Tekorten liggen op de loer
In een peiling van het RIVM uit 2012-2016 blijkt dat een groot deel van de Nederlandse bevolking te weinig binnenkrijgt. Dit geldt voor bijna alle leeftijdsgroepen, vooral bij jongens en meisjes tussen de 14 en 17 jaar (43% en 42%). Het blijkt dat bij gezondheidsprofessionals nog niet genoeg gelet wordt op een tekort.
Ziekenhuisonderzoek
Zoals wij wel vaker merken, is het bloed niet altijd de meest betrouwbare bron om voedingsstoffen te meten. Uit hetzelfde rapport blijkt dat een tekort aan vitamine A het beste te diagnosticeren is door een leverbiopt te nemen. Dus een stukje eruit halen, want hier wordt het namelijk opgeslagen. Dit doen professionals natuurlijk alleen als er echt een aanleiding voor is, namelijk als de bloedwaarde al dusdanig laag is. Het vervelende hierbij is, dat de mensen dan al ziek zijn. Dit maakt het een lastige vitamine om te testen.
Waarvoor heb je vitamine A nodig?
- Het is goed voor het gezichtsvermogen om scherp te kunnen zien in het donker.
- Het draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.
- Vitamine A speelt een rol bij de ontwikkeling van het ongeboren kind en de groei van kinderen.
- Het is belangrijk voor een goed ijzergehalte in het bloed.
- Het is betrokken bij de aanmaak van de cellen in je huid, haar, tandvlees, luchtpijp en longweefsel.
- Vitamine A draagt bij aan een gezonde huid.
(bron: voedingscentrum)
Welke voeding bevat vitamine A?
Veruit het meeste pure vitamine A zit in orgaanvlees zoals leverproducten: leverworst, paté (helaas in de supermarkt vaak ultrabewerkt) of gebakken lever(tjes). Andere dierlijke bronnen zijn eieren, boter, margarine en halvarine (van margarine en halvarine zijn wij geen fan, omdat dit ultrabewerkte producten zijn, normale boter is het beste), (geiten)kaas en vis zoals tonijn. Maar naast deze dierlijke bronnen bevat groente ook vitamine A en dan vooral in de vorm van bètacaroteen. Het is een bekend gegeven dat worteltjes goed voor je ogen zijn. Van sommige groenten wordt gezegd dat ze lijken op het orgaan waar ze goed voor zijn. Als je een wortel overdwars doorsnijdt zie je dat deze doorsnede gelijkenis heeft met je pupil en iris.
Naast wortelen zijn groene bladgroente ook heelrijk aan provitamine A. Denk aan paksoi, spinazie, waterkers, boerenkool, andijvie.
Supplementen
Uiteraard zitten in supplementen ook vitamine-A-bestanddelen. Dit wordt op een etiket meestal vermeld als pure vitamine A (retinol) of bètacaroteen. Het staat er echter vaak op als omgerekende hoeveelheid vitamine A (zogenaamd retinol quivalent (RE)). In Nederland mag in een supplement niet meer dan 1200 mcg RE in een dagdosering zitten. Bij kinderen t/m 3 jaar ligt dit op 600 mcg.
Hoeveel hoor je binnen te krijgen elke dag?
In Nederland ligt de aanbevolen dagelijkse inname op 800 mcg per dag. Voor zwangeren ligt dit op 750 mcg en voor vrouwen die borstvoeding geven op 1.100 mcg (er is dus sprake van een verhoogde behoefte).
Bij kinderen ligt dit als volgt
6-11 maanden 300 mcg
1-2 jaar 300 mcg
2-5 jaar 350 mcg
6-9 jaar 400 mcg
Voor tieners ligt het voor mannen en vrouwen weer iets anders
Jonge mannen
10-13 jaar 600 mcg
14-17 jaar 900 mcg
>18 800 mcg
Jonge vrouwen
10-13 jaar 600 mcg
14-17 jaar 700 mcg
18> 680 mcg
Maar let op! Voor een volwassene ligt de veilige bovengrens van wat je binnen mag krijgen op 3000 mcg! Dus de bovenstaande eenheden zijn heel veilig ingesteld! Dit geldt zelfs voor een zwangere. Wil je meer weten over de veiligheid voor vrouwen die zwanger zijn? Lees dan dit genuanceerde blog van De Groene Vrouw.
Maar wat krijg ik dan binnen als ik eet?
Het voedingscentrum geeft daar nog wat richtlijnen voor:
Portie leverworst: 1.178 mcg
55 gram gekookte wortel: 472 mcg
100 gram zoete aardappel: 426 mcg
100 gram boerenkool: 500 mcg
70 gram gekookte spinazie: 228 mcg
Het is zeker aan te raden om vitamine-A-bronnen met vet in te nemen, omdat het vetoplosbaar is.
Wil je meer checken? Raadpleeg dan de voedingswaardetabel.
Welke klachten kan je hebben bij een tekort?
- Nachtblindheid
- Droge ogen
- Beschadiging van het hoornvlies
- Huidklachten zoals keratosis pilaris of phrynoderma (deze zijn aan elkaar verwant)
Let op! Al deze klachten kunnen ook door andere oorzaken komen!
Risicogroepen
- Mensen met een eenzijdig dieet
- Ondervoeding
- Alcoholisten
- Chronische aandoeningen van de darmen, alvleesklier en lever (hierdoor kan een opnameprobleem ontstaan)
- Vegetariërs en veganisten
Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine A?
Een teveel kan ontstaan als je vaak lever eet of supplementen met veel vitamine A slikt. Een teveel kan vergiftiging veroorzaken. De symptomen hiervan zijn:
- Hoofdpijn
- Misselijkheid
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Afwijkingen aan ogen, huid en skelet
(bron: voedingscentrum)
Het gaat hierbij om vitamine A uit dierlijke producten en niet om carotenoïden uit groente en fruit. Wel kunnen supplementen met hoge doseringen bètacaroteen (meer dan 15 milligram per dag) het risico op longkanker verhogen.
Samenvattend kunnen we dus zeggen dat vitamine A heel belangrijk is voor veel lichaamsprocessen, waaronder je weerstand, en dat in Nederland toch best wat mensen een risico lopen op het te weinig binnenkrijgen van deze vitamine. Ook tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode blijft het heel belangrijk om het voldoende binnen te krijgen. Het risico op een teveel is over het algemeen niet zo groot, of je moet overmatig veel suppletie of vitamine-A-rijke voeding binnenkrijgen zoals orgaanvlees en leverproducten. Het is goed om voor jezelf na te gaan hoe vaak jij vitamine-A-rijke bronnen op het menu zet.
www.orthokennis.nl/nutrienten
www.ahealthylife.nl/top-12-voedingsmiddelen-meeste-vitamine-a
www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/vitamines
www.voedingscentrum.nl/encyclopedie
