Stoelyoga

Voor yoga hoef je niet lenig te zijn

Een van die nieuwe interessegebieden zou het beoefenen van yoga of stoelyoga kunnen zijn. Het brengt je rust en stelt je geest open voor nieuwe dingen. Het fijne van yoga is dat het zich aan ieders mogelijkheden aanpast. Bij yoga gaat het om de techniek en niet of je superlenig bent. De techniek van yoga geeft bij iedereen positieve resultaten. Iemand die minder lenig is zal net zo veel baat hebben bij een yogahouding als iemand die wel heel lenig is. Lichaamsbeweging die is afgestemd op iemands mogelijkheden kan – in combinatie met een gezonde leefstijl – ziektes voorkomen en het verouderingsproces vertragen. Het is fijn om te weten dat er genoeg onafhankelijke onderzoeken bestaan die dit bevestigen.

Stoelyoga kan overal

De aangepaste yogahoudingen bij stoelyoga zijn voor bijna iedereen goed te doen, juist als je wat ouder bent. Maar ook wanneer je de hele dag op kantoor zit! Een paar tips voordat je begint: om het risico op blessures te verkleinen mag je nooit iets forceren tijdens een oefening. Dit geldt eigenlijk voor alle bewegingsvormen. Wees geduldig: je lichaam is je meest waardevolle bondgenoot. Respecteer altijd de grenzen die je lichaam aangeeft! Probeer nooit meer te doen dan wat het lichaam aankan. In je gedachten kun je vaak meer dan in de werkelijkheid – en dat is helemaal oké, zolang je je jezelf maar niet forceert.

Van elke houding bestaan verschillende varianten. Mocht iets niet goed voelen, pas je houding dan aan naar de wensen van jouw lijf. Zeg tegen jezelf dat je ook baat zult hebben bij bewegingen die misschien onbeduidend lijken. Als een bepaalde houding pijnlijk of niet prettig voelt, stop dan meteen en neem bij lichte pijn wat gas terug.

De berghouding – Tadasana

Deze eerste houding op een stoel wordt je uitgangspunt. Dit is bij stoelyoga de basis voor alle houdingen en de overgang ertussen. Voor een goed uitgevoerde, lijnrechte berghouding is een constante fysieke inspanning nodig. Je moet je bewust blijven van alle delen van je rug en het is essentieel dat alle spieren die de wervelkolom ondersteunen goed actief zijn. Het is een relatief eenvoudige houding, maar het helpt je om je evenwicht te verbeteren en je meer bewust te maken van je houding.

• Ga op een stoel zitten.
• Schuif naar voren op de stoelzitting totdat je voeten plat op de vloer staan. Als je voeten de vloer niet raken, maak je met een stapel boeken een opstapje waar je voeten op kunnen rusten.
• Laat een ruimte vrij tussen je rug en de leuning van de stoel.
• Zet je voeten parallel op heupbreedte neer op de grond.
• Je enkels staan recht onder je knieën en vormen een rechte hoek met je bovenbenen/dijen. Je schouders bevinden zicht recht boven je heupen.
• Nu je zo zit, keer je naar binnen. Probeer de verlenging van je ruggengraat te voelen vanuit je kruin. Visualiseer lengte door je bewust lang te maken richting het plafond. Voel de contactpunten van je tenen met de vloer. Observeer hoe dit contact je lichaam verbindt met de aarde, maar observeer tegelijk dat je lengte creëert vanuit je kruin.
• Kantel je bekken een klein beetje naar voren of naar achteren zodat je goed op je zitknobbels zit (zitknobbels zijn de twee ijkpunten van je bekken, je voelt ze vaak als je te lang op een houten bank zit). Span je bilspieren licht aan (aanspannen is niet de billen dichtknijpen). Mocht je gaan knijpen probeer rustig aan te spannen door de aanspanning 70% te doen i.p.v. 100%.
• Trek je navel in richting je wervelkolom en visualiseer dat een haakje je navel iets omhoog lift. Dit doe je om de diepe laag van je buikspieren te activeren. Probeer nu tijdens de aanspanning rustig door te ademen en niet je ademhaling vast te houden – blijf dus rustig ademen.
• Rol je schouders omhoog en breng je schouderbladen iets naar elkaar toe. Probeer de schouderrol ontspannen te doen. Voel dat je schouders goed op je rug zitten, trek dan je kin iets in.
• Nu zit je actief rechtop! Top!

Je ademhaling bij stoelyoga

Nu je actief in de berghouding zit, kun je je langzaam richten op je ademhaling. Een mooie toevoeging op de zit-oefening kan zijn:

• Leg rustig je handen op je buik, terwijl je je schouders ontspannen houdt.
• Adem op een rustig tempo in en laat je buik ontspannen naar voren komen. Tijdens de inademing tel je rustig tot drie of vier – afhankelijk van wat goed voor je voelt.
• Laat je buik dan weer leeglopen met je uitademing terwijl je langzaam telt.
• Herhaal deze ademhalingscyclus vier keer en blaas goed alle lucht uit. Voel bij elke uitademingen dat je steeds meer ontspant.
• Door de oefening een paar keer te herhalen kun je op den duur de telling van je in- en uitademing geleidelijk verlengen tot bijvoorbeeld zes tellen.

Je evenwicht verbeteren met stoelyoga

Hieronder een aanvullende, actievere oefening op de berghouding. Deze oefening kan je evenwicht verbeteren en daagt op een subtiele manier je buikspieren uit. Het zet de lange spieren van je dijen aan het werk en bevordert je motorische coördinatie.

• Zit in de berghouding. Let erop dat je voeten stevig gegrond zijn, dat je lengte creëert vanuit je kruin en dat je ademhaling ontspannen is.
• Op je uitademing activeer je je buikspieren door je navel weer in te trekken naar je wervelkolom. Je handen plaats je aan de zijkant van je stoel.
• Op je inademing til je je rechterknie op en strek je je rechterbeen uit naar voren. Je duwt je hiel naar voren en strekt je tenen uit naar het plafond. Zo flex je je voet en maak je de spieren aan de achterkant van je been actief. Alle spieren van je bovenbeen zijn door de strekking aangespannen.
• Let op dat je actief rechtop blijft zitten, je ruggengraat lang houdt en je buikspieren actief blijven.
• Adem uit terwijl je je rechtervoet weer terug op de vloer zet.
• Op je inademing strek je je linkerbeen en til je het op terwijl je je hiel weer naar voren duwt. Op je uitademing zet je je hiel op de vloer.
• Doe deze beweging nog vier keer aan elke kant
• Voor de variatie herhaal je de oefening links en rechts, maar i.p.v. een enkele ademhaling houd je je gestrekte been hoog op drie tellen van je inademing en op drie tellen van je uitademing.
• Probeer bij het langer vasthouden van je gestrekte been ook goed rechtop te zitten en niet je houding te laten verslappen.
• Zoek tijdens de aanspanning ook nog de ontspanning.
• Deze serie mag je vier keer herhalen
• Wanneer je klaar bent met de oefening zet je beide voeten weer goed op de vloer. Neem een paar minuten de tijd om stil te staan bij de effecten van het werk dat je net hebt gedaan.

Heb je vragen over natuurlijke middelen voor je gezondheid? Vraag ons advies! Loop gerust onze winkel binnen, bel ons op of stuur een mail. We helpen je graag.