Wat is een multivitamine eigenlijk?
Een multivitamine is een voedingssupplement dat een mix bevat van vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere bioactieve stoffen. Het zijn sleutelstoffen die je lichaam gebruikt om allerlei essentiële processen – zoals het vrijmaken van energie en het aansturen van een doeltreffende immuunrespons – in je lichaam goed te laten verlopen. Door een multi te gebruiken, is je innerlijke voorraadkast nét even wat beter gevuld.
Is een multi wel veilig?
Regelmatig komt ons ter ore dat mensen bang zijn dat het innemen van een multi niet veilig zou zijn. Vaak doordat ze enge dingen hebben gehoord in “kritische” (vaak sensatie stichtende) consumentenprogramma’s. Een goed vervaardigde multi is echter hartstikke veilig in gebruik – net zo veilig als het eten van een tomaat.
Wat betekenen al die enge percentages dan?
Ja, die percentages. Daar gaat het vaak mis. Op de ingrediëntendeclaratie van een multi staat er achter iedere vitamine de ADH, de ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’. Inmiddels is deze term vervangen door de RI, de ‘referentie inname’. Zowel de ADH als de RI zijn inschattingen van wat een mens dagelijks nodig heeft van die vitamine om niet ziek te worden. De ADH en RI beschrijven dus een soort ondergrens: als je structureel minder dan 100% van de ADH van bijvoorbeeld vitamine C binnen krijgt, ontstaan er tekorten waar je ziek van kunt worden (in het geval van vitamine C is dat bijvoorbeeld scheurbuik). Je hebt dagelijks dus minimaal de ADH (of RI) nodig van een nutriënt om überhaupt gezond te kunnen blijven.
Witte mannen van 20 in de fifties
De ADH-waarden zijn flink discutabele getallen, omdat ze hartstikke oud zijn. Het zijn gehalten die in de vorige eeuw zijn opgesteld aan de hand van de behoeften van jonge witte mannen. Wat zegt dat over de minimumbehoeften van (menstruerende en niet-menstruerende) vrouwen, mensen die niet wit zijn, mensen met een aandoening, mensen met een aangeboren gevoeligheid, mensen met klachten, ouderen, zwangeren en kinderen in de groei?
Leeftijd, geslacht en andere factoren die invloed hebben op de voedingsbehoefte zijn dan ook niet meegenomen in het bepalen van de RI. Het is dus goed mogelijk dat jouw individuele behoefte (sterk) afwijkt van de RI.
ADH versus veilige bovengrens
De ADH beschrijft dus het minimum van wat je dagelijks aan vitaminen binnen moet krijgen om niet ziek te worden. En deze grens is discutabel. Echter nog veel belangrijker is dat de ADH en RI dus helemaal niets zeggen over de veilige bovengrens van een stof! De veilige bovengrenzen van vitaminen, mineralen en bio-actieve stoffen liggen in vrijwel alle gevallen vele malen hoger dan de ADH. Het innemen van ‘3000% ADH’ van bijvoorbeeld vitamine B12 lijkt vanwege dat hoge percentage dus HEUL VEUL vitamine B12, terwijl het in werkelijkheid gaat om een heel bescheiden – en volkomen veilige! – hoeveelheid. (Namelijk maar 75 mcg.)
Heel irritant dus, als men in bijvoorbeeld consumentenprogramma’s op televisie heel verontwaardigd gaat zitten doen over een supplement waarin meer dan 100% van de ADH van een bepaalde stof zit. Dit zegt namelijk helemaal niets over de veiligheid of effectiviteit.
Waarom is een multi goed voor je?
Alle omzettingsprocessen in je lichaam worden mogelijk gemaakt door de aanwezigheid van vitaminen en mineralen. Dit zijn de sleutels waarmee alles in je lichaam wordt opgenomen, getransporteerd, opgebouwd, afgebroken, afgevoerd en uitgescheiden. Als je lichaam te weinig vitaminen of mineralen voorhanden heeft, gaan lichaamsprocessen haperen. Je immuunrespons wordt bijvoorbeeld minder adequaat, waardoor je sneller geïnfecteerd raakt met een virus en er langer ziek van bent. Of je impulsoverdracht hapert, waardoor je last krijgt van onrustige benen en lichte hoofdpijn. Geen ernstige ziekten, wel vervelende klachten waardoor je minder fit bent dan je had kunnen zijn.
Op rantsoen met je vitaminen
Stel, je bent gezond. Je kampt met een deadline waardoor je werkdruk torenhoog is en tegelijkertijd word je (natuurlijk) verkouden. Dan heeft je lichaam twee grote extra klussen erbij: stresshormonen aanmaken en afvoeren (en je hogere hartslag bevoorraden) en je immuunsysteem aan het werk zetten. Als je op zo’n moment te weinig vitaminen binnenkrijgt (omdat je drie avonden thuisbezorgd hebt besteld omdat je geen tijd had om te koken), moet je lichaam gaan knippen in haar vitaminenbudget. En is de kans dus groter dat die verkoudheid flink doorzet en jij je deadline niet haalt. Helaas pindakaas.
Door te zorgen voor een extra gevulde voorraadkast aan vitaminen en mineralen, naast wat je met je gezonde voeding binnenkrijgt, kan je lichaam alles wat er nodig is optimaal laten plaatsvinden, en hoeft je lijf niet te kiezen of te rantsoeneren.
Moet iedereen dan altijd een multi nemen?
Nee. Als je stralend gezond bent, geen klachten hebt en gezond eet, hoef je geen multi te slikken. En multi is geen natuurproduct (ook een “natuurlijke” multi is geen natuurproduct) en geen voeding en dus niet “automatisch” gezond. Maar let op: vage symptomen en klachten, zoals een lage weerstand, lichte hoofdpijn, onrustige benen en vage vermoeidheid (zonder ernstige onderliggende pathologie: ga altijd naar je huisarts met vage aanhoudende klachten) duiden wel degelijk op een minder stralende gezondheid.
Neem je voeding en voedingsstatus daarom altijd kritisch onder de loep. Een multi kun je ook prima tijdelijk inzetten om je door een minder fitte tijd heen te helpen: stress, iedereen om je heen in de lappenmand, diepe winter, dipje, enzovoort.
Is een multi een goede vervanger voor voedingstekorten?
Ja en nee. Een goede multi bevat vitaminen en mineralen in een moleculaire vorm die goed door je lichaam wordt herkend (waarover verderop meer), en waarmee je lichaam zichzelf dus kan versterken. Het blijven echter geïsoleerde moleculen, die niet hetzelfde zijn als de extreem complexe, prachtige, volmaakte voedingsvormen die de natuur voor ons schept.
Voorbeeld: vitamine C is in de natuur (in je appel, bijvoorbeeld) een complex geheel van allerlei verschillende stoffen. Ooit isoleerde Linus Pauling (toevallig dezelfde dude naar wie het instituut werd genoemd die bovenstaand onderzoek naar multi’s bij senioren deed) uit die hele complexe vitamine-C-matrix de stof ascorbinezuur, dat hij ‘Vitamine C’ noemde. En wij sindsdien ook. Echter ascorbinezuur is slechts een fractie van het gehele natuurlijke complex aan vitamine-C-matrix in je appel, en fungeert dus ook niet hetzelfde in je lichaam als vitamine C uit die appel. En toch werkt geïsoleerd ascorbinezuur weerstandsverhogend.
Kortom: gebruik een multi regelmatig om je voorraadkast mee te vullen, maar besteed altijd veel tijd en liefdevolle aandacht aan het voedsel dat je dagelijks in je mond stopt, want daarin zit de échte levenskracht.
Wanneer moet ik mijn multi innemen?
De stoffen in je multi gebruikt je lichaam overdag. Neem je multi daarom ’s ochtends in, bij je ontbijt. “Bij” je ontbijt wil zeggen: direct na de laatste hap van je ontbijt. Als je normaal gesproken niet ontbijt, neem ‘m dan in bij de eerste maaltijd van je dag.
Neem een multi nooit in op nuchtere maag. De stoffen uit je multi werken namelijk samen met de stoffen uit je voeding voor een goede opname, vertering en verwerking. Een multi op een nuchtere maag valt meestal niet lekker.
Vooral B-vitaminen kunnen bijdragen aan je energie. Neem een multi daarom nooit ’s avonds in, dat kan een negatieve invloed hebben op je nachtrust. Maar als je een lekker nachtje de bloemetjes buiten gaat zetten, neem je multi dan gerust in bij je diner!
Waaraan herken je een goede multi?
De ene multi is de andere niet: de markt is verzadigd met een ratjetoe aan merken en producten, variërend van uitmuntend tot ronduit slecht. Een goede multi herken je aan een aantal zaken:
De gebruikte moleculaire verbindingen staan op de verpakking. Er staat dus naast de triviale naam (bijvoorbeeld ‘vitamine B6’) genoemd welke moleculaire verbinding er is gebruikt. In het geval van vitamine B6 bijvoorbeeld pyridoxine HCl of pyridoxaal-5-phosphaat. Hetzelfde geldt voor de gebruikte mineralen: staat er alleen ‘calcium’ genoemd of staat er ‘calciumcitraat’ (dus de gebruikte verbinding) vermeld?
De gekozen moleculaire verbindingen zijn de best opneembare, meest effectieve verbindingen. Dit is als leek een beetje lastig te bepalen, omdat je waarschijnlijk niet zomaar kunt oplepelen wat tegenwoordig de beste vorm van – bijvoorbeeld – foliumzuur is. Hierbij schieten we je graag te hulp! Kom langs in de winkel, bel of mail ons met al je vragen. Hier alvast een paar voorbeelden:
Vitamine B6
Minst effectieve/veilige vorm: pyridoxine HCl
Meest effectieve/veilige vorm: pyridoxaal-5-phosphaat
Vitamine B12
Minst effectieve/veilige vorm: cyanocobalamine
Meest effectieve/veilige vorm: methylcobalamine, adenosylcobalamine
Foliumzuur
Minst effectieve/veilige vorm: pteroylmonoglutaminezuur
Meest effectieve/veilige vorm: methyltetrahydrofolaat
IJzer
Minst effectieve/veilige vorm: ijzerfumaraat
Meest effectieve/veilige vorm: ijzerbisglycinaat
Magnesium
Minst effectieve/veilige vorm: magnesiumoxide
Meest effectieve/veilige vorm: magnesiumbiglycinaat, -malaat, -citraat, -sucrosomiaal
Vulstoffen en ongezonde toevoegingen
De gebruikte vulstoffen zijn veilig en gangbaar. Magnesiumstearaat, siliciumdioxde, rijstzetmeel en cellulose zijn voorbeelden van veilige, geschikte vulstoffen waar de meeste mensen prima tegen kunnen. Geharde vetten (zoals geharde katoenzaadolie), talk en titaniumdioxide zijn voorbeelden van vulstoffen die minder wenselijk zijn.
Een goede multi bevat geen onnodige ongezonde toevoegingen. Heeft een multi die je moet doorslikken een kleurstof nodig? Nee. Als je een zuigtablet kiest, zorg er dan voor dat de gebruikte zoetstoffen veilig zijn. Ordinaire suiker (als glucose of fructose) is het gezondste zoetmiddel in een supplement (want het zijn kleine hoeveelheden en je lichaam “begrijpt” suiker uitstekend), gevolgd door vriendelijke extensieve zoetstoffen zoals xylitol, sorbitol en mannitol. Van de intensieve zoetstoffen is alleen stevioside veilig/wenselijk. Vermijd aspartaam en acesulfaam-K; deze intensieve zoetstoffen zijn niet veilig.
Hetzelfde geldt voor smaakstoffen: eventuele (fruit)aroma’s moeten van natuurlijke herkomst zijn.
Een goede multi is compleet, en bevat dus én het volledige spectrum vitaminen, én het volledige spectrum mineralen én een mooie range aan antioxidanten en bioactieve stoffen zoals co-enzym Q10, PABA, choline, luteïne, zeaxanthine, astaxanthine, alfa-liponzuur, lycopeen; allemaal prachtig! Is je multi te smal en missen er dus belangrijke basics, dan mist je pilletje zijn doel: je voorraadkast is nog steeds niet compleet. Zonde van de moeite! (En van je portemonnee.)
Kruiden
Een goede multi bevat geen kruiden. Wat? Ja, echt. Zoals je weet zijn wij bij Pigge helemaal dol op kruiden en kruidengeneeskunde. Maar in je multi horen geen kruiden, en wel om de volgende reden: kruiden zijn een medicijn. En een multi is geen medicijn. Als je kruiden regelmatig voor langere tijd inneemt, gaan ze een medicinaal effect op je lichaam uitoefenen. Een multi moet juist géén medicinaal effect op je lichaam hebben; een multi heeft als enige doel het aanvullen van je voorraadkast. Voor kruiden bestaat namelijk geen one size fits all-principe; er zijn geen kruiden die áltijd goed zijn voor een bepaalde groep mensen (vrouwen, 50-plussers, kinderen, enzovoort).
De enige reden dat fabrikanten kruiden in multi’s stoppen, is zodat ze claims kunnen maken op hun product, en bijvoorbeeld een “vrouwenmulti” of “50-plussersmulti” kunnen verkopen. En niet omdat het beter is voor de gebruiker (jij, dus). Wil je meer weten over supplementen bij zwangerschap? Lees dan hier verder.
Last but not least
Wist je dat vitamine B2 – riboflavine – van nature een gele kleurstof bevat? (Flavus is Latijn voor geel.) Deze kleurstof zie je na inname van je multi met vitamine B2 terug in je urine. Die felgele plas is dus niets om je zorgen over te maken! (Maar dus niet in het zwembad plassen want IEDEREEN ZIET HET.)
Heb jij nog goede tips om de winter lekker door te komen? Laat het ons weten in de reacties!
