andere bouwstenen. Een aantal van deze essentiële aminozuren komt helaas alleen voor in vlees. Wil je toch vegetarisch eten? Combineer dan binnen een maaltijd rijst of granen met bonen, dan kan je lichaam daarmee de essentiële aminozuren vormen. Als zwangere dien je elke dag minimaal 70 gram eiwit te eten.

Wil je weten of je voldoende binnenkrijgt? Download dan eens een eet-app zoals Fatsecret. Dan kun je zien of je voldoende eiwitten eet. Meten is weten tenslotte! Uit ervaring kan ik zeggen dat het lastiger is dan je denkt. Vooral als je een flexitariër bent.

Wil je graag advies voor voorbereiding van je zwangerschap of ben je al zwanger en twijfel je wat te nemen? Neem dan contact met ons op. We helpen je graag. Je bent uiteraard ook van harte welkom in de winkel!