Blue zones
Het mediterrane eetpatroon houdt niet alleen verband met de landen rond de Middellandse Zee, maar ook met de zogenaamde Blue zones in de wereld. Blue zones zijn gebieden waar de mensen het gezondst oud worden en de meeste 100-jarigen zijn door gezond te eten en te leven. Het begrip Blue zones is bedacht door Dan Beuttner van National Geographic. Hij begon een onderzoek naar het geheim van een gezond en lang leven. Met de wetenschappers Gianni Pes en Michel Poulain onderzocht hij deze plekken op aarde en omcirkelde ze met blauwe inkt.
De gebieden
Ikaria – Griekenland
Nicoya – Costa Rica
Sardinië – Italië
Loma Linda – Californië
Okinawa – Japan
Je ziet dat deze gebieden niet alleen rond de Middellandse zee liggen, maar ook in Japan, Costa Rica en Amerika. Het is belangrijk om je te realiseren dat gezond heel oud worden niet alleen te maken heeft met voeding, maar met een hele levensstijl.
Rond de Middellandse Zee heeft ieder land zijn eigen gezonde en superlekkere recepten. Daardoor zijn er dus veel uiteenlopende kookboeken over deze voedingsstijl te krijgen.
De kern van hoe deze mensen leven is samen te vatten in de volgende punten:
- Sociaal familieleven; samen zijn is heel belangrijk met familie en vrienden
- Veel bewegen
- Ze hebben een geloof
- Ze nemen pauzes om te rusten tussen het bewegen door
- Ze eten voornamelijk plantaardig met veel bonen
- Ze eten voornamelijk onbewerkt puur voedsel
Wat houdt het in qua beweging?
Het bewegen gaat verder dan een wandeling maken. Ze doen alles veel meer met de hand en maken weinig gebruik van apparaten om iets voor elkaar te krijgen. Dus als ze koken gebruiken ze geen mixer, maar kneden bijvoorbeeld het deeg met de hand. In Okinawa gebruiken ze geen stoel, maar zitten de mensen op de grond, waardoor ze veel meer hurken en kniebuigingen maken. Als ze boodschappen doen of naar de kerk gaan, dan wandelen ze en stappen niet in de auto.
Wat houdt dit in qua levensinstelling?
In Okinawa leven ze volgens het principe van ‘Ikigai’. Dit wordt in Nederland ook steeds populairder.
Het gaat om de volgende principes:
- Waar houd je van?
- Wat heeft de wereld nodig?
- Waarvoor kun je betaald worden?
- Waar ben je goed in?
Deze principes kun je in segmenten in een schema zetten en zo zien waar de overlap zit waar jij gelukkig van wordt.
Ikigai boekentip: Ikigai van Hector Garcia
Geloof
Je kunt een hoop zeggen over het geloof in de wereld, maar het hebben van een geloof geeft ook richting aan het leven en principes waarmee je wilt leven. Plus het bidden geeft een moment van bezinning, rust en verdieping. Daarnaast maak je ook deel uit van een geloofsgemeenschap dus ben je onderdeel van een geheel.
Gezondheidsvoordelen
Er zijn veel bewezen gezondheidsvoordelen van het mediterrane eetpatroon. De basis van het dieet komt neer op de volgende principes:
- Kook simpel met een aantal basis-ingrediënten
- Eet veel koolsoorten zoals broccoli, bloemkool, witte kool, rode kool, paksoi en alles wat onder de kruisbloemige groenten valt. Koolsoorten zijn zwavelrijk, wat helpt bij de detoxificatie van het lichaam. Ze helpen bij het verminderen van oxidatieve stress en leveren krachtige antioxidanten die helpen bij het verminderen van het risico van hartziekten en kanker.
- Eet veel peulvruchten. Peulvruchten zijn eigenlijk ook een soort superfoods; ze bevatten veel vezels en eiwitten. Vezels zijn belangrijk voor de darmen en de darmflora. Het is raadzaam om dagelijks een portie bonen te eten. Mensen in de Blue zones eten vier keer zoveel bonen als de doorsnee Amerikaan.
- Gebruik royaal extra vergine olijfolie.
- Gebruik royaal keukenkruiden om je eten op smaak te brengen, het liefst als alternatief voor zout. Onlangs kwam opnieuw naar buiten dat we met z’n allen nog steeds veel te veel zout en suiker binnenkrijgen.
- Vezels- vezels -vezels; we kunnen blijven benadrukken hoe belangrijk vezels zijn voor onze gezondheid. Eet royaal peulvruchten, groenten, fruit noten en zaden. Ze dragen bij aan de darmflora, maar daarmee ook direct aan de hele stofwisseling en het immuunsysteem. Je darmflora kan goede stoffen produceren, maar ook gifstoffen. Bacteriën die gif produceren worden vooral gevoed door vlees en eieren. De gezonde stoffen worden juist door plantaardige vezels geproduceerd. Als je brood eet, eet dan het liefst zuurdesembrood, dat is beter voor je darmflora.
- Een glaasje goede kwaliteit rode wijn bij het eten mag.
- Zorg dat je dagelijkse voeding voor 90-100% plantaardig is.
- Vlees mag, maar niet meer dan 120 gram per week.
- Vis mag, maar niet meer dan 2 keer per week. Dit heeft ook te maken met de vervuiling van vis in de oceanen door zware metalen. Je kunt het beste kleine visjes eten zoals sardines, ansjovis en kabeljauw en dan het liefst met een MSC-keurmerk.
- Neem zuivel vooral als geiten- en schapenmelk en dan het liefst gefermenteerd als yoghurt en kaas. Gefermenteerde voeding is sowieso heel gezond. Dit verrijkt ook weer de darmflora. Daarnaast zijn yoghurt en kaas rijk aan vitamine K2, wat weer belangrijk is tegen aderverkalking en botontkalking.
- Eieren mogen, maar niet meer dan 2 tot 4 per week.
- Eet nauwelijks suiker, alleen bij speciale gelegenheden.
- Noten zijn heel belangrijk, eet minstens 2 handjes noten per dag.
- Eet onbewerkt, dus geen kant-en-klare gerechten, geen pakjes en zakjes.
- Drink voornamelijk water, maar kruidenthee; met mate koffie en rode wijn zijn toegestaan.
Waar is het mediterrane eetpatroon effectief voor?
Als je even googelt zie je al dat vele stichtingen en organisaties het mediterrane eetpatroon promoten en uitdragen.
Wil je zelf met dit eetpatroon aan de slag en ben je op zoek naar leuke kookboeken?
We hebben wat tips voor je:
- Mooi mediterraan van de zussen Jansen & Jansen; dit bevat een maandprogramma met lekkere recepten.
- Blue zones van Dan Buettner; dit gaat over alle Blue zones in de wereld met hele verschillende recepten, hier zit geen voedingsvoorschrift qua programma in.
- Simpel van Ottolenghi; veel groente, en makkelijk te maken.
- De nomadische keuken van Rainarai van Laurent Med Khellout (voornamelijk vis en vegetarisch).
Wil je meer lezen over het mediterrane dieet online?
Dit artikel van Rineke Dijkinga is interessant, mede omdat zij ook ingaat op het belang van specifieke plantaardige stoffen als salvesterolen en polyfenolen die een onmiskenbare rol spelen in onze voeding en gezondheid: De mediterrane keuken – Rineke Dijkinga
Ook leuk is deze vitalitytest van de Blue-zones-site; sowieso interessant om even te bezoeken: True Vitality Test by Blue Zones
