Omega 3; hoe zit het ook alweer?
Vetten zijn macronutriënten die we dagelijks nodig hebben. Net als koolhydraten en eiwitten. Vetten worden onderscheiden in verschillende groepen. Onder andere in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Omega-3-vetten zijn onverzadigde vetzuren. Naast EPA en DHA, zijn er nog andere belangrijke vetzuren zoals linolzuur en alfalinoleenzuur.
In vetrijke voeding komen verzadigde en onverzadigde vetzuren vaak samen voor. Ze hebben belangrijke functies in je lichaam. Dagelijks hoor je ongeveer 20% van je energie uit vetten te halen. Liever niet meer dan 35-40%. Maar hierover bestaat veel discussie. Bijvoorbeeld bij het ketogeen dieet komt zelfs 75% energie uit vet en 20% uit eiwitten! En dus maar voor 5% uit koolhydraten!
Rol van goede vetten in je lichaam
- in stand houden van een gezonde hart en vaten
- in stand houden van gezonde bloedwaarden zoals een goed cholesterol en triglyceridengehalte
- opnemen van vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A, D, E, K
- omega 3 draagt specifiek bij aan goede hersenfunctie en gezichtsvermogen
- aanleveren van energie
- in stand houden van een gezond gewicht
- geeft een verzadigingsgevoel
Visolie
Visolie is jarenlang het paradepaardje geweest voor het binnenkrijgen van goede omega-3-vetten. Maar met de huidige problemen in de visvangst, de stijgende temperaturen in de oceanen en de milieuvervuiling, zoeken steeds meer mensen een alternatief voor visolie. En dat is er. Visolie bevat de essentiële vetzuren EPA en DHA. Heel lang heeft visolie als enige beide essentiële vetzuren geleverd. Maar tegenwoordig kun je prima algenolieproducten verkrijgen die zowel EPA als DHA bevatten.
Wat voor soort vis is er gebruikt?
Niet alle vis bevat de onverzadigde vetzuren omega 3 in voldoende mate. Vis die veel gebruikt wordt zijn sardientjes, makreel, tonijn, zalm, haring. Soms wordt ook voor visolie het restafval van reguliere visvangst gebruikt om zo alles optimaal te benutten. Jaarlijks wordt meer dan 90 miljard kilo uit de oceaan gevist voor consumptie. Daarvan is een enorm deel bijvangst (zoals dolfijnen en schildpadden) die niet gebruikt wordt.
Tegenwoordig wordt veel vis bedreigd met uitsterven. Op de site van goodfish kun je bij de viswijzer kijken naar vissen die wel en niet bedreigd worden met uitsterven.
Kwaliteit visolieproducten
Visolie is praktisch onder ieder supplementmerk wel te verkrijgen,maar er is veel verschil in kwaliteit. Waardoor wordt de kwaliteit van visolie bepaald in een supplement?
Er zijn 2 soorten visolieverbindingen in de markt
Ethylesters en triglyceriden. Dit is bij veel mensen niet bekend. Triglyceriden zijn veel beter opneembaar dan ethylesters. Dit heeft te maken met het ingewikkelde proces van visolie-extractie en verwerking in de fabriek. Maar sec komt het erop neer dat ethylesters minder goed opneembaar zijn dan triglyceriden. Triglyceriden zijn makkelijker herkenbaar voor ons lichaam om op te nemen. Dit wordt bij veel fabrikanten niet nadrukkelijk vermeld op het etiket. Soms staat er EE of TG. Als het er niet nadrukkelijk opstaat kun je zeker bij goedkopere varianten wel uitgaan van een EE-verbinding (ethylester).
Vervuiling
Zoals bekend is de zee niet meer de meest schone plek. Vissen bevatten vet. En zware metalen zetten zich juist af in…. vet. Uiteraard zijn daar allerlei wettelijke toelatingsnormen voor wat er aan zware metalen in een product mag zitten. visproducten mogen maximaal 0,3 mg lood per kg hebben. Maar liever heb je natuurlijk dat jouw visolie daar nog een stuk onder zit. Het liefst minder dan 0,1 mg per kg. Dit kan je altijd opvragen bij de winkel waar je het product koopt.
Kweekvis en wildevangst
Kweekvis heeft soms het ASC-label. Dit geeft iets meer garantie dat er op een verantwoorde manier vis wordt gekweekt. Alleen kweekvis krijgt nog steeds voedsel wat ze van nature eigenlijk niet eten en ze krijgen in die megabassins ook vaker medicatie toegediend. Net als in de intensieve veeteelt, waarbij veel levende wezens op elkaar gepropt worden, heb je een verhoogde kans op de ontwikkeling van ziekten.
Totox waarde
Visolie is een olie en ook nog eens onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn gevoelig voor oxidatie. Oxidatie is een proces waarbij er door zuurstof, licht en warmte schadelijke vrije radicalen ontstaan. Kijk bijvoorbeeld maar naar een roestige spijker, dit is ook oxidatie. Daarom zitten er vaak bij visolieproducten antioxidanten als vitamine D en E. Dit gaat dit oxidatieproces tegen en beschermt de vetzuren in de visolie.
Oxidatie wordt weergegeven met een zogenaamde totox-waarde. De Europese richtlijn is vastgesteld op een maximum totox-waarde van 26. Je wilt dus dat je supplement hier ruim onder zit. Je kunt een beetje oxidatie nooit helemaal voorkomen, maar tegenwoordig zijn er een aantal merken die visolie leveren met een totox-waarde van onder de 5. Dit is dus extreem laag en zeer goed.
Keurmerken
Wil je nou wat makkelijker garantie dat je een goede visolie koopt? Let dan op de keurmerken. Dit kan je ook navragen als je een supplement koopt. Er zijn diverse keurmerken op de markt. Soms raak je bijna de kluts kwijt door al die keurmerken. De site goodfish heeft een aantal keurmerken op een rij gezet als je daar meer over wilt weten. Dat geeft iets meer garantie. Overigens geeft alleen het biologische keurmerk garantie dat de vis op een diervriendelijke manier (zonder pijn) wordt verwerkt.
Vissen eten algen voor omega 3
Maar nou komt de grap. Vissen eten algen om omega 3 binnen te krijgen. En dat maakt het natuurlijk aantrekkelijk om dan zelf ook algenolie te kiezen! Tegenwoordig zijn er allerlei merken op de markt met algenolieproducten. Voorheen was het alleen mogelijk om DHA te verkrijgen uit algenolie, maar tegenwoordig is het veel makkelijker om zowel EPA als DHA uit de alg te verkrijgen. De alg die de beste productie geeft is de zogenaamde Schizochytrium sp. Deze alg wordt vrij goed en makkelijk gekweekt in bassins waardoor je ook geen verontreiniging uit de zee hebt.
Algen als voedingsbron?
In Nederland wordt niet veel gewerkt met algen en zeewieren in de keuken om te koken. Maar algen groeien wel aan bekendheid door onder andere de groeiende populariteit van sushi. In verschillende Aziatische landen wordt dus veel meer gekookt met zeewieren en algen. Het gebruik van algen als voedingsbron is eigenlijk heel oud en gaat dateert al van 10.000 jaar geleden. Algen zijn o.a. rijk aan jodium. We hebben nog een apart blog geschreven over zeewier.
Algenolie EPA-DHA
Algen bevatten van nature veel DHA, maar tegenwoordig ook EPA. DHA is wel het meest belangrijk en makkelijkst om te zetten naar EPA als het lichaam daar behoefte aan heeft. EPA is daarentegen heel moeilijk om te zetten in DHA. Zowel EPA als DHA hebben net wat andere functies in het lichaam.
Al met al is algenolie een milieuvriendelijk, verantwoord en gezond alternatief voor visolie dat weinig druk op het milieu geeft. Het is tegenwoordig prima mogelijk om met een vegan omega aan je dagelijkse behoefte aan de essentiële vetzuren te voldoen.
Wil je meer weten over vetten? Lees verder in oliën en vetten in je voeding.
Of meer over cholesterol?
Hoe kan je de gunstige werking van visolie versterken?
