De Schijf for Life wil graag:
- iedereen informatie geven over adequate voeding
- laten zien hoe je de voedingsstoffen uit voeding optimaal kunt benutten voor een optimale gezondheid
- klimaatverandering beperken en het herstel van de biodiversiteit mogelijk maken
Daarom hebben de diëtisten van de Schijf for life deze zaken voor je op een rijtje gezet:
- informatie over voedingswaarden
- wat je idealiter op je boodschappenlijst wilt zetten
- voorbeelden van dagmenu’s voor diverse leeftijdsgroepen
We vinden het een hele leuke site met bruikbare informatie waarmee je een goede start kan maken voor een meer vegetarisch voedingspatroon. Er is een speciaal stuk geschreven voor mensen met speciale behoeften zoals zwangeren, sporters, ouderen en kinderen. Daarnaast vind je er ook een boodschappenlijstje met handige tips voor wat je in huis kan halen.
De adviezen op de Schijf for Life in het kort
Vak 1: Vocht
Drink dagelijks ten minste 1,6 (vrouwen) tot 2 liter (mannen) vocht en eet daarnaast vochtrijk voedsel zoals aanbevolen in vak 2. Kies bij voorkeur voor water, eventueel aangevuld met één tot enkele koppen ongezoete thee of koffie. Beperk de consumptie van suikerhoudende dranken, kunstmatig gezoete dranken en alcoholische dranken.
Vak 2: Groente & Fruit
Eet dagelijks ten minste 300 gram fruit en ten minste 300 gram groente, waarvan 150 gram bladgroente (rauw gewicht). Vul dit aan met maximaal 1 theelepel gedroogd zeewier zoals dulse, Iers mos, zeesla, wakame of 1 norivel. Reactie Pigge: Groenten zijn belangrijker dan fruit; eet twee stuks fruit per dag en eet zeker meer dan 300 gram groenten per dag. Wissel goed af met je bladgroenten: van elke dag spinazie krijg je bijvoorbeeld teveel oxaalzuur binnen. Drink geen fruit; dat slaat razendsnel op als vet en verstoort je insulinemetabolisme. Fruit eten is prima. Groentesap drinken zonder fruit is ook ok.
Vak 3: Zetmeel
Varieer dagelijks met ten minste 90 gram (bereid gewicht) verschillende soorten volkoren granen en pseudogranen. Eet daarnaast dagelijks ten minste 100 gram knolgewassen zoals (zoete) aardappelen. Onder de zetmeelrijke voedingsmiddelen vallen knolgewassen (zoals aardappelen, zoete aardappelen en cassave), volkoren granen (zoals haver, tarwe en spelt) en pseudogranen (zoals quinoa, amaranth en boekweit). Reactie Pigge: Omdat granen een belangrijke rol spelen in een volledig plantaardig dieet, is het van belang om zeer matig te zijn met tarwe, spelt, rogge en gerst. Gebruik bij voorkeur glutenvrije oergranen zoals haver, mais, amaranth, quinoa (zijn eigenlijk zaadjes), zilvervliesrijst, etcetera. Zorg ervoor dat je dieet niet per ongeluk een basis van tarwe krijgt; tarwe is niet voedzaam en veel mensen verteren het niet goed. Varieer dus met zoveel mogelijk andere granen.
Vak 4: Eiwit
Varieer dagelijks met ten minste 160 gram verschillende soorten peulvruchten en sojaproducten (tofu, tempeh of ongezoete sojazuivel). Beperk de consumptie van kant-en-klare vleesvervangers en vleeswaren. Reactie van Pigge: Eiwitten kan je vrij makkelijk te weinig binnen krijgen. Daarnaast zijn eiwitten uit plantaardige bron minder compleet dan uit dierlijke bron. Daarom is het soms goed om een app bij te houden om te zien hoeveel eiwitten je daadwerkelijk binnenkrijgt. Tempeh is gefermenteerde soja en beter voor het lichaam om te verwerken. Let goed op met plantaardige zuivel wat er voor stoffen zijn toegevoegd en wat de voedingswaarde is. Er is altijd veel controverse rondom soja en of het nou wel of niet gezond is. Soja heeft vele gezondheidsvoordelen, wil je weten wat en hoe je het beste met het eten van soja om kan gaan? Lees dan dit goede blog van Jasper Alblas.
Vak 5: Vet
Eet dagelijks ten minste 25 gram ongebrande en ongezouten noten, zaden en/of pitten of 25 gram 100% pindakaas of andere notenpasta. Ook een halve tot hele avocado is een bron van gezonde vetzuren. Zorg daarnaast dagelijks voor voldoende ALA (alfalinoleenzuur, een plantaardige vorm van omega 3) in je voeding door bijvoorbeeld 1 eetlepel gebroken lijnzaad, 1 eeetlepel chiazaad of 1 handje walnoten te eten.
Het is verstandig om dagelijks een algenoliecapsule met 250 mg DHA en EPA (meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren) te slikken voor voldoende inname van deze vetzuren. Doelgroepen met een hogere behoefte (bijvoorbeeld als je zwanger bent of borstvoeding geeft) of lagere omzetting (als je diabetes hebt of hart- en vaatziekten) doen er goed aan om dagelijks een algenoliecapsule van 300 mg te nemen, waarvan minimaal 200 mg DHA.
Vitamine B12
Neem dagelijks 50-100 μg of twee keer per week 1000 μg vitamine B12. Reactie Pigge: Dit hangt erg af van iemand zijn persoonlijke situatie. Als er sprake is van tekorten dan moet er vaak meer gesuppleerd worden.
Vitamine D3
Zorg er gedurende het hele jaar voor dat je huid (zonder zonnebrandcrème) dagelijks 15-30 minuten wordt blootgesteld aan de zon voor de aanmaak van voldoende vitamine D. Slik in ieder geval in de herfst en winter (maar ook bij niet dagelijkse blootstelling aan de zon in de zomer en lente) elke dag 25 tot 50 mcg/1000 tot 2000 IU vitamine D3 op basis van korstmos. Neem het supplement in tijdens de maaltijd voor optimale opname.
Wil je meer weten over deze groep of ben je op zoek naar een diëtist die je kan helpen met een volwaardige voeding op vegetarische basis? Wij hebben de optie voor een consult met een van onze natuurgeneeskundige specialisten.
Bij Van der Pigge beschouwen we ieder mens uniek en ieder advies maatwerk voor jouw specifieke situatie. Wil je graag advies van ons qua aanvulling in jouw situatie? Neem dan contact met ons op of kom gezellig langs in onze winkel!
