Macronutriënten
Als je onze voeding grof indeelt hebben we het over de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Even grof verder schetsen en je kunt stellen dat de koolhydraten en vetten energieleveranciers zijn en de eiwitten onze bouwstenen. Uit eiwitten kunnen we ook energie vrijmaken, maar daar kiest ons lichaam pas in laatste instantie voor.
Eiwitten zijn bouwstoffen die bestaan uit een ketting van aminozuren. Iedere aminozuur heeft weer andere taken in het lichaam. Aminozuren bestaan weer uit koolstof, zuurstof, waterstof, stikstof of zwavel. Sommige aminozuren kan ons lichaam zelf maken uit eiwitten, maar andere moeten we simpelweg (dagelijks) opeten.
Voor welke functies is eiwit van belang?
Eiwitten geven stevigheid aan ons lichaam, ze zijn nodig voor ons spierweefsel en al ons bindweefsel. Ook ons immuunsysteem heeft ze nodig en we gebruiken ze volop voor onze hormoonhuishouding en de neurotransmitters. En zonder aminozuren maken we geen enzymen en hebben we geen transportwagen voor het ijzer in ons bloed. Vergis je niet “wij zijn” aminozuren.
Dierlijk versus plantaardig
Dierlijke voedingsmiddelen bevatten veel essentiële aminozuren, terwijl dit bij plantaardige voedingsmiddelen meestal minder is. Plantaardige voedingsmiddelen hebben een minder gunstige structuur als het gaat om de benutbaarheid en de variatie van aminozuren. Helaas. Het zou voor ons ecosysteem en alles wat leeft zo veel beter zijn als wij van nature geen omnivoren zouden zijn.
Eiwitbronnen van dierlijke oorsprong
- Gevogelte
- Ei
- Vlees
- Vis
- Kaas
- Zuivel
Goede eiwitbronnen die plantaardig zijn
- Noten, zaden en pinda’s
- Peulvruchten
- Bonen
- Quinoa
- Soja, vleesvervanger, tofu, tempeh
- Groenten zoals broccoli en bloemkool
De biologische waarde is het grootst bij de eiwitten die qua structuur het meest lijken op onze lichaamseiwitten. De hoogste waarden vind je in moedermelk en in een voedingssupplement van wei-eiwit. In onze voeding staat het eiwit uit het eitje bovenaan.
Deze tabel geeft een indicatie
- Vis, vlees, schaal- en schelpdieren en gevogelte ongeveer 18-25 gram eiwit per 100 gram
- Eieren ongeveer 8 gram eiwit per stuk
- Noten, zaden en pitten ongeveer 15-25 gram eiwit per 100 gram
- Groente en fruit bevatten in de regel weinig eiwitten. Meestal minder dan 2 gram eiwit per 100 gram. Koolsoorten, verse kruiden, zeewieren, algen en paddenstoelen zijn iets eiwitrijker.
- Granen en graanproducten ongeveer 7-15 gram eiwit per 100 gram
- Peulvruchten (niet gedroogd) ongeveer 5-10 gram eiwit per 100 gram
- Kaas ongeveer 25-30 gram, kwark ongeveer 8-15 gram en melk ongeveer 3 gram eiwit per 100 gram
Naast de biologische waarde is er ook nog een verschil per eiwitbron qua biologische beschikbaarheid: hoe goed wordt het opgenomen? Bij de meeste plantaardige producten zie dat de biologische waarde lager is en ook de beschikbaarheid geringer.
Vis, vlees, schaal- en schelpdieren, gevogelte en ei hebben de voorkeur als het gaat om eiwitten. Noten, zaden en pitten staan op de tweede plek en daarna groente.
Granen en peulvruchten bevatten anti-nutriënten, stofjes die onder andere je darmen kunnen beschadigen. Anti-nutriënten zijn met name bedoeld ter bescherming van het zaad of de peulvrucht. Het zaad is tenslotte bestemd voor de voortplanting van het plantje zelf. Daarnaast zorgen ze ervoor dat andere voedingsstoffen slechter worden opgenomen (denk aan fytinezuur, een stof die de opname van mineralen kan hinderen). Bij zuivel moet je er rekening mee houden dat niet iedereen het goed verdraagt. Ik wil geen pleidooi houden voor dierlijke eiwitten, ook al lijkt het wel zo als je al deze gegevens optelt.
Kijk je in algemene zin naar ons voedingspatroon dan zie dat heel veel mensen nog altijd te veel koolhydraten gebruiken. Dat het niet gunstig is voor onze gezondheid geldt zeker als je veel ongeraffineerde witmeelproducten verschanst.
In ons huidige voedingspatroon is de verdeling van macronutriënten:
15% eiwitten, 55% koolhydraten en 30% vetten
Idealiter is de verhouding:
30% eiwitten, 35% koolhydraten en 35% vetten
De stelling ‘relatief eiwittekort’ gaat voor veel mensen op, zo blijkt. Vegetariërs en veganisten moeten slimme keuzes maken, veel afwisselen en combineren om de biologische beschikbaarheid van de eiwitten uit hun voeding te vergroten.
Voedingsmiddelen die in combinatie met elkaar de eiwitwaarde verhogen
- Granen (tarwe, rogge, gerst, rijst) met peulvruchten (bruine bonen, linzen, kapucijners, erwten)
- Granen (tarwe, rogge, gerst, rijst) met melk, melkproducten, vlees, vis, eieren
- Granen (tarwe, rogge, gerst, rijst) met noten
- Aardappelen met melk, melkproducten, eieren
- Groente met granen (tarwe, rogge, gerst, rijst), sesamzaad
Ook moet je als vegetariër of veganist op deze vitaminen en mineralen letten. Al met al is dit verhaal relatief en ruikt het absoluut niet naar kwashiorkor.
Eet lekker met gezond verstand of met verstand gezond.
Heb je vragen over voeding of supplementen? Vraag ons advies! Loop gerust onze winkel binnen, bel ons op of stuur een mail. We helpen je graag.
