Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn mineralen in je lichaamsvloeistoffen (bloed, zweet en urine) en spelen een grote rol in je stofwisseling. Deze mineralen hebben een elektrische lading; dit is noodzakelijk om informatie/prikkels over te brengen en lichaamsprocessen goed te laten verlopen. In je stofwisseling zijn natrium, kalium, magnesium, calcium, fosfor en bicarbonaat de belangrijkste spelers. Qua hoeveelheid mineralen in je lichaam zijn de eerste vier het meest aanwezig en samen sterk bepalend voor de elektrolytenbalans: een fabriek met pompjes waarin de mineralen actiepotentialen beïnvloeden en bepalen of iets ín de cel of juist daarbuiten moet blijven. Daarnaast zijn er nog zo’n 80 andere sporenelementen van belang in het uitwisselen van stoffen die met hun + of – geladen deeltjes actie en reactie veroorzaken.
In het blog over calcium versus magnesium schreven we ook al iets over de stofwisseling en mineralen: in de darm wordt bepaald hoeveel er wordt opgenomen in de bloedbaan, van daaruit gaat het naar de weefsels en in of uit de cel. Vervolgens bepalen de nieren het milieu in het bloed en scheiden meer of minder mineralen uit. Ons lichaam is behoorlijk goed in staat om deze balans te handhaven, maar… als het aanbod van een van de mineralen langdurig tekortschiet, kan er niet gecompenseerd worden en ontstaan er gezondheidsproblemen.
Wat regelen elektrolyten zoal?
• De vochtbalans wordt met name geregeld door natrium (Na⁺), kalium (K⁺) en chloride (Cl⁻) en is van invloed op de bloeddruk.
• Zenuwgeleiding: hoe de overdracht van prikkels wordt veroorzaakt door elektrische lading is denk ik het meest bekend. Pijn is zo’n signaal waarbij het zenuwstelsel in een ‘fire and en wire’ modus staat. In de zenuwgeleiding spelen natriumionen een belangrijke rol.
• Spierwerking: calcium (Ca²⁺), kalium (K⁺) en magnesium (Mg²⁺), maar ook natrium (Na⁺) zijn hiervoor nodig. Calcium en kalium zijn voor de aanspanning van de spieren en magnesium voor de ontspanning.
• pH-regulatie: de zuurtegraad wordt geregeld door zure en basische stoffen. Het bekendste voorbeeld is de pH in je bloed die tussen de 7.35 tot 7.45 hoort te zijn. Mineralenbuffers houden dit constant. Bicarbonaat speelt hierin een belangrijke rol; dit wordt door je alvleesklier geproduceerd.
• Energiehuishouding: energie komt in eerste instantie vrij uit koolhydraten, maar ook uit vetten en eiwitten. Calcium (Ca²⁺), magnesium (Mg²⁺) en fosfaat (PO₄³⁻) zijn nodig om de energie vrij te maken.
Wanneer elektrolyten aanvullen?
In principe kun je met een écht gezond en zeer gevarieerd voedingspatroon je lichaam redelijk goed voorzien van mineralen. Er zijn situaties waarbij je extra elektrolyten kwijtraakt en dan kun je denken aan intensief sporten, sauna, uitdroging door hitte, langdurige diarree of veel braken. Maar je kunt ook elektrolyten kwijtraken bij medicijngebruik zoals plastabletten waarbij je extra mineralen uitscheidt.
Met sporten, warm weer, vasten, het ketogeen dieet, griep, veel zweten (diarree en braken) raak je vocht en elektrolyten kwijt en van de elektrolyten vooral natrium. Je lichaam wil voor het herstel naast vocht ook graag een aanvulling op de elektrolyten.
Uitdroging
Het gevolg van onvoldoende vocht in je lichaam is uitdroging en dat kan klachten geven. Je urine wordt donkergeel en je krijgt dorst. Een van de effecten is een afname van het bloedvolume; hierdoor kan je hartslag versnellen, je bloeddruk dalen en kun je duizelig worden. Door uitdroging kun je ook spierkramp krijgen. Hoofdpijn is ook bekend fenomeen (net zoals bij een kater is dat het gevolg van uitdroging). Je hersenen hebben vocht nodig anders kan het er mistig worden. Bij een ernstig tekort, zoals bij ouderen met een delirium, is het tekort aan vocht met elektrolyten gigantisch. Dit als voorbeeld om ook extremen kleur te geven.
Terug naar de elektrolyten
Er zijn verschillende producten op de markt: vloeistoffen en supplementen. Ik wilde ze naast elkaar leggen om een goed beeld te krijgen waarin ze verschillen qua samenstelling. Dat bleek een lastige opdracht, omdat niet iedere fabrikant alle sporenelementen declareert. Volgens de Warenwet moet er 15% van de aanbevolen dagelijks hoeveelheid inzitten om het te vermelden, terwijl er in veel supplementen in kleine hoeveelheden zo’n 80-90 sporenelementen zitten.
De overeenkomst van alle supplementen is dat de elektrolyten gewonnen worden uit de zee.
Deze elektrolyten zijn in ionische vorm en worden passief en bijna volledig opgenomen. De elektrolytenconcentraties in zeewater lijken qua samenstelling behoorlijk op ons bloedplasma en onze intracellulaire vloeistoffen. Ze lijken dus heel sterk op ons interne milieu.
Verder is het productieproces verschillend. Sommige producenten halen het letterlijk uit diep zeewater om het vervolgens met een verfijnd proces te zuiveren.
Mineralen worden ook gewonnen uit The Great Salt Lake in Utah. Naast de gedeclareerde mineralen uit zeewaterconcentraat wordt daar nog wat extra kalium aan toegevoegd. Alle producenten halen wel een groot deel van het natrium uit de producten om een betere balans te krijgen in de hoeveelheid elektrolyten.
En dan heb je nog allerlei ongeraffineerde zouten. Deze natuurlijk gewonnen zouten hebben ook allemaal het hele arsenaal aan sporenelementen. Of het nu Keltisch zeezout of Himalayazout (was heel vroeger ook een zee) is, ze bevatten meestal tussen de 87 en 93 procent natriumchloride. De overige 10 procent zijn dus al die sporenelementen.
Toch nog even benoemen: niet gebruiken bij hoge bloeddruk.
De sportdrankjes
Ze worden verdeeld in drie soorten:
- Hypotone drankjes (weinig elektrolyten, veel vocht): voor snelle hydratatie en vochtbalans. Geschikt voor lichte inspanning of dagelijkse aanvulling. Kun je zelf maken: water met een mespuntje ongeraffineerd zout en kokoswater.
- Isotone drankjes (gelijke concentratie elektrolyten als in je bloed): voor snelle opname door het lichaam. Geschikt voor duursporters (hardlopers, wielrenners).
- Hypertone drankjes (veel elektrolyten en koolhydraten): voor energieherstel. Geschikt na lange duurtrainingen.
- ORS-oplossingen: bij diarree. Kun je zelf maken: water met honing, een mespuntje ongeraffineerd zout en kokoswater.
Het was een zware wedstrijd en één ding weet ik voor mijzelf zeker: nooit kant(ine)- klare drankjes.
