Prikkelbare darm = FODMAP-dieet?

FODMAP’s?

FODMAP is een afkorting en staat voor Fermenteerbare Oligo-, Di-, Monosachariden en Polyolen. Deze korteketen koolhydraten komen in grote hoeveelheden in onze voeding voor en worden niet opgenomen in de dunne darm. Ze komen in de dikke darm terecht en daar breken bacteriën de FODMAP’s vervolgens snel en in grote hoeveelheden af. Het probleem in je darmen ontstaat doordat je darmbacteriën een loopje met je nemen. Het fermentatieproces dat door de bacteriën op gang wordt gebracht, kan veel gasvorming veroorzaken. Vandaar dat opgeblazen gevoel en de tierige winderigheid.

De meeste voedingsmiddelen waarin deze “vezels” zitten kun je onder normale omstandigheden als gezond beschouwen. Dat wil zeggen, als je suiker, zetmeel, melksuiker én kunstmatige suikers weglaat. Dit zijn ze:

Een kort overzicht van de do’s and don‘ts bij PDS kwam ik tegen op de site aHealthylife van Juglen Zwaan:

Vermijd

• Brood, pasta, gebak of koekjes gemaakt met tarwe, rogge, gerst of gierst.
• Dit fruit: appels, peren, pruimen, perziken, nectarines, abrikozen, kersen, watermeloen, vruchtensap uit concentraat.
• Deze groenten: savooiekool, bloemkool, broccoli, spruiten, uien, prei, knoflook, rode biet, champignons.
• Deze peulvruchten: erwten, bonen, linzen, sojabonen.
• Deze zuivel (als lactose een probleem is): koemelk, boter, zachte kaas, yoghurt.
• Honing, sorbitol, xylitol (suikervrije kauwgom en pepermuntjes bevatten ook kunstmatige zoetstoffen).

Eet wel

• Haver, rijst, polenta, quinoa, glutenvrije pasta, brood (maar pas op, veel glutenvrij brood is echt rommel met soms toch nog FODMAP’s).
• Dit fruit, maar slechts 1 portie: banaan, bosbessen, meloen, kokos, druiven, kiwi, citroen, limoen, olijven, sinaasappel, papaja, ananas, frambozen, aardbeien.
• Deze groenten: paprika, wortelen, komkommer, paksoi, aubergine, rucola, rabarber, gember, groene bonen, boerenkool, sla, pastinaak, aardappel, radijs, spinazie, courgette, tomaat.
• Eiwit: rundvlees, kip, vis en schaaldieren, eieren, varkensvlees, natto (gefermenteerde sojabonen).
• Deze zuivel: cheddar-kaas, Parmezaanse kaas, feta.
• Deze vetten: olijfolie, zaden, macadamias, pecannoten, pijnboompitten, walnoten.

Hoe ziet het dieet eruit bij het Prikkelbare Darm Syndroom?

Het FODMAP-dieet bestaat uit twee fases: de eliminatiefase en de herintroductiefase. Je begint met de strenge eliminatiefase, waarbij je veel producten weglaat uit je voeding. Ongeveer zes weken eet je geen producten die rijk zijn aan FODMAP’s. Dat vergt enige creativiteit en aanpassing qua koken. Je moet ook nog eens bij je aankopen de etiketten lezen (dat is voor mij al een hobby, want het is best schrikken wat er allemaal toegevoegd wordt).

Daarna ga je de FODMAP’s weer stap voor stap toevoegen, bijvoorbeeld eerst fructose (honing) of galactanen (peulvruchten). Voor het herintroduceren van een groep neem je in ieder geval 4-5 dagen. Je moet kunnen waarnemen of er klachten ontstaan. Geen klachten, dan kun je ze weer eten. Wel klachten, dan hebben we een boosdoener te pakken. Het kost tijd maar langzaam wordt duidelijk welke voedingsmiddelen bij jouw darmflora passen, een dieet op maat dus.

In onze winkel of via de telefoon kunnen we je informeren over welke producten je spijsvertering ondersteunen. Vanwege de wetgeving mogen we schriftelijk geen medische claims maken, vandaar.

Voor degenen die echt ‘aan de bak’ willen met de FODMAP’s, hier vind je een uitgebreide lijst.