Vitamine A
Vitamine A komt in retinolvorm vaak uit dierlijke bronnen. Groenten bevatten provitamine A, wat in het lichaam omgezet kan worden naar retinol. Toch blijkt dat de omzetting van bètacaroteen naar vitamine A wel degelijk tekort kan schieten, omdat het allemaal nauw steekt met de omzetting. Ook jodium is nodig voor de omzetting naar vitamine A. Vegetariërs eten vaak weinig jodium en kunnen daardoor een een kans hebben op een vitamine A-tekort, omdat ze vaak weinig jodium eten.
Vitamine B12
Daar hadden het we het in een vorig blog over. Het is dierlijk, we maken het niet zelf en dus is het van belang om deze vitamine te aan te vullen. En wat voor alle tekorten geldt, het is ronduit frustrerend voor je lichaam en het levert onder andere mentale- en geestelijke vermoeidheid op. En zoals beschreven kan het tot bloedarmoede leiden (oh ja, ook vermoeidheid).
IJzer
In dierlijke producten zit een vorm van ijzer (heemijzer) dat ons lichaam begrijpt, we kunnen het eenvoudig benutten voor de rode bloedcellen. In plantaardige producten zit non-heemijzer, we hebben vitamine C nodig om dit om te zetten in een bruikbare vorm van ijzer.
Vitamine D
Deze vitamine is bij veel mensen beperkt aanwezig. We maken het aan in de zomer in de zon als de zonnekracht sterk genoeg is en we ons niet “dichtsmeren” met zonnebrand. De plantaardige variant noemen we vitamine D2, deze is minder goed opneembaar dan D3, de dierlijke variant. Vitamine D hebben we nodig voor onze weerstand en onze stemming, maar ook voor de mineralisatie van botten en ons gebit. Vitamine D kan voor vegetariërs gewonnen worden uit wolvet en voor veganisten uit korstmos.
Vitamine B2
Komt vooral voor in vlees en zuivel en in mindere mate in groente, fruit en granen. Bij een tekort aan vitamine B2 kunnen er ontstekingen van de huid ontstaan, voornamelijk bij de mondhoeken. Een vitamine B2-tekort kan leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte (Hb) en dat kan vermoeidheidsklachten geven. Hemoglobine vervoert zuurstof in het bloed naar alle cellen in ons lichaam.
Zink
Eiwitrijke voeding is rijk aan zink. De betere bronnen zijn rood vlees, krab, vis, oesters en gevogelte. Hele granen, peulvruchten, noten en zaden zijn ook goede zinkbronnen. Worden granen geraffineerd dan blijft er slechts een vijfde van de hoeveelheid zink over. Als je vegetarisch eet zal je meestal niet voldoende zink binnenkrijgen of je moet bijzonder veel noten zoals pecannoten, pompenpitten en peulvruchten eten.
Zink heeft héél véél functies: het is nodig voor geur, reuk en smaak, herstel van wonden, de prostaat, vruchtbaarheid, weerstand, bloedsuikerspiegel, gezonde vaten, enzovoorts.
Eiwitten
Plantaardig eten zorgt voor minder eiwitten. Zo is dierlijk eiwit beter opneembaar. De biologische beschikbaarheid in plantaardige producten is geringer. Door bepaalde combinaties te maken verhoog je de beschikbaarheid van de eiwitten. Als je bijvoorbeeld rijst samen met linzen eet verhoog je de hoeveelheid eiwitten die je uit je voeding kan halen.
Vleesvervangers met soja zijn niet ideaal, net zoals schnitzels zijn ze bewerkt en in elkaar geknutseld. Soja is dus voor veelvuldig gebruik niet zo geschikt. Het is een zwaar verteerbaar eiwit met veel anti-nutriënten. Tempé is een goed alternatief omdat het gefermenteerd is ‘voorverteerd’ . Kaas als vervanger is ook niet top, meestal bevat het rond de 50% ongunstige vetzuren. Ik ben een kaaskop, maar ik moet helaas ook stellen dat ook dit eiwit vanwege het caseïnegehalte niet licht verteerbaar is. De meeste eiwitten haal je uit allerlei combinaties van noten/zaden met granen en peulvruchten. En vergeet het eitje niet.
Vetten
Omega-3 vetzuren hebben invloed op onze eigen wapens tegen ontstekingen en hebben een gunstige invloed op de conditie van onze hersenen. In vette vis zijn de belangrijkste werkzame stoffen DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) direct verkrijgbaar. In plantaardige oliën met omega 3-vetzuren zoals lijnzaadolie moet het lichaam een trukendoos opentrekken om de ALA (alfa linoleenzuur) om te buigen naar DHA en EPA. Voor deze goocheltruc hebben we een arsenaal aan enzymen nodig, stapje voor stapje verandert er iets in de structuur. Slechts een paar procent wordt omgezet naar DHA en EPA. Tegenwoordig is ook daar een oplossing voor: in plantaardige algenolie vind je deze goede vetzuren. Eén keer raden hoe de vissen aan deze gunstige vetzuren komen…. Anyway deze vetzuren spelen een belangrijke rol. Maar vergis je niet de omega 3-vetzuren uit lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad, ook zij zijn van nut voor onze lichaamsprocessen.
Vezels en vochtinname
Gemiddeld krijgen we te weinig vezels binnen. Veganisten en vegetariërs eten juist meer vezels. Als je veel vezels binnenkrijgt is het van groot belang om voldoende water te drinken om te voorkomen dat je last van je spijsvertering krijgt zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en obstipatie.
All you can eat
Eet volwaardige ongeraffineerde producten. Waar hebben we het over voldoende eiwitten (noten, zaden, peulvruchten, granen, tofu en tempé), calcium (donkergroene bladgroenten, boerenkool, broccoli, sesamzaad), ijzer (gedroogde peulvruchten en linzen, sojabonen, tempé), vitamine B12 (toegevoegd in ontbijtgranen of als supplement), vitamine D (zonlicht en/of supplementen) en vooral veel variatie, hoe mooier gekleurd vruchten, kruiden, specerijen en groenten hoe rijker de antioxidantenwaarde.
Valkuilen, daar had ik het over. Ik ben blij met de voedselkeuzes die wij kunnen maken, je moet scherp blijven, etiketten lezen, lekker zelf koken. Want wij kunnen feestelijk en grandioos variëren.
Inspiratie: Vegetarian and vegan mistakes
Wil je meer weten over voedingssupplementen? Kom langs in de winkel, mail of bel ons. Je bent van harte welkom!
