Over sojabonen gaan veel tegenstrijdige verhalen de ronde. Is het nou wel of niet gezond om dagelijks sojaproducten te eten? Deze vraag heeft vooral te maken met de eiwitten en fyto-oestrogenen die erin zitten. Dit zijn zogenaamde isoflavonen: typerende stofjes in onder andere soja. Dus soja of so-nee? Zijn sojaproducten nou gezond?
Sojabonen zijn een beetje een aparte categorie in de peulvruchtengroep, want ze komen oorspronkelijk uit het noorden van China, waar ze al in de 11e eeuw v.C. werden geteeld. Ze waren toen al populair omdat ze qua eiwitten zo voedzaam zijn. Eiwitten zijn de bron van ons bestaan, ons hele lichaam is hieruit opgebouwd.
Tegenwoordig wordt 50% van de sojabonen in het zuidoosten van Noord-Amerika geteeld. Op Milieu Centraal valt te lezen dat door de toename van vleesconsumptie de afgelopen 50 jaar er veel meer soja is verbouwd. Veel dieren in de bio-industrie krijgen namelijk soja, mais en tarwe als voer. Daarnaast wordt soja gebruikt voor het maken van sojaolie, dat in veel producten verwerkt zit. Soja wordt ook veel verbouwd in Zuid-Amerika, waar grote delen van het tropisch regenwoud voor zijn opgeofferd.
Round Table Responsible Soy (RTRS) en Pro Terra zijn voorbeelden van duurzame teelt initiatieven. In 2017 was ongeveer 60% van de in Nederland verwerkte soja afkomstig uit ontbossingsvrije teelt. Je kunt proberen te letten op biologische kwaliteit en Fairtrade.
Je kunt ook kiezen voor GMO-vrije sojaproducten. Veel soja is genetisch gemanipuleerd. Als je daar niet van gecharmeerd bent en je dit wilt vermijden, let dan op dit keurmerk. Genetische manipulatie van gewassen vindt vaak plaats om ze onkruid- en ziekteresistenter te maken. Dit is behoorlijk omstreden, omdat er op een niet-natuurlijke manier gekunsteld wordt met gewassen. Daarnaast ligt de licentie van dit soort zaden vaak in de handen van grote chemische bedrijven (zoals Bayer) die daar een alleenrecht op hebben. We zouden hier zo een apart blog aan kunnen wijden, want daar valt nog veel meer over te zeggen!
Ze zijn onder te verdelen in ongefermenteerd en gefermenteerde sojaproducten.
Dit wordt gemaakt van sojamelk. Die melk wordt gestremd en daarna in blokken geperst, een beetje zoals dat bij kaas gaat. Je zou eigenlijk ook best kunnen stellen dat tofu een soort sojakaas is.
Deze zijdezachte variant heet ook wel Japanse tofu en is erg breekbaar. Hij wordt dan ook vaak rauw gebruikt, zodat hij zo min mogelijk aangeraakt hoeft te worden. Maar silken tofu is door zijn zachte structuur ook heel geschikt voor dressings of als vervanging voor yoghurt of een ei. Je kunt het goed gebruiken voor het maken van toetjes.
Wordt gemaakt uit gekookte en gepureerde sojabonen. De verhitting verwijdert eventuele stoffen als fytinezuur en lectines.
Sojamelk mag volgens de wet geen sojamelk heten, omdat melk officieel alleen van koeien komt. Dus tegenwoordig heten plantaardige melken ‘drink’ of ‘drank’. Sojamelk bevat veel water en weinig soja. Dit bepaalt het vloeibare karakter. In dit product van Alpro zit maar 8,7% sojabonen bijvoorbeeld. Het is hierbij belangrijk om te letten op de toegevoegde stoffen, want aan sommige plantaardige varianten worden allerlei hulpstoffen toegevoegd.
Dit zijn de jonge, nog niet rijpe peulen met daarin de boontjes van de sojaplant. De edamameboontjes die je uit het koelvak of de vriezer koopt, zijn alleen kortstondig geblancheerd. Het is belangrijk om de boontjes minimaal 5 minuten te koken om de lectines en saponines te verminderen en zo veel mogelijk te verwijderen. Lees daarvoor ons blog over peulvruchten. In 100 gram gekookte sojabonen vind je aardige hoeveelheden mangaan, selenium, koper, kalium, fosfor, magnesium, ijzer, calcium, vitamine B6, foliumzuur, riboflavine (B2), thiamine (B1) en vitamine K. Daarnaast zijn ze een goede bron van eiwitten.
In Nederland worden in de Flevopolder ook echte Nederlandse edamameboontjes gekweekt. De sojaplant is geen inheemse soort, maar deze telers hebben dit toch voor elkaar weten te krijgen. Met respect voor de natuur en de bodem, met het efficiënt gebruik van hulpbronnen én met een korte leveringsketen. Een mooi initiatief, want het importeren van soja geeft veel druk op het milieu.
In Nederland gebruiken we vaak de ontkiemde scheuten van de mungboon, maar er bestaan dus ook sojascheuten die er praktisch hetzelfde uitzien en smaken. De sojascheuten worden vooral in Korea en Japan gegeten en blijven vaak langer knapperig. Houd er rekening mee dat sommige mensen allergisch zijn voor sojascheuten.
Gefermenteerde sojaproducten zijn langer houdbaar en beter verteerbaar. Fermentatie vindt plaats door gisten, bacteriën en schimmels. Daarnaast krijgen deze producten een andere smaak. Onze darmen en darmflora houden van gefermenteerd voedsel. Het fermenteren neutraliseert het fytinezuur.
Plantaardige yoghurtvariaties op basis van soja zijn gefermenteerde producten: de yoghurtculturen (S. thermophilus, L. bulgaricus) worden toegevoegd aan een sojadrinkbasis. Deze yoghurtculturen zetten suikers om in melkzuur, wat resulteert in een lichtzure yoghurtsmaak. Sojayoghurt van Alpro bevat 10,7% sojabonen. Let altijd goed op wat er verder voor suikers en andere stoffen zijn toegevoegd aan sojaproducten zoals dit soort zuivelvervangers.
De bonen worden na het weken en koken gefermenteerd door de schimmel Rhizopus oligosporus. Tempeh heeft na bereiding een hele andere smaak dan tofu; je zou kunnen zeggen een licht zure smaak. Het neemt andere smaken (zoals sojasaus) goed op en is daardoor geschikt als ingrediënt voor verschillende Aziatische gerechten. Evenals tofu is het caloriearm en cholesterolvrij. Het bevat eiwitten, maar iets minder dan tofu en is iets vezelrijker.
Is een traditioneel gerecht uit de Japanse keuken dat ook wordt vervaardigd door het fermenteren van sojabonen met zout en deze keer met koji (een andere schimmel dan bij tempeh) en soms rijst, gerst, zeewier of andere ingrediënten erbij. Het resultaat is een dikke pasta voor sauzen, het inleggen van groenten of voor het maken van misosoep. Soorten miso die bestaan zijn:
Misopasta kun je zowel koud als warm gebruiken. Het is een uitstekende bron van vitamine B11 (foliumzuur). Er zit wel relatief veel zout in.
Natto zijn gefermenteerde, hele slijmerige sojabonen. Deze worden geweekt, verhit en gemengd met een speciale bacterie (Bacillus subtilis). Dus weer een andere vorm van fermentatie. Deze fermentatie vindt plaats gedurende 24 uur op 40°C. Daarna moet het nog een week rijpen in de koelkast bij 0°C. Gefermenteerde soja is gezonder voor de darmen, omdat het geen fytinezuur of inactief fytinezuur bevat. Het is daardoor ook lichter verteerbaar.
Natto is een rijke bron van vitamine K2. Deze vitamine wordt steeds bekender, omdat hij helpt bij het voorkomen van aderverkalking en een belangrijke vitamine is voor de bothuishouding. Hij bevordert de botdichtheid. Vitamine K2 zit verder in vlees, eigeel, boter, yoghurt, kaas, kippenlevertjes, salami, kippenborst en orgaanvlees. Plantaardige bronnen van K2 zijn voornamelijk zuurkool. Onze eigen darmen produceren bij een goede darmfunctie en darmflora zelf ook vitamine K2 in minimale hoeveelheden.
In Nederland is ook een nattomaker: Nattodan.
Saus op basis van gefermenteerde sojabonen, tarwe, water, zout en gist. Sojasaus is er in een lichte en een donkere variant. Wist je dat er echte sojasaus uit Nederland bestaat? Het heet Tomasu en de Nederlandse producent is erin geslaagd om haar eigen sojabonen en tarwe te telen in de Hoeksche Waard. Deze sojabonen worden gecombineerd met bronwater en het wereldwijd bekende grove Keltisch zeezout uit Guerande in Frankrijk. De fermentatie wordt vervolgens opgestart met behulp van Tomasu’s eigen schimmel, de Aspergillus oryzae Tomasu.
Meestal een glutenvrije sojasaus, maar check voor de zekerheid altijd of er echt geen tarwe is gebruikt voor de fermentatie zoals dat bij sojasaus gebeurt.
Dikkere, Indonesische sojasaus waaraan suiker is toegevoegd. Manis betekent zoet.
Hetzelfde als ketjap manis maar dan zout.
Sojaolie is rijk aan linolzuur (omega 6) en oliezuur (omega 9). Het lastige met linolzuur is dat we dit al in overmaat eten waardoor we er relatief teveel van binnenkrijgen. Sojaolie zit in veel verschillende voedingsmiddelen, net als het andere linolzuurrijke product zonnebloemolie. Een overmaat aan omega 6 kan problemen geven zoals verhoogde ontstekingsgevoeligheid. Dit kan onder andere tot hart- en vaatziekten leiden. De ideale verhouding omega 3 (ontstekingsverlagend) en omega 6 (ontstekingsbevorderend) is 3:1 of 1:1. Maar bij veel westerse mensen ligt die verhouding op 1:15 of zelfs 1:25. Je kunt dus voor je gezondheid maar beter aandacht hebben voor wat je hier daadwerkelijk van eet door goed de etiketten te lezen.
Soja wordt veel gebruikt in allerlei vleesvervangers. Het is namelijk een goede eiwitbron op plantaardige basis. Daarnaast is soja vrij neutraal, waardoor je er qua bereiding van alles mee kunt doen. Het lastige met veel vleesvervangers is dat er veel kunstmatige stoffen aan toegevoegd worden. Dus lees altijd goed de etiketten in de supermarkt zodat je weet wat je eet.
Meer dan 90 procent van de soja die we eten, zit “verborgen” in vlees, eieren, zuivel en kweekvis. Daarmee wordt bedoeld: soja voor het voer van de dieren. Voor 100 gram kaas is bijvoorbeeld zo’n 20 gram soja nodig, voor een hamburger van 100 gram zo’n 45 gram.
Wat verder niet direct terugkomt in de tabellen is de waarde van de isoflavonen. Dit zijn zogenaamde fyto-oestrogenen, oftewel plantaardige oestrogenen. Isoflavonen vallen onder de antioxidantengroep van de polyfenolen. Deze specifieke antioxidanten zijn belangrijk om je te beschermen tegen schade aan je cellen. Op deze manier helpen ze bijvoorbeeld om hart- en vaatziekten te voorkomen.
Fyto-oestrogenen lijken op de eigen oestrogenen in ons lichaam, daarom worden ze zo genoemd. Er worden inmiddels steeds meer beschermende eigenschappen toegekend aan fyto-oestrogenen. Uit diverse wetenschappelijke studies blijkt dat fyto-oestrogenen voornamelijk beschermend werken en niet ziektebevorderend. Fyto-oestrogenen komen in veel meer voedingsmiddelen voor. Lijnzaadjes zijn er een bekend voorbeeld van.
Beschermende plantenstoffen, zoals fyto-oestrogenen, worden door de plant aangemaakt om zich te beschermen tegen vraat en tegen micro-organismen. Deze stoffen werken ook in ons lichaam als beschermende stof. Dit maakt dat de hoeveelheden beschermende stoffen dan ook hoger zijn in onbespoten voedsel. Onbespoten groente, fruit, wortels, knollen, zaden, bessen en bladeren bevatten van nature fyto-oestrogenen. Vroeger kregen we meer fyto-oestrogenen binnen, omdat we toen meer onbespoten voeding aten.
In dit blog van Jasper Alblas legt hij helder uit hoe deze voordelen wetenschappelijk onderbouwd zijn. Daarnaast legt hij ook uit hoe bepaalde bezwaren gepareerd kunnen worden door wetenschappelijke studies.
Wereldwijd richt de teelt van soja veel schade aan, maar dit heeft vooral te maken met de overmaat aan soja die gebruikt wordt voor de veeteelt. In vlees zit daardoor veel verborgen soja.. Daarnaast zit soja op allerlei verwerkt in verschillende voedingsmiddelen. Daarom is het altijd raadzaam om zo puur mogelijk te eten. Soja eten is relatief gezond, mits je let op ‘overdaad schaadt’ en het liefst let op sojaproducten met een biologisch, Fairtrade en GMO-vrij keurmerk op de verpakking.
Soja is rijk aan eiwitten en zeer geschikt als plantaardige vleesvervanger. De gefermenteerde vormen zijn beter voor ons menselijk lichaam. Zo voegt natto vitamine K2 aan onze voeding toe. Het blijft belangrijk om etiketten goed te lezen, vooral bij producten waar allerlei hulpstoffen aan toegevoegd zijn. Vleesvervangers die kunstmatig gefabriceerd zijn, zitten vaak vol kunstmatige stoffen.
Er zijn steeds meer Nederlandse bedrijven die zich wagen aan de productie van diverse sojaproducten van eigen bodem, wat bevorderlijk is voor het milieu.
Sojaolie is helaas niet zo gezond, en dient zo veel mogelijk vermeden te worden vanwege de overmaat aan omega 6, een vetzuur dat de gemiddelde mens al teveel binnenkrijgt.
Soja is rijk aan fyto-oestrogenen die uit wetenschappelijke studies een hoop gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.
Nederlandse teelt van Nederlandse sojaboontjes: Dutch Edamame
Nederlandse producent van sojasaus: Tomasu
"*" geeft vereiste velden aan
Zij maken de beste natuurgeneeskundige middelen voor je geliefde dier. Oerkracht uit de natuur voor grote en kleine huisdieren.
