We ademen vaak verkeerd
Onlangs publiceerde de Volkskrant een uitgebreid artikel over onze ademhaling, waarin onder andere werd beschreven hoe een groot deel van de mensen verkeerd ademt. Tijdens het doormaken van een ziekte, operatie, ingrijpende gebeurtenis of een stressvolle periode, ademen we anders. Een longontsteking maakt je bijvoorbeeld benauwd en kortademig, waardoor je oppervlakkiger en sneller gaat ademen. Maar ook problemen zoals rugklachten kunnen diep ademen pijnlijk maken, waardoor je onbewust je ademhalingsbewegingen aanpast. Door stress gaan we oppervlakkiger, sneller en onregelmatiger ademen.
Deze adempatronen kunnen er ongemerkt inslijten, en in stand blijven nadat je allang genezen bent. Op die manier gaan veel mensen door het leven met een onjuist ademhalingspatroon. Hierdoor kunnen je conditie en stressbestendigheid ongemerkt behoorlijk achteruit gaan.
Herstel je ademhaling
Je kunt je ademhaling gelukkig ook bewust beïnvloeden. Bewust correct leren ademen heeft veel gezondheidsvoordelen.
Ontspan je schouders en buik. Adem rustig in, duw je middenrif zachtjes naar beneden en laat je buik naar voren komen. Laat los en ontspan je spieren op de uitademing. Door dagelijks ontspanningsoefeningen te doen waarbij je je ademhaling bewust laat vertragen en verdiepen, kun je je lichaam helpen om een onbewust ongezond ademhalingspatroon (dus te snel en te oppervlakkig of gespannen) te herstellen.
Ademhalingsoefeningen
Onze ademhaling is nauw verbonden aan ons vermogen om te ontspannen en “tot onszelf te komen”. In verreweg de meeste meditatieve methoden en stromingen staat aandacht voor de adem centraal.
Naast een gezonde, ontspannen onbewuste dagelijkse ademhaling, zijn er verschillende typen ademhaling die je als oefening kunt gebruiken om je gezondheid en welzijn te vergroten. Denk aan de wisselademhaling en ujjayi-ademhaling uit de yoga (zie voor een uitgebreide instructie bijvoorbeeld dit filmpje) en de ademhalingsoefeningen van de onvolprezen Wim Hof, waarover verderop meer. Kernpunt van al deze oefeningen is dat je tijdelijk extra diep ademt.
Diep ademen maakt je schoon en fit
Fysiologisch kun je een boel leuke dingen bewerkstelligen door diepe ademhalingsoefeningen te doen. Een extra diepe ademhaling (tijdelijk dus) verbetert de toevoer van zuurstof naar je lichaamscellen (verhoogt je zuurstofperfusie, met een mooi woord). Zuurstof is de motor van onze stofwisseling. Zuurstof alkaliseert je lichaamsmilieu en gaat verzuring dus tegen.
Door de zuurstofspanning tijdelijk te verhogen, raken je lichaamscellen verzadigd met zuurstof en worden ze in hoog tempo van energie voorzien, terwijl afvalstoffen zoals koolstofdioxide versneld worden afgevoerd waardoor je lichaam ontzuurt. Je stofwisseling neemt toe en je doorstroming verbetert. Je lichaam wordt direct schoner en fitter en je conditie gaat vooruit. Kortom, door een diepe, ontspannen en doelbewuste ademhaling toe te passen, zit je binnen een mum van tijd beter in je flow.
Fysieke prestaties verbeteren
Daarnaast nemen ook je fysieke prestaties toe. Wanneer je spiercellen namelijk overvloedig over zuurstof beschikken, verzuren ze veel minder snel en kun je dezelfde krachtinspanning dus langer volhouden. Het doen van onderstaande diepe ademhalingsoefeningen vóórdat je jezelf fysiek uitdaagt, leidt tot betere prestaties bij bijvoorbeeld hardlopen en krachttrainen, en verhoogt je tolerantiegrens voor fysische uitdagingen zoals blootstelling aan kou.
Diep ademen verbetert je weerstand tegen stress
Tot slot draagt een diepe ademhaling sterk bij aan het verbeteren van je tolerantie voor stress. Wanneer je in een gestreste toestand verkeert, verbruikt je lichaam veel energie, verzuur je sneller en krijg je veelal te maken met onbewuste spierverkrampingen. Diepe ademhaling brengt je terug in je lichaam, doorbreekt de verkrampte toestand en herstelt je metabole evenwicht.
De Wim-Hof-ademhaling
Mijn favoriete diepe ademhalingsmethode is die van Wim Hof. In de volksmond intussen ook wel de ‘Wim-Hof- ademhaling’ genoemd. Wim Hof, ook wel bekend als The Iceman, heeft ondertussen een lange lijst aan verbluffende wereldrecords op zijn naam staan, onder andere voor het verdragen van zeer langdurige blootstelling aan bittere kou, zonder daarbij onderkoeld te raken. Hij is een uiterst inspirerende persoonlijkheid, en heeft ontdekt hoe diepe ademhalingstechnieken in combinatie met gecontroleerde blootstelling aan kou ons immuunsysteem en onze tolerantie voor de inwerking van allerlei fysische prikkels zeer sterk kan bekrachtigen. Hij is een leraar op het gebied van de macht die onze mind kan hebben over de functies van ons fysieke lichaam. Met zijn methode bewijst hij dat we veel meer kunnen dan we denken. Ik kan je warm aanbevelen om zijn methode en de wetenschappelijke onderzoeken die daar naar gedaan zijn verder te bekijken op zijn website.
Zo doe je de Wim-Hof-ademhaling
De Wim-Hof-ademhaling is een intense, sterk vitaliserende ademhalingsoefening. Kleine waarschuwing vooraf: van het doen van deze ademhaling word je heerlijk high, en kun je soms sensaties ervaren die lijken op het gevoel van flauwvallen. Dat is niet eng, en ook niet schadelijk. Je lichaam is simpelweg bezig om haar evenwicht te herstellen. Maar: doe deze ademhalingsoefening daarom echter nóóit in bad, tijdens of vlak voor het zwemmen, tijdens het autorijden, vlak voor of tijdens het duiken, in je cockpit, als je op je kind(eren) moet letten, tijdens het klussen, achter het stuur van je graafmachine of in andere situaties waarin flauwvallen gevaarlijk is.
Zorg ervoor dat je je in een rustige, veilige omgeving bevindt, liefst op een lekkere zachte ondergrond. Je kunt de oefening op elk moment van de dag doen, maar de ochtend is bij uitstek een goed moment vanwege de dynamiserende werking. Doe de oefening liefst op een lege maag.
- Ga rustig zitten of liggen. Als je het voor het eerst doet, is op de bank zitten of lekker op je rug liggen wel prettig, omdat je lekker een beetje high kunt worden en een beetje sterretjes kunt gaan zien.
- Begin nu met stevig inademen, diep vanuit je buik en borstkas. Adem vervolgens ongeforceerd uit door gewoon alle lucht los te laten. Dat wil zeggen: bij de uitademing laat je alle lucht gaan, maar je perst niet mee naar buiten. Daardoor blijft er nog wat lucht in je longen achter na het uitademen. Adem vervolgens weer diep in en laat weer los. Op die manier adem je zo’n 30 keer. Deze ademhaling ziet eruit als een soort diep hijgen. Houd een redelijk stevig tempo aan, maar forceer jezelf niet. (Toevoeging op stap 1: waarschuw vooraf eventueel aanwezige huisgenoten dat je de Wim-Hof-ademhaling gaat doen zodat je opgetrokken wenkbrauwen in de richting van je wat eigenaardige status kunt voorkomen. Negeer de blikken van de hond.)
Deze manier van ademen kan aanvoelen als hyperventileren, maar onthoud dat jij zelf de controle hebt! Ontspan en geniet van het proces.
- Direct na de 30ste uitademing houd je je adem in. Maar let op: dat doe je na een uit Je stopt dus even met ademen. Ontspan ondertussen je lichaam. Als je wilt kun je jezelf timen om te zien hoe lang je dit volhoudt.
- Zodra je de impuls tot inademen voelt (niet wachten totdat je helemaal niet meer kunt!), adem je dieeeeeeeep in, en houd vervolgens ook die adem in, maar dan voor zo’n 10-15 seconden.
- Laat na die 10 seconden je adem weer los en laat je natuurlijke ademritme het weer oppakken.
- Whoooooeeeeewiiiiieeeeeee! Ontspan je lichaam en geniet van alle sensaties. Laat stromen wat er komt, laat zijn wat er is. Oordeel niet. Sommige mensen ervaren diepe, oude, vastgezette emoties die kunnen loskomen door deze techniek. Laat alles even op haar beloop, en wees je eigen getuige. Ontspan. Je wijze lichaam zal zich vanzelf tot een nieuw evenwicht brengen.
- Als je een beetje bekend bent geraakt met deze ademhalingscyclus, kun je het als je wilt drie rondes achter elkaar gaan beoefenen voor een diep doorwerkend effect.
- Tijd om na te genieten. Laat alle sensaties lekker op je inwerken en voel rustig na. Geniet van dit meditatieve moment.
Ik wens je een fijne, wakkere dag met een mooie flow. Heb het goed!
